骨盆训练,让身体直起来

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盆底肌肉控制着、阴道和尿道口的括约肌。如果这些肌肉不能得到有效锻炼，它们就会慢慢退化衰弱，并导致严重的后果，如小便失禁、子宫下垂，甚至引发肠道疾病。如何锻炼骨盆区肌肉呢？

在学会上期介绍的腿后肌锻炼的基础上，做骨盆训练会让身体更加笔直、健康，并有助于预防一些疾病。

骨盆倾斜运动

（1）平躺在床上，屈膝，双脚放在地上，和臀部成一条直线。在小腿间放置一个小垫子或一张卷起的毛巾，以保持盆骨的正确位置。拿一个小垫子放在头下支撑头部，脖子放平，双臂放松，放在身体两侧，吸气（如下图）。

（2）呼气时，收紧肚脐，然后提起盆底肌肉，向上抬起尾骨，感觉骨盆的倾斜。想象你在把尾骨向肚脐方向弯曲。保持肩膀和上背部的放松。一定不要挤压双腿间的垫子，让它保持在原位（如下图）。

（3）呼气，慢慢恢复到原来的位置。重复做10次。

摆动练习

（1）平躺，膝盖弯曲，双脚并拢。手臂伸直，放在头后，一只手放在另一只手上。为了避免肩部肌肉扭伤，可以把手放在枕头上（见左图）。

（2）伸展手臂时，膝盖轻轻地来回晃动，像节拍器那样，臀部也跟着自由晃动。保持脚平放在地上。腹部肌肉应该轻微用力，同时保持正常呼吸。（见右图）

>>答疑

问：做骨盆倾斜运动时，我的后腿总是抽筋。请问我哪里做错了？

答：这是因为你绷紧了大腿肌肉，而没有利用骨盆和腹部肌肉的力量来倾斜。为避免这种情况，你可以把腿抬起放在椅子上，也可以买一个健身球，把腿放在上面。

问：当我躺在地上做后屈腿训练和骨盆倾斜运动，腿和臀部成一条直线时，我却觉得很别扭。可不可以双腿稍微侧向一边？

答：不可以。你必须努力改掉这个坏习惯。你之所以感到别扭，是因为你还不习惯这个姿势，但是，你应该坚持这个正确的动作。

古巴奥运奖牌榜第一？

对悉尼奥运会百般讽刺的“愚蠢2000”网站公布了它自己的奖牌榜，以“证明美国并不是真正的赢家”。

根据当时奖牌获得情况，这个网站计算出了如果各国有同美国一样的人口和财力的话，它们能获得多少枚金、银、铜牌。美国当时的金牌数是32枚。运用这一标准，拥有一千一百万人口的穷国古巴将会获得2470枚金牌、3053枚银牌和988枚铜牌，而不是现在官方奖牌榜上的的3金4银2铜。

名列这张超级金牌榜前五位的国家包括保加利亚（1335枚）、爱沙尼亚（1166枚）、罗马尼亚（1069枚）以及立陶宛（1055枚），美国只排在第37位。