不懂这十招,不算会吃饭

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吃东西,怎样才能摄入更多营养?首先要明白一个道理,并不是吃10种食物就一定比吃5种食物摄入的营养更多。只要选对了方法,就有可能使5大于10。

煮菜之前,不要把菜切断

白水煮青菜,是一种健康的吃法;白水煮整棵青菜,是更加健康的吃法。美国农业研究局的科学家们发现,土豆整烹煮比切块烹煮能多保留50%的钾元素。英国纽卡斯尔大学的研究则发现,胡萝卜整只烹煮,比切碎后烹煮能多保留25%的抗癌复合物镰叶芹醇。不仅如此,整只烹煮的食物比切碎后烹煮的食物更美味,因为把胡萝卜切碎后烹煮,意味着构成胡萝卜味道的重要元素――糖、酸等物质已经析出并渗入水中。

享受你的食物

瑞典科学家曾经做过一个试验:让一群泰国妇女和一群瑞典妇女吃同样的泰国咖喱餐,结果发现,泰国妇女从饭菜中吸收的铁质比瑞典妇女多出50%。原因何在?泰国妇女喜欢吃咖喱味的东西,自然吸收就好。由此可见,吃食物的积极投入程度,决定着营养的吸收程度。你享受吃下的食物,就能更好地刺激消化系统,使它在食物进入你的胃时,能更加有效地吸收营养。

别忘了吃脂肪

蔬菜和水果中,促进健康最有效的复合物之一就是抗氧化剂,我们的肠道能深度吸收这种物质,而将它们输送到肠道的是脂肪。在俄亥俄州立大学的试验中,人们将菠菜沙拉与富含油脂的鳄梨配着吃,能多吸收4倍的抗氧化黄体素和将近多14倍的β-胡萝卜素。所以,在做菜的时候,最好加入一些健康的脂肪,比如橄榄、鳄梨或各类坚果和种子榨出的油,用这些油来炒菜、拌凉菜,或是按营养专家的说法,在白水煮青菜时,在水中滴入几滴油,不管是煮胡萝卜还是别的菜(注意,是整只烹煮),都会使菜在软熟之余,又饱含美味而富于营养的菜汁。

增多菊糖摄入量

菊糖又叫菊淀粉,这种纤维物质不会被人体消化,却是存在于人体消化系统中的益生菌的重要食物来源。根据美国农业科学家的研究,益生菌能大幅度提高营养物质的吸收率。科学家们发现,高菊糖的食物能够将铁质的吸收率提高28%。富含菊糖的食物有朝鲜蓟、大蒜、韭菜、香蕉和芦笋等,在每天的膳食中搭配一两种就可以了。

购买小个头水果

根据美国农业集团有机中心的说法,蔬菜和水果的个头越小,功效越强。通常来说,蔬菜和水果的个头越大,含有的水分越多,营养就越会被稀释,营养程度自然就降低了。这一效果体现最显著的是草莓、瓜类。

让食物的营养翻倍

专家告诉我们,将不同的食物混合起来吃,它们之间的相互作用可使你吸收到的营养加倍。比如,吃牛排的时候配点胡萝卜,你将从牛排的红肉里面吸收双倍的铁质;吃鸡肉的时候配上绿花椰菜,从中吸收的抗癌复合营养物质比单吃绿花椰菜要多13倍。

用黑胡椒调味

黑胡椒中有一种叫胡椒碱的成分,它能促进人体对食物的吸收消化。美国的相关试验证实了这一点,这些营养成分包括β-胡萝卜素、复合酵素Q10和硒元素。印度的阿育吠陀医学(也叫印度草医学,是一种结合食物、草药和呼吸运动治疗疾病的印度教传统医学)中就用到了黑胡椒,用它来刺激食欲和增加营养吸收。专家解释说,这是因为有辣味的香料能温暖身体、增加消化食物的热量,这能使我们感觉更加饥饿,并燃烧复合营养,将其更好地转换为可吸收的形式。

吃有机食品

食物的种植方式,对食物的营养价值有不小的影响。尽管最新的政府研究坚称情况不是这样,但一些专家还是发现,有机橙子比普通橙子所含的维生素C要多30%。而另一些研究者也发现,有机番茄所含的类黄酮比普通番茄要高97%。其中的原因是,有机食品生长要缓慢得多,因此也积聚了更多的营养物质。肉类也是一样,用青草喂养的牛,牛肉所含的omega-3脂肪(一种对人体有益的脂肪酸,有助于防止心脏病)是普通牛肉的4倍,而所含的抗癌共轭亚油酸(可抵挡多种致癌物质)是普通牛肉的3倍到5倍。

在室温下储藏水果

美国研究发现,有一些水果在摘下后,如果储存在室温下,水果中的营养成分(包括植物化学番茄红素和β-胡萝卜素)不会继续流失,而冻在冰箱里情况则相反。目前科学家们还不知道为什么会出现这样的情况,但一个很明显的事实是,水果中关键的酵素在室温下还在继续活跃。像西瓜、番茄、桃子等水果,其营养成分在室温下都能被保存。

降低能量密度

能量密度,指的是每克食物中所含的卡路里(水果和蔬菜是能量密度最低的食物)。能量密度越低,你获得的营养物质越多。比如,你吃一整份肉酱意大利面,还不如将一半的肉酱换成蔬菜来获得营养。■

(摘自《女报・生活志》)

(责编 达溪河)