狂龙武道(四)
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内力及发力训练
所谓内力就是通过呼吸意念加特定的姿势所培养出来的武术内劲，作用是培训充实流动的内在能量，形成"意、气、力"合一的强大内劲，以增强习武者的自身实力。至于内力理论方面本教程不予详述，朋友们可参考其它资料。本教材只讲解一些实际的练功方法，以便让学者迅速地、简单地登堂入室。一个习武者要想强劲的功力化作攻击武器，就必须用特定的技术动作把它发放出去，这就形成了发力。发力的意思就是用特定的技术动作将自身已具备的实力释放出去，给敌以重击，达到我攻敌之目的。下面分别对内力的训练、功力的发放给予详细的讲解！
一、现有之力爆发训练
什么叫现有之力爆发呢？就是在自身没有练习武术功力之前用特定的技术动作将自身原来所具备的功力（每个人或多或少都具有功力）发出去，体会、学习发力技术，为以后学习更高层次的发力技术服务。武术的发力根本是通过“脚蹬地、拧腰、送髋、顺肩”的要领达到的，重点之处就在于学会“脚蹬地、拧腰送（展、挺）髋”，下面先用拳的发力来讲解这一要领。
1、体会脚蹬力与腰力：面前准备一沙袋或请一同伴持脚靶（无脚靶可用一床厚棉被亦可）站立面前。
动作要领：取警戒式站立（左手左脚在前例），右肘（后肘）抬平，肘尖朝外，前臂回收胸前靠近大臂，左手扶右手拳面；随后，体会以前脚为轴，后脚掌猛蹬地面，同时后脚掌内转，催动上体左转，髋左拧，腰右转，力由脊椎上传肩部，肩内转；动作的同时，右肘以小臂外侧为力点，随同全身转动，由右侧向左正前方（鼻子正前方）横击（摆）目标，同时短促喷气发力。
注意事项：
1、动作过程中全身始终要放松，击打目标的力量是由"脚蹬地、拧腰送髋"的全身整体爆发力而得，并不是靠蛮力所发，整个动作应感觉轻松自如地完成。身体的整个动作应有一种平行转动的意思（仔细体会）！2、击打目标时，双眼始终盯着要击打的位置，击中目标（沙袋）后，立即按原路线回复原来位置。3、重点体会：“脚蹬地与拧腰力”，切记！4、在动作过程中身体应保持水平站稳，不得前后左右晃动。5、详细运动图可参见本体系教学光盘演示。6、你在练习前可先按自己想象中的方法用肘击沙袋，再按此方法击沙袋试比威力如何，体会什么叫发力。
体会现有爆发拳力：仍然面对沙袋，取警戒格斗桩式站立（左手、左脚在前），仍然以前脚为轴，后脚掌猛蹬地，同时后脚掌内转上体左转，髋左拧，腰右转，肩内转，肩催动大臂，大臂催动小臂，小臂催动拳头，同时喷气发力击中目标，目视沙袋，如此反复练习，直至熟练。
注意事项：
①拳击中目标一定是在鼻子正前方的位置（中心线原理）。②拳击中目标的整个过程全身均要放松，只是在拳头击中目标的一刹那有意握紧拳头（一握即松），击中目标后应迅速恢复至警戒桩式，再做下一次练习。③必须严格按照要领练习，开始练习时重在体会，应一下一下的来，不要连续，等体会熟练正确的爆发出拳后再连续出拳。④详细运动图可参见本体系教学光盘演示。
现有之力爆发两个步骤只是由简单的肘击过渡到拳击，你学会了爆发出拳，也就是学会了发力（重点：脚蹬地力与腰拧力），在学习"现有之力爆发"前，你可先按原来的方法击打目标，再严格按照此方法击打目标，比一比便知平时死力气（不正确的发力）跟武术中的爆发力是不能相比的。
掌握了“现有之力爆发”后，再学习其它拳法就轻而易举了，像"直、摆、勾、弹、鞭、栽"等，再学习我们后面介绍的高级发力技术就更容易了，相信你的攻击威力会更加强劲。相信自己，就等于成功！
二、腰身整体发力模式
整体是一种利用身腰发力的高级技术，整体的腰身发力实际上就是脊椎运动的发力，我经过研究和体验，此法是很科学和实用的，下面为大家讲解详细训练方法。
1.腰带全身运动
技术要领：
a:身体成平位自然步站立，而后将右手自然提起在右侧腹前（指尖朝下，掌心向内，掌心离右腰前约两横拳距离，自然下垂），左手也自然提起抬至左胸前保持左掌心、左小臂与地面平行，十指向正前方，身体站立放松（如图1）；而后重点体会以腰身、脊椎做由右向左的横平圆动作，（如图2）动作要领是：以左脚为轴，身体以腰身、脊椎向左平行画圆转动，体会整体的转动、左手心在整个动作过程中始终与地面平行，右手十指在整个动作过程中始终与地面平行，整体转动到重心在左脚时，由原路线返回；如此反复体会。b:等上述动作熟练后，再将左脚向正前方迈约小半步，左手向前微伸成十指尖朝前、掌心朝右的位置，右手放置右下颌处成握半拳状，然后以左脚为轴心，身体再以腰身、脊椎做由右向左的横平圆动作，此时应有意识地在身体重心转动至正前方时，由身体将肩推动，肩膀又将大臂推动，大臂又将小臂推动拳头；如此反复体会。直至体会出身法自如、轨迹清析、落点准确、快如闪电的效果，确实感受到整体的发力感觉；左右互换体会。
