“三一二”经络锻炼法防治高血压、冠心病、糖尿病
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(接上期)
(四)腹式呼吸注意事项
1呼吸的深度和频率一定要因人而异，呼吸时应自然、均匀、平缓，不故意憋气,不用力，不疲劳，不可有一丝一毫的勉强。
2对于初学“三一二”的人来讲，要量力而行，不要有意同别人攀比，因为每个人的身体条件和状况不同，性别不同，日常呼吸的次数会有很大区别。
3患有心脑血管病及哮喘病的朋友，更应慎重掌握呼吸的深度和频率，不要过度呼气和吸气，避免发生头晕、心慌等不良反应。总之，呼吸的深度和次数自己要灵活掌握，不要刻意追求达到某种标准。
4健康者在适应和掌握了腹式呼吸方法后，呼吸的深度可逐渐加深，每分钟呼吸的次数可逐渐减少。
5心脑血管病、哮喘病及其它呼吸系统疾患的人和身体极度虚弱的人不可追求呼吸深度的加深和每分钟呼吸次数的减少。只要与原来没进行“三一二”锻炼时比较，有所进步就可以了。在选择腹式呼吸练习时要征求医生的意见，并慎重锻炼。
三、“二”即双下肢为主的下蹲运动
以双下肢为主的体育运动方式有很多种，不管您选择哪一种锻炼方式，在我们看来都是在进行经络锻炼。运动方式的选择应当因人、因时、因地制宜，尤其是要根据个人爱好自由选择。例如打球、踢毽子、跳绳、散步、跑步、打太极拳等都可以。如果您年事已高、身体虚弱或身体健康状况较差，可以做原地踏步，也可以做些轻微的慢跑、散步或广播操锻炼。因为这些运动不需要任何条件，简单易行，又可以自己掌握运动量。
锻炼到什么程度才能达到锻炼的效果呢?我们认为，在运动后要以微微感到气喘和吃力为度，但当您的身体适应了最初的运动强度后，要逐渐增加运动的强度和时间，长期坚持下去，自然逐渐体力增强、精力旺盛。
下蹲运动是最好的体育运动方式，现向您介绍几种下蹲方法：
(一)下蹲的操作方法
1半蹲
半蹲也叫浅蹲，即蹲下去的幅度比较小，蹲下时膝关节略有屈曲、大腿与小腿不相贴。
(1)准备姿势：身体站立，双脚分开与肩同宽，两手臂自然垂放在身体两侧，掌心向内。
(2)下蹲：身体慢慢下降，双腿自然屈曲，小腿与大腿之间保持一定距离；双手臂同时伸向前方，掌心向下，手臂与肩平。
(3)起立：身体回到直立位，双腿自然站直，双手臂同时自然下按恢复到身体两侧，掌心向内。
每天下蹲两次，每次60一100下，可根据个人情况将每一次的下蹲分成几组来完成。
(4)适宜人群：身体比较弱、心肺功能较差，或有严重高血压、冠心病、哮喘等病，或膝关节活动受限的人。
(见图6①～⑤)
2全蹲
全蹲也叫深蹲，即蹲下去的幅度比较大，蹲下时大腿与小腿相贴。
(1)准备姿势：身体站立，双脚分开与肩同宽，两手臂自然垂放在身体两侧，掌心向内。
(2)下蹲：身体下降，双腿自然屈曲，小腿贴近大腿；双手臂同时伸向前方，掌心向下，手臂与肩平。
(3)起立：身体回到直立位，双腿自然站直，双手臂同时自然下按恢复到身体两侧，掌心向内。
每天下蹲两次，每次60―100下，可根据个人情况将每一次的下蹲分成几组来完成。
(4)适宜人群：身体比较强健、心肺功能比较好，没有严重的高血压、冠心病、哮喘和膝关节病的人。(见图7①～⑤)
3借助器械下蹲
借助器械下蹲，即在练习下蹲时，一手抓握床头、栏杆等物，借助于手臂的力量进行下蹲。
(1)准备姿势：身体站立，双脚分开与肩同宽，一手扶床栏杆、暖气管或其它物体，另一手臂自然垂放在身体一侧，掌心向内。
(2)下蹲：身体慢慢下降，双腿自然屈曲，小腿与大腿之间保持一定距离。
(3)起立：身体回到直立位，双腿自然站直。
每天下蹲两次，每次60～100下，可根据个人情况将每一次的下蹲分成几组来完成。
(4)适宜人群：身体虚弱无力、心肺功能较差、年老体弱、病后体虚、膝关节活动能力差的人。
(见图8①～⑥)
(二)下蹲的要点
1下蹲的方式必须根据自己的身体状况来定，绝对不可盲目攀比。
2如果能够掌握身体平衡，身体条件许可，下蹲时最好不要借助手臂抓握器物，以利更好地锻炼下肢力量。
3患有膝关节病的人(除外创伤和肿瘤)也可以练习下蹲，即便练习时可能会暂时感到疼痛加重也不必害怕，坚持锻炼，膝关节痛会逐渐减轻直至完全康复。
4下蹲的深度、频率、次数因人而异。一般以自己感觉到双腿发酸、心跳加快、有些气喘为止。依据身体情况和个人感觉，可先由半蹲到全蹲，逐渐过渡。
(三)下蹲的注意事项
1身体虚弱的人，下蹲的幅度要小、频率要慢。当身体慢慢适应后逐渐加大下蹲的幅度和频率。
2患有严重高血压病、冠心病的朋友，要在医生的指导下练习，并严禁做全蹲!身体情况不允许时不要练习下蹲。
3下蹲的次数，以自我感觉下蹲后心跳、呼吸加快，但休息1、2分钟可自行恢复为准。
4下蹲尤其是全蹲的运动强度相对比较大，一次下蹲运动时间不可过长，一定要根据自我感觉来定。
总之，下蹲的方式，依个人的身体情况来选择，运动的时间、强度和频率因人而异，不要攀比。(待续)