徒步旅行 第5期

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“以车代步”的发展使人们的双腿运动越来越少。而高血压，高脂血症，冠心病、糖尿病等发病率日益增加。随着人们健康观念的更新，一种新颖，有趣的运动――徒步旅行。时下正风靡全世界。

徒步旅行这个词语最早是用来指19世纪60年代在尼泊尔的远足旅行，现在依然是指不借助任何交通工具依靠徒步进行穿越的一种运动方式，即肩负所有的装备，从预先设定好的地点出发，按照一定路线步行穿越村庄、田野、山谷等地况，以最终到达目的地而结束。徒步旅行的一个重要特点是绝大部分有路可循(否则为探险)，距离可长可短，可进可退，路途中有村落(间距一般不超过两天路程)可作补给、休整。

古人云：“世之奇伟瑰丽之观常在于险远。”非但美妙的风景，最淳朴的乡土人情也大多藏在深山，非步行而不能到达。徒步旅行中山景也许是最吸引人的，但还有其他的诱人之处：美丽的小山村、别具风格的房舍、引人入胜的庙宇……更为重要的是，徒步旅行还会带给我们健康，因为它是最贴近自然的一种健身方式。

徒步旅行的好处

1　健身防病　研究人员认为，人在行走时，骨骼肌有节奏地舒张与收缩，末梢小动脉受到肌肉的挤压也随之舒张，有如一台小血泵不停地驱动血液周流全身。这样就加强了心脏的工作，使心、肺、肾、胃肠等脏器的新陈代谢处于最佳状态，从而延缓其衰老过程。同时，步行还能提高氧消耗和胰岛效能，促进胰岛素的分泌，因而，步行还能有效地防治高脂血症、肥胖症、冠心病和糖尿病。

2　塑身减肥　行走可以帮助全身的肌肉和肌腱得到运动，使小腹平展、小腿匀称和臀部结实：同时徒步旅行是一种负重运动，虽然运动强度不大，但时间很长，是消除多余脂肪的有效运动，有较好的塑身减肥作用。

3　调节心情　明媚的阳光可以使我们走出心理的阴霾，规避尘世之喧哗，行走于青山绿水间，舒筋活络的同时，可使人心情畅快。

4　结识朋友　在旅行中，可结识很多志同道合的好友，以此扩大自己的社交圈。

5　增长见识　旅途中，会碰到很多新的东西，从没见过的植物、动物、建筑等，乐趣无穷。

徒步旅行不是一项竞争或比赛，而是一项温和的运动，能量消耗缓慢，大约3千卡／小时／公斤体重(是成人躺下休息时热量消耗的3倍)。同时其运动量可以自由控制，并可根据身体情况及时进行调整，因此是适合中老年人进行的一项户外运动。

扬子晚报曾报道过一位80岁的美国老人哈里・利・麦吉尼斯徒步旅行16年，已经走过了欧洲、非洲、亚洲和南美洲的66个国家。哈里称，他认为健康的奥秘就是不断地运动。

徒步旅行走路的要领

徒步旅行时要走很长的路，因此一定要保证走路的姿势正确，否则极易疲劳甚至造成损伤。应使上体伸直，身体的任何部位都不过于用力，心情舒畅，步伐轻松，飒爽英姿。正确走路的要领如下：①身体。上体伸展，下巴稍前伸，抬头，两肩自然向后舒展。要求脊柱伸直，上体稍向前倾，用腹部深呼吸。②足部。应是全脚掌触地，先是脚跟，然后到脚尖，要保证脚向正前方迈。③膝盖。应伸直，使伸直的膝盖在不受力的情况下行走。这样才能保证大步走，至于步幅到底多大，应使自己觉得舒服为好。如果走的时候膝盖是弯曲的，腿只有一部分肌肉起作用，这样易觉疲劳，腿部很快会没劲儿。④胳膊。行走是全身运动而绝不只是腿部运动，注意通过摆臂来平衡身体、调整步态。摆臂不宜过宽，如果摆的比肩还宽，膝盖易弯曲。摆动时，以大拇手指似触非触衣服为佳。⑤呼吸。调匀呼吸，避免岔气，一定要深呼吸。⑥节奏。最好的速度是边走边聊而不喘，注意脉搏不要超过90～120／分钟(根据年龄及身体情况选择)。

徒步旅行时的注意事项

比起其他形式的旅行，徒步旅行受自然界的影响最大，消耗的体力也最多，特别需要注意几个问题：

1　最好是结伴而行，至少是3个人以上，途中可以互相帮助，互相照顾。但人又不要太多，否则互相干扰，行动不便。

2　制订切实可行的计划。徒步旅行前应对旅行目的地的有关情况有所了解，做到心中有数，然后制订出较详细而又切实可行的计划。如途经路线、每天大约走多少路程、游玩哪几处地方，在哪里吃饭、住宿等，都要有个大体安排，绝不能盲目冒进，走到哪里算哪里，哪里黑了哪里歇。否则，住宿、吃饭都无法保障，体力就不能及时恢复。

3　行李应根据行程远近及自己身体情况决定，可带可不带的用品一律不带，尽量精简行装，不能精简而可以合用的几个人可合带一件，以减少旅途中不必要的负担。除了必备物品一定还要带一些常用药。

4　出发前就应对自己的身体状况(例如有下肢血管病、皮肤溃疡及扁平足症者不宜徒步旅行)有所了解。出发前最好进行几次适应性训练，逐渐加大运动量，以增强耐力。

5　夏季徒步旅游时，要避开上午11时至下午3时这段最热的时间，而且要戴草帽，水壶灌满水，以免中暑。

6　应根据自己的身体条件确定每日的行程，一般每小时走4～5公里。每走一程，可选择树荫、凉亭等处休息15分钟，以恢复体力。要掌握步行速度，一般是两头稍慢，中间稍快，开始行走要慢行，几天后再加快速度。每天途中应大休息一次，一般在中午。休息地点应避免烈日直晒和低洼、潮湿处。

7　要保证足够的睡眠时间和营养的补充，不要长时间仅仅食用干粮，要尽量多吃新鲜的水果、蔬菜。

8　徒步时较为理想的是穿旅游鞋，因为它有一定弹性，还轻便、透气、防滑，对大脑能起到适度的缓冲作用，还能减少因长距离行走而引起的脚胀。鞋底不能太薄，切忌穿新鞋，尤其是新皮鞋。

给老年人的特别提示

在参加徒步行走前一定要做系统的全身检查，以排除身体隐患。

・行进途中遇天气变化要注意及时加减衣服，预防感冒。

・老年人由于体力及耐力均下降，不宜选择路线较长或较困难的穿越地区。

・老年人由于颈椎、腰椎及膝关节大多有退行性改变，在行进中应适当增加休息时间，同时尽量不选择较多爬坡路线。

总之，徒步旅行是一种锻炼身心、突破自我的良好方式，对于日常生活紧张的都市人，这也是亲近自然，放松自我的良好选择。通过徒步旅行，可使参与者全身心地投入自然，并在不断挑战自我中，倍增勇气与对生命的热爱。