十大超级营养蔬菜の盛宴
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营养和美味的绝妙组合越吃越美丽！
美国公众科学中心(CSPI)按照热量、维生素K、叶黄素、维生素C、钾和纤维素等项目给85种蔬菜的营养打分，最终得出超级营养蔬菜的最新排名。将营养和美味一网打尽，BETEKI女人怎能错过？请看前10位！
最平价的养生美容品
“药食同源”――相比西方动物性食物摄入过多的饮食结构，以足量蔬菜为内容的中国传统膳食结构，来自中华民族几千年养生保健“食疗”效果的体验。《本草纲目》中记载“谨和饮食五味，脏腑以通，血气以流，骨正筋柔，腠理以密，寿命可以长久……菜之于人，补非小也。”
新鲜蔬菜中含有人体必需的多种维生素、碳水化合物、蛋白质、粗纤维、矿物质等营养成分。蔬菜可养生，可治病，可抗癌。在蔬菜的清汁里，病毒不能繁殖；在干净的血液里，病毒不能存留。
名列前十位的超级营养蔬菜
西兰花
清热解毒、抗氧化能力强。热量低，纤维含量高，维生素C含量尤其高，比大白菜、番茄和芹菜更高。具有明显的防癌、抗癌效果。
芥菜
芥菜叶黄素和维生素K含量极高，另外也富含维生素A、B族、C、D、胡萝卜素和膳食纤维。根名芥菜头，嫩茎叶名雪里蕻。能治胸闷咳嗽、痰多色白之症。
萝卜缨
2/3杯萝卜缨中维生素K和叶黄素的含量达到DRI的100%，维生素C达到DRI的75%以上。简单的吃法是洗净蘸酱。也可凉拌，或者炒肉丝。
菠菜
含丰富的矿物质和维生素、微量元素铁、磷脂，其中维生素K含量是绿叶植物中最高的。其茎叶根籽都有食疗功效。但因含大量草酸，易形成不溶于水的草酸钙。烹饪时宜先飞水，弃汤用菜。
莴笋
1.5杯煮熟的莴苣(莴笋)含有100%DRI的维生素A。中医认为莴笋性冷味苦，能利五脏、通经脉、开胸肺、利气、坚筋骨、白齿牙、明眼目、利小便。烹饪时宜少盐，味淡为贵。
红柿子椒
红柿子椒含有丰富的维生素C、萝卜素、维生素B6，维生素E和叶酸。1个红柿子椒中所含的能增强免疫功能的维生素C是DRI的250%，堪称“维C之王”。
南瓜
南瓜胡萝卜素的含量很高，并含有葫芦巴碱、甘露醇、生物碱等。常吃能防治高血压、糖尿病，对肝肾疾病也有辅助作用。因其营养价值高，在日本曾掀起“南瓜热”，将其奉为蔬菜王。
山芋
山芋味道甜美，富含碳水化合物、膳食纤维、胡萝卜素、维生素以及钾、镁、铜、硒、钙等10余种微量元素。其中维生素B1、B2的含量分别比大米高6倍和3倍。可通便秘、排毒。
胡萝卜
胡萝卜有“小人参”的美称，是佳蔬良药。胡萝卜含有丰富的维生素B、维生素C、钙、铁，特别是含有丰富的β-胡萝卜素。能保护视力、抗氧化、抗过敏、解毒。
甘蓝
甘蓝是世界卫生组织推荐的最佳蔬菜之一，被誉为天然“胃菜”，有助于治愈胃溃疡及十二指肠溃疡。1杯煮熟的甘蓝的维生素K含量是DRI的10倍多，维生素K有助于血小板凝结。
*注：DRI――美国科学院提出的每日建议摄入量。
每日五果蔬 根茎叶花果
2004年世界卫生组织和联合国粮农组织向世界各国推荐“每日五果蔬”。即成年人每日至少进食5种蔬菜水果，且数量要超过400克，作为预防慢性非传染性疾病、保持膳食平衡的方法。选择蔬菜时，最好也能根、茎、叶、花、果相搭配，品种丰富多样。
以素食为主食可防止慢性便秘
科学家研究指出，以蔬菜、水果、谷物类为主食者，与以肉食为主食者相比，食物在人体消化系统中，消化移动的速度要快4倍以上。原因是人类的原始消化系统的机能适合植物性食物。能够促进人体健康正常排泄的物质，唯属“膳食纤维素”最为理想。这一营养素在蔬菜中含量非常丰富。
碱水清洗 轻松去污
有机磷杀虫剂在碱性环境下将分解迅速，而蔬菜上喷洒的农药70%是有机磷杀虫剂，因此用碱水浸泡法洗蔬菜效果最好。
具体做法是：先将蔬菜表面污物冲洗干净，然后浸泡到碱水（清水中加入适量的小苏打）中5~15分钟，然后用清水冲。
爱上蔬菜的料理
营养&健康的美好组合
觉得蔬菜做法单调、味道清淡？料理达人出场教给你爱上蔬菜的料理！有中式料理、有西式浓汤；有小炒、有点心、有烧烤风味……给健康一个美味的理由，给你一个爱上蔬菜的理由。
徐迪 料理达人
新浪简单煮意美食博主。从2008年开博至今，点击超过400多万，曾和多家报纸、杂志、品牌合作，拍摄撰写美食介绍和制作。作为国家注册质量工程师，从事药品质量管理工作多年，更关注食品营养搭配均衡。
