美国健康新文明

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体重管理

在这里我不说“减肥”，当然也不说“瘦身”，因为我所强调的体重管理，是终身的而不是一个阶段对自己饮食和锻炼的留心和留意。当然更不是为那些仅仅关心体态美的女人所设计的讲座。

在美国人人关心体重，在那些体面工作的白领阶层里看不见有“将军肚”的男人，当然更看不见丰乳肥臀的女人。我第一次对自身体重引起重视，是在观看美国国庆大游行之后。比特蒙比市是个高级住宅区，那里的房价全是上百万。出来游行的人无论是中年、老年，个个精神旺盛，腰挺得直直的，头高高地扬着，看不见有谁懒懒散散地迈着脚步。我惊奇地同和我一起观看游行的女友、在美国出生的白人Ｄeb－bie说，怎么没有一个女人有肚子呢？她很简单地告诉我，美国有钱的人都有非常好的医疗保险，自然每个人都有自己的家庭医生，那些家庭医生都会协助、监护、指导她们的体重管理。而且美国胖子求职很困难，因为雇主为胖子买医疗保险风险非常大，胖子得心血管疾病、糖尿病的风险也多过于体重标准的人。所以她们都能保持均衡饮食，适时适地地锻炼，当然体型苗条，体重标准。

美国医生很善用小组治疗，就是把有同样病的人集中起来，包括他们的家属及保姆、家庭护士，一起讲解病因，预防、治疗的措施及忽视的后果。不管你自己主观想不想“减肥”，一旦医生认为你应该减轻体重，就会把你转到医学行为学医生那里。美国医院里分科很细，特别专业化、具体化，在中国医院里，医生叮嘱病人常常是少吃盐，少吃油腻，多锻炼，而美国医生是非常具体地告诉你不能超过多少盐，美国营养学会建议成年人每顿用盐不能超过１／４食匙（调羹），即１．５克。所以在体重管理学习班里要建立自己管理体重的信心金字塔，也就是要意识到管理体重的必要性、紧迫性，并且相信自己会成功。美国是一个生存竞争、无情淘汰弱者的社会，在就职、求偶中，体重都有一个标准，一个肥嘟嘟的家伙，会被认为是一个不上进、自暴自弃的人，尤其是女人，挺个大肚子是无法参加上层社会的宴会的，因为女人个个美丽，光彩照人，７０岁的人都有线条美。

一说体重管理，保持标准体重，很容易让人联想到两个最实际的内容：少吃、多锻炼。但这样的回答太简单了，其实体重管理真的可以写一本书，事实上我也在着手找一个合作伙伴，和我共同开发这个领域。

体重管理最重要的是觉悟和觉醒，你应真的明白，体重和你的健康有着必然的关联，你应把体重看作是生命活动里一项十分重要的大事来抓，尤其是有高血压、糖尿病、心血管病、风湿病的人，如果体重不标准化，那你吃什么好药、看多么高明的医生都无济无事。体重超重就像用小轿车的发动机带动大卡车的车厢和货物一样，肯定是带不动的，即使能走两步也难免不坏在途中。中老年人的腰腿病更是离不开这个简单的道理，你的全身骨骼负担不了过重的肌肉脂肪，肯定会引起关节问题，你补钙呀、贴日本产的伤湿膏呀、吃美国的保健品呀，全都不能从根本上解决毛病，有病要治根儿，这个根儿就是体重，信不信由你。

当你从心里明白并认同体重管理后，就要设计一个目标，就你现在的体重，你打算在一年之内还是半年之内达到标准体重，一旦你在“节食”后达到标准体重，身体在方方面面的感觉都会变好；一旦不小心又反弹了，这时如何补救呢？在“节食”过程中如果发生了意外的事情，比如出差，无法按着自己的食谱来吃饭，怎么办？你都要事先设计好，否则你的计划就会落空，半途而废，最好的办法就是组织一个小组共同管理体重，互相评估，互相提醒，互相监督，互相鞭策。

对于标准体重，国内现在流行的一种计算公式是：（身高cm－１００）×０.９

例如，身高１５５公分的人标准体重为：（１５５公分－１００）×０.９＝４９.５公斤

凡在高于或低于标准体重１０％范围内，都算正常。低于标准体重１０％~２０％的视为消瘦。

当我们明白了什么是标准体重之后，我们就会计算自己是不是标准体重。于是我们开始学怎样吃饭，即均衡饮食。

我在北京看见许多赶时髦的女孩不吃早餐，以达到减肥的目的，这是不对的。因为我们的身体就像一个大火炉，夜里煤压上了，整夜温暖着，火没灭，有一点余温，清晨要加煤，要把火炉捅开，让它燃烧起来，你的精神头才能起来，才能有劲，头脑才能灵活，身体的基础代谢才兴旺，身体的热量才能开始消耗，所以早晨不吃早饭不但不能减轻体重，反而还影响你身体消耗热量和一天的精力和干劲。

