室内健身 第12期
开篇：润墨网以专业的文秘视角，为您筛选了一篇室内健身 第12期范文，如需获取更多写作素材，在线客服老师一对一协助。欢迎您的阅读与分享！
冬季到来，随着气温逐渐降低，尤其在早晚与日间的温差变大，户外运动也变得不太可行。对于许多热爱锻炼的中老年人来说，进入冬季对于健身也是个挑战。
冬季昼短夜长，阳光微弱，中医认为冬季是阴气盛极、万物收藏之季，自然界生物处于冬眠状态，以待来年春天的生机。但对人体来说，冬天若是静卧不动，会使得机体与内脏的功能下降。如果能多在室外锻炼，以补阳光照射不足，在冷空气中活动也可增强神经调节机能，提高抵抗力。但是室外锻炼不宜出大汗，以防感冒。
那么冬季应该如何锻炼呢?防寒保暖、预防损伤是冬季健身最为关键的要素。世界卫生组织也提醒近两年全球冬季温度偏低，应加强预防甲型H1N1流感的爆发。所以建议中老年人，尤其是没有长期坚持室外锻炼、体质一般的中老年人，在冬季可以选择在室内健身，一方面运动健身，提高抵抗力；另一方面也可以远离寒冷空气和人群，降低发生流感的可能性。
热身运动
冬季气温低，这种情况下人体的肌肉韧带及其他软组织比较紧张，延展性降低，突然开始运动很容易造成拉伤、扭伤等运动伤害。所以在正式锻炼之前，建议中老年人一定要做好5～10分钟的热身运动，可以多做一些拉伸和伸展的动作，例如弯腰触地、左右转腰，将关节周围的软组织活动开。或者是在室内先行走10分钟左右，结合高抬腿等，让内脏器官也做好准备，然后再进行健身活动。
正式运动
中老年人室内健身可以选择以下运动项目。
跑步
室内跑步有很多方法，大体上有两种，利用健身器械跑和不用器械的跑步法。
跑步机 首先，如果有条件的话可以使用健身跑步机，一般的健身房里都有，有的家庭也有配置。跑步机上的运动有很多优点，例如可以很准确地控制跑步时的速度、坡度，在运动的过程中可以随时看到已经跑过的距离和消耗的卡路里。这样运动的量就可以比较好地控制。当然也有不足，很多老年人不喜欢跑步机上的运动，有些不太会调节，机器速度与人的速度不协调时容易摔倒。那么可以使用下面我们推荐的不用器械的室内跑步方法。
赤足原地跑 在地上铺上小垫子，光脚在上面慢速原地跑，也可选择商店里出售的鹅卵石跑步垫。天冷可穿上软底鞋或厚袜子进行。人的脚底上有成千上万的神经末梢，与大脑紧密相连，以鹅卵石的凸出部位刺激双脚底，有较好的健身效果。
旋身慢步跑 先在原地练习顺时针和逆时针的身体旋转，不求快速只求匀速。一般能习惯于顺、逆时针各转3圈，即可在跑步过程中不时旋转，并逐步增加旋转的频率、速度及圈数。旋转慢跑会产生一种离心力，可明显改善全身血循环。
上下楼梯跑 室内面积不大的时候也可以选择上下楼梯的跑步法，以力所能及的速度上下楼梯。下楼时亦可退行，但每次只能跨一节楼梯，老年人可以进行上下楼梯走。此法可增强人的肺活量，增大髋关节的活动幅度，使下肢肌肉得到锻炼，且能加强腰腹的肌肉活动，有消除赘肉、强筋壮骨之功效。
健身拳、健身操
许多中老年人都有常年练习一些功法的习惯，其实到了冬天在室内同样也是可以做的，选择一些需要面积小一些的拳法就可以了，例如太极拳、八段锦或是五禽戏这些动作幅度不是太大的功法，若是觉得运动强度不大的话，可以反复多练几遍，锻炼的时间延加长了起到的健身效果是同样的。
建议大家还可以练习一些健身操或健身舞。现在很多中老年人都很喜欢趣味性强的项目，像瑜伽、有氧球操、普拉提、国标舞蹈都得到了青睐。北方地区也很流行扭秧歌，练习得当这些锻炼都是很好的有氧运动。
手工、园艺活动
室外寒冷的时候在室内进行一些园艺活动，会更有趣味，养养花、种种草同样有锻炼的效果。20分钟的园艺就可以消耗100千卡的热量。冬季脂肪容易囤积，做些简单的园艺既可以消耗脂肪也能锻炼关节功能，尤其是手的精细动作。或者是写字、绘画，当然最好是写大字这类的运动，能锻炼到全身的肌肉，也能陶冶情操。
放松运动
室内锻炼完了不要立刻就停下来，稍微进行一些放松的活动，像甩手、慢走、活动头颈肩等，有助于运动产生的乳酸代谢，避免肌肉酸痛，让身体逐渐地放松。如果出汗最好把汗擦干，过一会再到室外或是洗澡，以免着凉。
如何选择运动项目
体质较好，有运动习惯
这类人群选择强度大一些的运动，例如健美操，跳绳、室内自行车、室内攀岩等，长期坚持运动的人比较能耐受这种大强度运动的刺激，更好地加强肌力、肌耐力，提高心肺功能，有强化器官功能、延缓衰老的作用。
体质一般，偶尔运动
选择室内运动的时候要量力而行，这类人最好不要开始就选大强度的运动，身体的负荷太大了会起反效果。最好选择一些像乒乓球、羽毛球、桌球、瑜伽、芭蕾操等项目。坚持去做，这些室内运动有助于养成良好的生活习惯。
体质较差，从不运动
老年人有些患有慢性疾病的，尤其心血管和呼吸功能不太好的，可以选择强度比较低的室内活动，例如太极拳、原地踏步、室内绕圈走等。实际上长期抽烟、酗酒、熬夜的中年人体质可能比坚持锻炼的老年人还差，所以建议这些中青年人也从小强度的运动开始锻炼。