动作要点：身体成圆的感觉；整体同时转动的感觉；动作熟练后，做此动作有全身振动的感觉！一切自己体会吧！
训练说明：训练始以体会用力为主，具体训练安排以每节课的安排为准。
2.周身同动发力体会
此方面是本人从太极拳中借鉴出的一种训练方法，主要是训练身体的灵活互动性、整体劲力的动作体会法、防守自我的方法体会等，此方法可能不是真正的太极训练法，声明此项是为了避免太极门人对"正宗"太极的误解。
具体训练方法：
a、自然站立，然后双脚平行开立约三脚掌宽，成高马步，双手在身前成左上（胸前）右下（腹前）手心相对的抱球状站立（如图3）；而后，运用腰身带动身臂抱（运）球慢慢地向左边运球，当运球至左边极限时（如图4），将双手原来的左上（胸前）右下（腹前）手心相对的抱球状位置变换成右上（胸前）左下（腹前）手心相对的抱球状（如图5），在变换的同时运用腰身带动身臂抱（运）球慢慢地向右边运球，当运球至右边极限时（如图6）；再接原来姿势继续运球。如此反复练习。
b、上步运球势熟悉后，身体成自然站立，然后左脚向后撤一步约前后成三脚掌宽，左右脚应不在一直线上，而是在直线的两侧（根据格斗式来调整），两脚前后开立成高马步站立，双手在体前成指朝正前方的抱球状站立（如图7-1、7-2、7-3）；然后，运用腰身来带动双手在体前划太极之势（见太极图参考），具体运动方法是：左手由出发点向左下往上往右向出发点划弧，同时右手由出发点向右上向左往右下向右上向出发点划弧；每一次一只手的半个划圆都是半个圆，这样两只手组成的刚好是一个整圆（如图8-1、8-2、8-3）。如此反复练习，按顺逆时针交替练习。
功效：a式的具体功效是学会以腰身为轴带动全身运动，帮你悟出拳术中整体打人、整体用劲的要诀；同时本功还对身心的健康有着非常好的效果。b式的具体功效是从中体会出双手始终不离中心线对自我防护的好处，从中悟出和领会并练就本能的自我防护能力。
训练要点和注意事项：
1、运动时以心体会，速度越慢越好，越慢越能体会出个中意境。2、运动时应充分体会出以腰来带动手臂的运转。3、运球过程中是没有停顿的，始终是不断的变换运球。4、此功重在体悟，认真训练可从中体悟出很多对武术训练有用的知识，这是用文字无法表达的。5、本方法初学时比较困难，但只要你能充分体悟是完全可以掌握的。6、详细运动图可参见本体系教学光盘演示。7、练功要求以每节课的安排为准。
三、扭腰送胯
扭腰送胯是武术发力中最重要的组成部分，是训练我们腿功爆发穿透力的最好方法。
动作要领：找一干净的地方，我侧身俯卧在地上，双手自然撑地，左腿伸出支撑在地，右腿在上成踹腿姿势（如图9）；深呼吸一口气，放松身心，然后，右腿由大腿带动小腿向体内侧回收，同时吸气；而后，用腰向左（回）拧，左腿（撑地之腿）往回收之大小腿相夹贴地之势，右胯向右前上方展出送动大腿、大腿送动小腿，向右前上方踢出（如图10）。
动作要点：
1、重点体会拧腰、展胯及膝关节的弹性发力之动作，由屈膝状态向踢腿的动作要流畅而有力。2、体会掌握好此动作对以后学习的各种腿法发力将会轻松自如地掌握。3、练习时要左右交替体会练习，开始时慢练，重在体会以腰送腿而达到学会用爆发整体力，不要一开始就用力过猛，只在意有劲而忽略了爆发整体力。4、此功重点在于体会扭腰送胯的整体爆发用劲。5、训练以每节课的具体安排为准。
体会好此动作，是练就爆发用劲的关键所在，万万不可小视！
四、爆发穿透力发放练习
爆发穿透力的练习是为了将我们的攻击武器（拳、腿、肘、膝等）练就巨大的杀伤力和打击力，力求给敌以摧毁性、致命性的打击，达到一击必中、一招制敌的目的。
1.拳的爆发穿透力训练法：
在一悬挂有墙壁袋或沙袋（如无，可意想前面一目标）前面成警戒桩站立，而后利用脚蹬地、扭腰转胯之势将直拳沿自己身体中线向鼻子正前方打出。