工欲善其事，必先利其器
厨房用具好像十八般兵器，只要运用得当就能方便快捷地做出美味。料理达人都有哪些神秘兵器？要想便利地做出这10道美味菜肴，少不了这些工具来辅助。
蒸锅
蒸的方法能最大程度地保留食物原有的蛋白质、维生素等营养成分。多学几个蒸菜的方法，令你的饮食更健康。
烤箱
功能多，烧、烤、煎、烙都方便。在家就可以轻松做出“大牌”的匹萨、烤肉等。
搅拌机
小巧的搅拌机不占厨房多大地方，但是作用却不小，打匀不费吹灰之力。要想做西式的奶油南瓜汤，少不了它帮忙。
微波炉
几乎每个厨房都少不了微波炉，不过其实真正用到的功能并不多，有最基本功能的简单款就能胜任，红薯先在微波炉里加热后再捣碎也非常方便。
葱油双笋
材料：莴苣、竹笋、葱花、盐、植物油
➊莴苣去皮切成条，放1茶勺盐拌匀，腌半小时后沥去水分；
➋竹笋去壳去老根也切成条，放入锅中加清水和加1茶勺盐煮10分钟，关火捞出滤水晾凉。➌油锅烧热后倒入竹笋和莴苣快速翻炒，撒入葱花炒匀即可。
材料：大米、山药、栗子、银杏、香菇、胡萝卜、青豆、开洋、火腿、姜丝、料酒、盐、胡椒粉
➊大米淘洗干净，开洋用料酒泡发，火腿、香菇切丁，胡萝卜、山药去皮切丁；
➋锅里放入大米、栗子、银杏、开洋、火腿丁、姜丝，加入足量清水
➌大火煮沸后转小火熬煮20分钟；
➍加入山药、香菇、胡萝卜丁继续熬煮约20分钟至粥黏稠；
➎加入青豆，调入适量盐和白胡椒粉即可。
干贝扒芥菜
材料：干贝、芥菜、高汤、黄酒、盐、糖、水淀粉
➊干贝洗净放入碗里，加黄酒大火蒸制20分钟，再取出撕成细丝；
➋芥菜洗净，切成大块，入油锅快速翻炒，加盐和少许糖调味，炒软后芥菜盛入盘中；
➌干贝丝放入锅中，加入少许高汤，小火煮5分钟后加少许盐，淋水淀粉勾薄芡；将干贝浇在芥菜上即可。
麻酱菠菜
材料：菠菜、熟松仁、芝麻酱、生抽、橄榄油
➊菠菜择去黄叶洗净，入沸水锅里，加数滴橄榄油，汆烫后捞出，挤去水分切碎；
➋将菠菜用模具整出自己喜欢的形状摆盘；
➌将芝麻酱、生抽、冷开水混合拌匀；
➍将调味汁淋在菠菜上，以松仁点缀即可。
萝卜缨杏仁沙拉
材料：萝卜缨、大杏仁、樱桃小番茄、白煮蛋、橄榄油、盐、苹果醋、胡椒粉
➊将萝卜缨、樱桃小番茄洗净，白煮蛋切开；
➋将橄榄油、盐、苹果醋、胡椒粉调匀成油醋汁；
➌将萝卜缨、樱桃小番茄、白煮蛋放入碗里；
➍撒上大杏仁，淋入油醋汁即可。
山芋饼
材料：山芋、糯米粉、糖、椰蓉
➊山芋去皮切块, 放微波炉高火热10～15分钟至酥软；
➋趁热将山芋用勺子捣烂成山芋泥；
➌糯米粉、白糖和山芋泥一起放入大碗中，和成面团，分成小块，做成小圆饼；
➍平底锅烧热，加入少许油，放入小圆饼小火煎至两面金黄，撒上椰蓉即可。
甘蓝肉糜卷
材料：肉末、胡萝卜末、香菇末、甘蓝叶、盐、料酒、水淀粉
➊将甘蓝叶焯水。水中加点盐和油，烫软后立即捞出；
➋肉末加盐、料酒、胡萝卜末、香菇末调匀；甘蓝叶中包入肉馅卷起；
➌将甘蓝叶卷包好后整齐地码在盘中，烧开水后入锅大火蒸；大概5~6分钟即可出锅；
➍出锅后将汤汁倒入锅中勾个薄芡，再淋在菜卷上即可。
鸡汁浸时蔬
西兰花、花菇、竹荪、芦笋、胡萝卜、清鸡汤、盐
➊竹荪用淡盐水浸泡2小时，洗清后剪去头尾，剪成寸段；花菇用清水浸泡发开；
➋其他材料洗净后改刀，所有材料分别入沸水焯后过凉；
➌清鸡汤烧开后，先下花菇、竹荪煮10分钟，使花菇、竹荪充分浸润鸡汤的味道；
➍然后再下芦笋、西兰花和胡萝卜，5分钟后加盐调味即可。
串烧吐司三明治
材料：里脊肉、吐司、红柿子椒、黄柿子椒、料酒、盐、黑胡椒汁、酱油
➊里脊肉切片，用料酒、盐、黑胡椒汁、酱油腌制半小时；
➋吐司片切成9小块，红、黄彩椒切适当大小备用；
➌锅中放入少许油烧热，放入腌制好的里脊肉片煎至变色盛出备用
➍将准备好的里脊肉、吐司块、彩椒依次串起来；
➎在表面刷一层橄榄油，入预热200度烤箱中层，烤5分钟即可。
奶油南瓜羹
材料：南瓜、洋葱、黄油、全脂牛奶、淡奶油、盐、胡椒粉、鲜奶油
➊南瓜去籽切块, 放微波炉高火热10～15分钟至酥软；
➋洋葱切末，用黄油煸香，倒入南瓜和牛奶煮开；
➌5分钟后关火，冷却后用搅拌机打成南瓜糊；
➍将南瓜糊再次倒入锅中，加盐、胡椒粉、淡奶油调味；
➎装盘后淋上少许鲜奶油点缀即可。