吃素的尺度

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许多人认为“吃素”就是只吃植物性食物，其实这并不完全正确。“吃素”，在医学上称为“素食”，主要分为三种：全素素食、奶素食和奶蛋素食。还有部分素食者不拒绝鱼类等白肉食物，但不吃红肉，被称为“半素食主义者”。

素食一定健康、长寿吗？答案是否定的。素食者易发生蛋白质、铁、锌等营养素缺乏症，同样也会患上肥胖、糖尿病等慢性病。素食者易出现体重下降，而消瘦与肥胖一样，都会缩短寿命。

素食的“功效”

调节血脂代谢。素食能减少膳食中胆固醇的吸收，增加胆固醇的排泄，利于降低血胆固醇浓度，对防治高胆固醇血症和冠心病有积极作用。

预防癌症。丰富的膳食纤维能增加粪便量，促进排便，减少致癌物等有害物质的吸收，具有防御结肠癌的作用。

调节血糖。素食中的膳食纤维能延缓膳食中糖分的吸收，改善胰岛素抵抗。在某种程度上，对控制肥胖和糖尿病有益。

素食的“缺陷”

蛋白质质量差。除豆类外，大多植物性食物所含的蛋白质量少，且营养价值低。故素食者易发生蛋白质缺乏，出现消瘦、肌肉松弛、免疫力下降等症状。老年人常见的少肌症，也与蛋白质摄入质量差有关。

维生素供给不全面。素食者易出现维生素B12缺乏症，引起巨幼红细胞贫血，而且可增加患心血管疾病的危险。另外，素食者易造成维生素D摄入不足。除影响骨质健康外，维生素D缺乏还会增加肿瘤、糖尿病、心血管疾病等发生的危险。

铁、钙、锌等微量元素吸收障碍。素食中铁、钙、锌微量元素极为有限，再加上植物性食物中的草酸、植酸、膳食纤维等会阻碍钙、锌、铁的吸收，容易导致铁、钙、锌的缺乏，尤见于全素素食者。

掌握尺度，科学吃素

要素食，别长期。医学上建议“富贵病”患者清淡饮食，主要指饮食要低盐、低脂、低糖、低胆固醇、少刺激，但不代表只吃素。长期吃素并不是健康的膳食模式，但是，短期内或间断性吃素却能起到治疗作用。

要素食，别全素。喜欢吃素，建议“非全素”，即食物要多样化，包括谷类、豆类及制品、薯类、蔬菜、菌藻类、坚果类、水果类、奶类、蛋类，以及适量的白肉（鱼肉和禽肉）。肥胖、高血脂、冠心病患者可采取这类素食，协助疾病治疗。但仍需食不过量，注意运动，保持健康体重。

要全素，有要求。全素素食者，尤其强调食物多样化、食谱多样化，注重科学搭配。倡导五谷杂粮搭配；每日蔬菜、水果品种多样；每日保证摄入一定量的大豆及制品和坚果（花生、腰果、榛子等），以满足蛋白质的需求；常吃菌藻类（蘑菇、木耳、海带、紫菜等）食物。但纤维素丰富的食物如茭白、笋等应避免摄入过多，以减少对营养素吸收的干扰。建议全素素食者，可选择强化锌、铁、维生素B12或维生素D的素食食品，或服用维生素和矿物质补充剂，以弥补膳食中的不足。

（摘自《大众医学》）