要点和要求：动作正确。重点是开始出拳前要蓄意、吸气并意想天地之精气收入我腹部（即内家拳所说的丹田），而后开始做发力（出拳）动作，同时意想腹部内的能量（可想象成水）随着你的动作经由胸部、肩部、大臂、小臂直达拳面喷射而出；喷射而出的一刹那意想拳面击向坚硬厚实的墙袋，并将墙击穿。
2.腿的爆发穿透力训练法：
a、爆发穿透力发放练习：原地成警戒桩站立，运用以后所学的侧踢腿技术，将前腿成侧踢的提膝动作慢慢收回至胸前（图11），而后再将腿通过正确的侧踢动作慢慢地踢出（图12）。
要点和要求：动作正确。重点是收腿时要吸气，同时意想天地之精气收入我腹部（即内家拳所说的丹田），收回到位时略停，而后再将腿慢慢踢出，同时意想腹内之气顺着大腿向小腿向足底；当腿踢的将要完全伸直时，突然加速喷气并意想脚踢向一棵大树，将树踢断。此法就是训练腿法的穿透力和爆发力，同时对单腿的支撑力也有很好的锻炼。
b、爆炸力发放练习：自然站立成双脚分开约同肩宽，一脚略前，一脚略后而立，而后利用一腿支撑身体重心，将另一脚正提起胸前，小腿自然下垂，脚掌与地面平行（图13）；而后再猛然将提起之脚向正下方下踏（图14），同时大喝一声"哈"。如此反复练习。
要点和要求：动作正确。重点是收腿时要吸气，同时意想天地之精气收入我腹部（即内家拳所说的丹田），收回到位时略停闭气，而后，在将腿猛然向下蹋时喷气，同时大喝一声"哈"；同时意想内气顺着大腿抵达脚底，脚蹋入地下三尺。切记：a:练习此功的地要平，防止受伤b：腿下蹋时一定要体会出用上腰胯之合力。此法主要是训练腿法的爆炸力和脚的阻抗性。
爆发穿透力训练的注意事项：
a、开始训练时一定不要用力过猛的击打，要充分体会出以腰胯推动拳、脚的发力动作要领。b、训练时的动作要一下一下的来，用心去体会每一个动作要求，特别是心理意念。c、每一个动作都要左右肢交替练习，达到同步发展的目的。d、训练完毕后一定要迅速放松肢体，不得将肢体练僵。e、训练由每天的具体训练安排指导，不得私自加、减训练次数或改变训练方法。
五、站桩功
桩功是中华武术的精髓，在我的习武过程中，此功也是始终贯穿其中，所以狂龙武道体系中站桩功也是必修课。但我所习练和推广的桩功并非中国传统中所指的马步桩，而是内家拳术里增强体质和功力的简便易行之桩法，这是借鉴形意拳和大成拳的精华之桩法，该桩分两部功，一部功为适应桩，二部功为功力桩。
1、适应桩：习者双脚分开一肩半宽而立，双脚趾似抓非抓大地、足心含空、膝曲（不超过脚尖），似后坐一高凳、重心稳固上身正直、涵胸拔背收腹，头正目直，头顶似被小线上吊，而后抬起双臂曲肘环抱于胸前、手心向内、十指相对、做到沉肩坠肘、十指间距为一拳，手心距胸约一尺远，十指自然分开似曲似直，做上述姿势要求全身放松，而后意想双手环抱一大树，双臂内侧、胸腹、两腿内侧皆与树似触非触（如图15所示）。
2、功力桩：本桩亦称为浑圆桩，浑圆之意乃是培养周身上下、左右、前后六面的整体浑圆之劲。站法：姿势基本同适应桩，但在站桩时严格要求：大腿内裹、双膝前顶上提，脊椎之大椎穴（颈后高骨）向上拔起，与尾闾内扣下坐，裹胯捻趾，形成二争力；双臂连通，肩撑肘横形成左右二争力，双手与小臂向前合抱，与脊椎整体后靠形成二争力。大小臂之间夹角大于90度即可，膝部角度为120度-150度之间，双手食指间距离为3-4寸。大腿与躯干夹角约120度左右，躯干与地面垂线夹角为15度-30度左右。（如图16-1、16-2、16-3不同角度）
站桩要点：
1、两种桩法的姿势均要求保持稳固。2、站桩时心平气和，呼吸自然，平心静气，全身做到松而不懈，紧而不僵，目视前方，排除杂念。3、适应桩要求的是姿势正确，身心舒适自然皆可，主要是为了功力桩的适应性打基础的。4、功力桩时应严格按要求进行，站桩时的质量（姿势和意念的正确性）比时间更为重要。5、功力桩站桩时要有：脊椎之大椎穴（颈后高骨）向上拔起，尾闾内扣下坐的二争力（即上下相撑）之意；肩撑肘横形成左右二争力（即左肩向左撑，右肩向右撑）之意；双手与小臂向前合抱，与脊椎整体后靠形成（即前后相撑）二争力之意。6、在开始练时，先习适应桩一周左右，感觉比较适应此桩式了再行练习功力桩。7、站桩结束后，练习几分钟的腰身整体同动发力模式，以便更进一步的体会整体劲的感觉，另对站桩所造成的僵劲给予放松。8、站桩的其它要求和要点应以每节课的安排为准。
下期请见本体系内功训练之金刚大力功法，以利培养强大的整体内劲和穿透爆发力。