老年人的健身路径和方法(上)

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运动进行时：“生命在于运动”，健康也在于运动。对于没有疾病者，运动可以增进健康、预防疾病，对于身患某些疾病者，恰当运动能治疗疾病，现在糖尿病等疾病运动疗法正方兴未艾。但是，仍有一些人不了解运动的益处，还有很多人知道运动的必要性，但运动锻炼很盲目。因此，本刊推出运动系列谈，以期对读者、尤其是老年人运动锻炼起到科学指导的作用。

按照世界卫生组织（WHO）的规定，只要年龄在60岁以上的人，就称为老年人。我国的老龄人口已从 1982年的 7600多万，增加到现在的1亿多，每年大约有250万人进入60岁人口的行列，到2040年将达到人口老龄化高峰，老年人总数将达到3.4亿，占总人口的22％。人到中年后，人体的各器官、组织逐渐发生退行性变化，年龄超过60岁后这些变化将会更明显。假如不充分认识这一变化，不重视老年人群的健康运动，就会加速、加重这一改变的进程和程度。因此，正确、科学地选择适合超过60岁人群的健身方案，是保证老年人身心健康、延长生命、提高生活质量的关键，并且对提高全民素质也具有重要意义。

健身前需做身体素质检测

健身与防病是老年人进行体育锻炼的双重目的。参加健身之前应对老年人的身体素质进行检查，主要包括：

血压 人到老年时，血管壁弹性减少，因而血压升高（常表现为收缩压升高，舒张压偏低）。血压测量可用电子血压计和水银柱血压计（编者注：测量方法及血压计选择请参阅本刊2004年第7、8、9、12期“高血压之友”栏目）。

肺活量 肺活量能综合反映胸廓发育的大小、肺的弹性以及呼吸肌的力量和身体锻炼水平，受试者取站位，用电子肺活量计测2次，取最好的1次数据。

肩关节柔韧性 柔韧性的好坏反映关节的骨结构和关节周围软组织的灵活性，韧带肌腱、肌肉及皮肤的伸展性。柔韧性可以通过转体训练器吊肩练习得到提高。柔韧性的提高，有利于更好地完成运动技术动作，提高技能和技术，对于防止运动创伤的发生有积极作用。此外，对老年人肩周炎的康复也有显著效果。受试者取站位，一手绕同侧肩至背部，另一手从同侧腰部至背部，双手尽量靠拢，用皮尺测量其距离，两手相触为（＋），反之为（－）。

脉搏 受试者取坐位，用秒表测1分钟脉搏。60岁男性脉搏平均值为77.3±9.7次/分。

平衡能力 年龄越大，机体的平衡调节能力会越低，平衡时间也会缩短。闭眼单脚站立实验是一种测量平衡能力的方法：单脚站立，双手叉腰，悬空脚靠在支撑脚侧，双眼闭合，支撑脚不可移动，悬空脚不可落地，用秒表测保持平衡的时间，越长越好。

反应时 从刺激呈现到反应开始之间的时间间隔为反应时或反应的潜伏期。反应时随年龄增大，呈下降趋势，特别是男子在60岁后，下降较显著。利用反应时钢尺测量5次，取最好的2次并算得平均成绩记入数据。

根据以上检测结果与老年人身体消退情况不同，一般可分：1.形态消退型；2.神经系统衰退型；3.心血管消退型；4.呼吸系统消退型；5.消化系统消退型；6.关节韧带消退型。在制订健身方案时，应该充分考虑不同类型人群特点，结合个体情况，选择适宜的健身路径和方法。

老年人体育活动3忌

一、体育锻炼的“青年化”

不能把青年人那一套运动办法，用在老年人身上，像篮球赛、足球赛、爬山比赛等。

二、体育锻炼盲从性

锻炼最忌一阵风，一哄而起，一吹而散。听说甩手好，就人人都来做甩手运动，又听说气功好，人人都来参加气功锻炼。其中神经衰弱、心理不稳定者，就不宜练气功，尤其不宜练“动功”。近来许多中老年人听说门球很好，大家都来打门球，门球对大多数中老年人是合适的，但对于弯腰驼背、性格急躁、有心血管疾病、患高血压病的老人就不太合适了。

三、体育锻炼的仿效性

看某人能跑多远，我也要跑多远；他能踢足球，我也跟着去踢；他去爬山，我也跟着去爬山。在体育锻炼中，缺乏“本体意识”，没有“因人而异”。其实中老年人的身体千差万别，各不相同，每个人都有自己的长处和短处，一味仿效别人是达不到健身目的的。有一些中老年人因为运动量过大，时间过长，造成了运动伤害，甚至导致死亡，必须引以为戒。