合理运动 减肥不难

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如何防止似病非病的肥胖，已经成为当今人们生活中最受关注的话题。一般人到25岁之后，体重平均每年会增加0.5公斤，因为从这个年龄段开始，大多数人的活动逐渐减少，摄取的食物热量相对增加。20岁的女子，体内脂肪平均约占体重的26.5%，等她到了50岁，就占到了42%。因此，世界卫生组织建议，采用运动锻炼来控制体重的增长，达到健康的标准。

中老年人各器官的机能相对衰退，特别是部分中老年肥胖者，往往伴有各种慢性疾病合并症，在制定减肥处方时既要追求减肥效果，又要注意安全性。

一、选择运动项目

根据中老年肥胖者不同的肥胖程度、不同的身体耐受力以及身体健康的状况，可选择节奏较为自由，能够间断休息，又利于把脂肪转化成热量再转化成能量的运动，比如远足、慢跑、骑车、游泳、爬山等，并辅以太极拳、乒乓球、羽毛球、网球、中老年迪斯科等。

二、掌握运动强度

运动导致心跳加快，对于患有心脑血管系统疾病的中老年肥胖者来说有一定危险，因此，掌握好运动强度就成为中老年肥胖者运动减肥的安全屏障。一般情况下，中老年肥胖者运动时心率为本人最高心率的60%～70%,约相当于50%～60%的最大摄氧量，可将每分钟心率划作三个年龄段：40岁以上的每分钟140次以内；50岁以上的每分钟130次以内；60岁以上的每分钟120次以内为宜。

三、设计运动频率

中老年肥胖者，尤其是其中的老年人，由于机体代谢水平降低，疲劳后恢复的时间延长，因此，其运动频率可视身体情况增减，一般以每周3～4次为宜。

四、设定运动时间

对于中老年肥胖者来说，采用运动减肥，每次运动时间控制在30～40分钟为宜，能在下午运动效果更好。为了增强体质，提高健康水平，中老年肥胖者最好养成长年健身锻炼的良好习惯。

总之，肥胖者采用运动减肥方法时，千万不可急于求成，一定要循序渐进，特别是过食性肥胖者中的一些人，单纯追求减肥效果而不吃饭或少吃饭，结果没胖出病来反倒饿出病来，所以，健身运动是减肥良方。因为人在进行有氧运动时的主要能源物质是糖和脂肪，运动中肌肉活动初期所需的能源物质是糖，当持续运动到120分钟以上时，游离脂肪酸供能达50%～70%之多。也就是说，适当加大运动量，脂肪细胞就更多地释放游离脂肪酸，既使脂肪细胞变得瘦小，又使血糖被消耗而不致转化为脂肪，这就达到了减肥目的。健身运动还能够改善脂质代谢，降低血脂，提高胰岛素受体的敏感性，增强脂肪分解能力，增强心脏、心肌功能，增大能量的消耗，使肥胖者食欲下降，从而进一步增强了减肥效果。

（王骅 图）