吃出健康体魄

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编前语：“武林食谱”推荐膳食营养。饮食这个话题，是人们永远也谈不完的。随着时代的发展，合理的膳食搭配越来越得到人们的关注。武友的饮食健康，同样也是我们关心的。本期刊登的这篇文章是专门针对武术散打运动员饮食营养的。下一期，我们还将为大家继续介绍具体的健康食谱，也希望您向大家介绍自己的饮食方案。

一、训练、“瘦身”两头忙

武术散打有别于普通的运动竞技项目，它是一项互以对方身体为攻击目标的对抗性极强的运动项目。散打运动对运动员的综合素质要求较高，不但要求运动员具备良好的爆发力，还要具备良好的有氧耐力，同时还需要较好的速度耐力。另外，由于竞技散打比赛按体重来分级别，所以相对力量将是散打比赛获胜的关键因素之一，运动员在提高运动水平的同时，对自身体重的控制也显得尤为重要。

二、营养搭配远离误区

竞技散打训练的运动强度较大，特别是比赛前的备战阶段则更大，这既要求运动员不但需要足够的能量来应付训练，又要运动员在训练中维持或减轻体重，运动营养在这时就显得极为重要了，且每个训练阶段的营养搭配又应有所不同。如发展绝对力量期间可适度加大蛋白质的摄入；在耐力训练期间可适度加大碳水化合物的摄入等。

但往往许多运动员在营养搭配上存在问题，认为补充足够的蛋白质就能保持良好的体能状态，事实并非如此。蛋白质摄入过多，肌体会将其转变为脂肪储存在体内，体内脂肪过高不但影响体重，更会使身体呈现不同程度的酸化，并易产生疲劳感。所以对含蛋白质类的食物补充要适量。

有些运动员不注意碳水化合物的补充，这也是极为不可取的。碳水化合物进入体内后以肝糖原和肌糖原的形式储存在体内，在竞技散打运动中，糖原的无氧供能起着极大的作用，在体内储备的磷酸肌酸消耗完后，肌糖原随即被调动参与供能，在肌糖原供能不足时就会调动肝糖原，如果长期调动肝糖原，就会影响到肝脏的功能。由此可以看出碳水化合物在竞技散打营养恢复中的重要性，是蛋白质和脂肪这两大营养素无法替代的。这就要求散打运动员在膳食中应注意补充富含碳水化合物的食物，并且补充一定要及时到位。

三、饮食适当才健壮

散打训练的能量消耗较高，特别是在体能训练阶段，高强度的练习使体能的消耗更甚，但是作为以体重分级别参加比赛的项目来说，时刻控制体重的意识相应强烈。在训练期间也不能在饮食上马虎，否则在赛前控制体重就显得相当吃力，或者控制得最终不如人意。体重的控制主要是控制脂肪与体重的比例，必须将其保持在一定的范围内。控制体重时，并非一味降低总能量的摄入或某一营养素的摄入，必须从整个膳食结构上来调整，且调整后的能量摄入要能充分保证训练的正常进行。

根据散打训练的特点，可以采取少食多餐的原则进餐。这样既保证了充足的能量，又不至于因一次饮食过多而造成过于强烈的饱腹感。饱腹感过强时会加大中枢神经的负担，从而影响训练的正常发挥。每天总热量摄入可以根据基本标准来调控。

在饮食的搭配中，应以高碳水化合物的食物为主，占总热量摄入的65％左右；根据力量训练的强度，适量地对蛋白质类丰富的食物进行一定量的调整，力量训练较多时，适量增加富含蛋白质的食物，减少一些富含碳水化合物的食物，从而在总热量摄入上保持不变，体重才能得以维持。由于竞技散打训练的能量消耗很大，体内的维生素和矿物质也会在训练中丢失许多，特别是电解质和不易存活在体内的水溶性维生素会大量缺乏。所以，还应选择在补充足够热量的同时，也要加强富含维生素、矿物质丰富的食物。长期大强度的训练，体内会堆积大量的有毒物质，可适量补充一些富含纤维素的食物，以排除体内的一些毒素，给身体一个相对洁净的环境。从而保证训练的质量。不推荐使用低能量大体积的食物，同时也尽量避免高油脂食物，如炸薯条、巧克力等。

注：碳水化合物含量较高的常见食物有馒头、面条、面包、米饭、绿豆等；蛋白质含量较高的常见食物有牛肉、猪肉、羊肉、虾、鸡蛋、大豆等；在脂肪的选择上，一般用植物性油脂，如菜籽油、色拉油这一类，尽量减少动物性油脂；矿物质和维生素主要存在于蔬菜和水果里面，同名产品因产地不同，其矿物质和维生素的含量及比例也不相同；富含膳食纤维的食物主要有燕麦片、全麦面包，膳食纤维也广泛存在于蔬菜和水果中，只是含量极微，日常的摄入量远远达不到身体所需。