还有一种流行说法是不吃饭光吃菜可以减肥，这也是只知其一，不知其二。美国流行一种不吃含碳水化合物的食物、只吃肉的减肥法，很多人试过，确实奏效，但一定要在专业营养师的指导下进行，口服必要的维他命Ｂ１、Ｂ２、Ａ、Ｄ、钙等多种微量元素，如果单单不吃米、面主食，人会觉得没劲儿，头脑迟钝。正常人体能量有７０％左右是由米、面、谷类食物的碳水化合物转化成糖提供的，为什么吃一碗面条，立刻不饿，就是这个道理，尤其是脑组织消耗能量是靠糖的氧化分解来的。我认识一个女孩子，是个模特，她靠身材吃饭，常年不吃面、米、谷类食物，得了痴呆症。很多女大学生不吃米、面，注意力不能集中，学习成绩明显下降。

美国有一本书，叫《新的饮食革命》，就是主张不吃含碳水化合物的食物，只吃肉、鱼、鸡蛋，但是一定要补充维他命小药丸，要计算精确。我有一个女友，她这样做了，半年减掉３０斤体重，她参加了小组治疗，得到专业医生的辅导。但是你不要光模仿前半部，只吃肉、鱼、鸡蛋，还要懂得后面怎么补充维他命，补多少，什么时候补，反之你会得夜盲症、头晕、口唇手脚干裂，成了东施效颦。美国有很多女孩得了厌食症、自闭症，就是由于不正确节食造成的。由于这种方法有一定的危险性，所以我还是建议采用均衡饮食的方法进行体重管理。

市面上流行的减肥药，大体可以分为以下几大类：抑制食欲，就是让你不想吃，不饿，其实抑制住食欲，也会抑制住其它冲动，反应会迟钝，心里没有冲动。我曾经急切地想变得苗条，也吃过这类药，人变得非常沉默，一上午不想说一句话。再一类是加快基础代谢，促进消耗，吃了这类药，人在静态时，一动也不动就让身体内部像爬山一样地消耗了能量，心率加快，浑身会冒汗。高血压病人不适合吃。还有一类是加速排汗，一天上厕所几次。这些都是短期行为的措施，而且有副作用，最长远的措施还是要学会吃饭。

学会吃麦片。中国人大多不喜欢以麦片为早餐，这是一个习惯，吃惯了就好了。西方社会都以燕麦为早餐。１００克燕麦含钙１００mg以上，含碳水化合物６７.８克，蛋白质１２.２克，赖氨酸含量是大米、白面的２倍多，脂肪７２克，各类微量元素高出米面数倍。纤维素高出小麦１０－１５倍，对预防高血压和心血管疾病十分有利。

玉米是个好东西。在美国大型宴会常有玉米，因为玉米富含卵磷脂、维他命Ｅ。有些中国访问团来美国都要带保健品回去，他们点名要买卵磷脂，而美国营业员说，你们国家盛产大豆、玉米，为什么还要这么老远来买卵磷脂小药丸？我们是从你们那里买来大豆、玉米加工出来的卵磷脂。

主食越杂越好。我们中国人做几个菜是常事，却很少做几样饭的。其实把几种米、几种豆子合起来做一锅饭，那才有营养呢，各种豆类含有不同的人所必需的蛋白质，合在一起可以互相补充。美国食品店卖米，常常是各种不同的米装在一起出售，豆子更是各种形状、颜色混杂在一起。

蔬菜蒸着吃，营养不会流失。吃菜要蒸，这样比用水煮和炒更容易保留维他命。一种饮食烹调方法是一种习惯，你试试蒸着吃，营养会加倍被人体吸收。

鸡、鸭、鱼、肉、蛋不能多吃也不能少吃，这些含蛋白质的食物，吃多了会给肝和肾脏带来负担，吃少了会对记忆等高级思维活动有不良影响。

还有一个很让人警醒的观念，就是中老年人要懂得一天所需要的热量标准，比如一般劳动强度的男子，每天所需为２４００千卡热量，中等体力劳动需要３０００千卡热量，而极重体力劳动则需４２００千卡热量，根据自己日常活动所需热量来合理进食，能更好地保持自己的体重。

掌握自己每天所需热量，如果摄取食物热量高了，会以脂肪的形式储存在体内，那么这时就得进行锻炼，把热量消耗掉。

常见食物所含热量（千卡）

鸡蛋１个 （中等大小）７５

蛋白１个 １５

蛋黄１个 ６０

煎蛋１个 １０５

鲜奶１杯 １６３

白饭１碗 ２６３

汤面２两 ３６０

瘦牛肉２两１５０

白菜２两 １７

蕃茄２两 ２０

洋葱２两 ３５

苹果１个 ５５

香蕉１个 ９０

汽水１瓶 ２４０ml８０

啤酒１瓶 ２４０ml８５

茶２４０ml １

有了这个表格，就可以自己监督自己的体重，营养学家告诉我们，如果你多吃了３５００千卡热量的食物就会增加体重一斤，反之如果你少吃了３５００千卡热量的食物，就会减少体重一斤。

如果你每天都注意少吃２００千卡热量的食物，一年可减轻体重２０斤，三个月可减轻５斤，半年可减轻体重１０斤。

如果在吃的方面，你不注意，或者没有毅力减少进食量，少吃就觉得不舒服，那么你就每天坚持走步，不是慢悠悠地散步，而是用竞走步态，每天１５－２０分钟，这样可以燃烧１００千卡的热量，一年下来减轻１０斤体重是没问题的。

关于体重的管理，有太多的话题可以讲，哈尔滨出版社出版了《健康作业本》一书，对你的体重管理有更加具体的帮助。（下期待续）