常动脊柱助长寿

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有关医学专家认为，身体柔韧性减弱是人体衰老的重要征兆，其中脊柱的变化尤为典型。如常见的颈椎病、腰椎病、椎间盘突出、骨质增生等，均与人体脊柱功能退化密切相关。

要知道，脊柱功能退化除了与年龄因素有关以外，缺乏锻炼往往也是造成或加速脊柱病变的重要因素。因为脊柱的功能状态很大程度上取决肌肉和韧带的功能状态，如果平时疏于锻炼，未能使自己的肌肉和韧带保持良好的功能状态，脊柱就可能逐渐松弛或慢慢松动。所以，笔者认为，人过中年应当经常运动脊柱，这样才有助健康长寿。

运动脊柱的方法有很多，现在介绍一套简要的脊柱保健操――

仰卧挺胸

取仰卧位，双手重叠托后颈部。双下肢伸直，以头、臀部做支点将背部抬起离床（同时吸气），用力将背放回床上（同时呼气）。动作要自然，可酌情做10～100下。每做10下可稍停后再继续练习。此法能提高脊柱稳定性，减少脊柱发病。

猫腰伸展

模仿猫做伸腰动作。如双腿跪地，两手掌撑地，腰部缓慢下塌，头抬起。然后腰部缓慢拱起，吸气收腹，头下垂。腰部一起一伏约持续5秒钟。上述动作重复做10次。此法能强健脊柱，缓减腰脊疼痛。

引身舒脊

取仰卧位，双手重叠托住后颈枕部，双下肢屈曲，足跟尽可能向臀部靠近，臀部轻微抬起离床，双下肢同时用力将双膝向下按压，足部向上蹬，使身体受牵引力而下移。由于双手将头颈部稳住，因此可使颈、胸、腰椎的椎间受到牵引，使各椎间距增宽，对位良好。此法具抗衰老和治疗脊椎病的作用。根据病情，也可先做单腿牵引法，左右侧各牵拉2～3次后，再行双下肢牵引法2～3次。

涌动脊柱

站立，双脚与肩宽，两手自然下垂，重心移至足跟。然后双膝下蹲，整个脊柱轻轻地做前后且向上呈波浪式涌动。直立后勿停，再行前后向下做波浪式涌动。连续做涌动5遍后，最后做全脊柱前后波浪状大涌动3次。稍停后，又双膝下蹲，做左右向上移动涌动（方法及次数同上）。最后，以整个脊柱做左右波浪状大摆动3次结束。此法对治疗腰脊疼痛以及延缓脊柱功能性退化都有一定效果。

编者注：以上方法不必每次都做完，可任选其中1～2种做。晨起或睡前练习均可，每次练习至少要有5分钟时间。初期每天1～2次，3个月后见效者可改为每周3～5次，持之以恒。

扩展阅读

保护脊柱需规范日常姿势

大量研究显示，日常姿势是否恰当，对脊椎的影响力举足轻重。那么，日常姿势如何做才是正确的呢？

坐：双侧臀部均匀踏实地坐定，上身略向后倾，腰背紧贴椅背，保持前凸的曲度(如果椅背凸起的程度不够，可用靠垫顶住腰部)，双腿平展轻松，全脚平稳着地，并与肩平行。坐的持续时间不要太长，一般1～2小时。

立：不宜松弛站立。松弛站立时脊柱不仅会出现生理弯曲改变，身体晃动还可能导致骨盆倾斜与脊柱侧弯。

行：以快步走为佳。快走时，需要脊柱自然维系生理曲度，椎旁肌肉处于紧张的工作状态，但负荷并不大，有益于脊柱健康。

卧：以仰卧位和右侧卧位为好。俯卧会使头颈向一侧扭转，易引起颈部肌肉、韧带、关节等的劳损和退行性改变。枕头高度不超过12厘米，以荞麦做枕芯最佳，睡觉时要使头颈下垫实，不要悬空。至于床的硬度，当以仰卧位时能将手掌勉强伸入腰下为度。