浅析小学田径训练中核心力量训练的方法

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近年来，核心力量训练在竞技体育训练中引起了极大的关注，被业内专家和教练员们认为是运动员训练的重要组成部分，对提高运动员成绩有巨大的促进、保障作用。本文总结相关理论知识，结合小学田径训练实践，为当前小学田径训练的教练员和老师提供一定的理论参考。

1、前言

核心力量存在于所有运动项目中，所有运动技术动作都是以中心肌群为核心的运动链，强有力的核心肌群对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。加强核心部位的肌肉群不仅可以提高身体稳定性及全身姿势的正确性，还可以稳定和强化髋部及躯干在力量转换时提供能量输出，有利于提高速度，整合与传递整体用力，并减少运动损伤的发生[1]。

2、研究方法

21文献资料法

通过查阅中国知网、万方数据库查阅相关资料，通过对资料的学习和总结，为本文的撰写提供了充足的理论依据。

22专家访谈法

笔者在指导本校田径队训练比赛中，访问多年带队训练的体育教师和体育教练和高校核心力量训练方面的专家，为本文的写作提供了丰富的理论基础。

3、核心力量的概念和作用

31核心力量的概念

核心力量是指人体骨骼肌系统的核心部位主要有脊柱、髋、骨盆、下肢近端以及腹部，核心肌群主要是指躯干和骨盆部位的肌肉组织，其主要作用是保持脊柱和骨盆的稳定性，也就是说，核心力量是指人体核心肌群在运动过程中对运动技术动作进行支撑时所产生的力量。

32核心力量的作用

田径项目追求的是以高度、远度、速度为目的的项目，讲究的是身体的协调用力，在田径项目中，核心肌群担负着稳定重心、保持平衡、传导力量的作用；也是整体发力的开始环节，对上下肢体的协同工作及整合用力起着承上启下的枢纽作用；核心肌群也可以使四肢提高工作效率，减少能量消耗的作用；良好的核心力量可以减少肢体在运动时所承受的负荷，大大减少运动损伤的发生。

4、核心力量的训练方法

核心力量的训练涉及整个躯干和骨盆部位的肌肉，特别是注重对那些位于深层的小肌肉群的训练，在练习方式上不仅采用一段固定的向心收缩，而且也强调两端固定的静力性收缩，在运动方向不仅进行一维的运动，而且重视两维和三维的运动[2]。

核心力量训练主要是对身体核心肌肉群及其深层小肌肉进行力量、稳定、平衡等能力的训练，根据所构成核心区域肌群的特性，通过对所收集的文献资料和对具有多年带队训练比赛的专家访谈的综合整理，现将训练方法手段列举如下：

41不借助任何器械的单人练习。

此类练习一般在核心力量训练的开始阶段使用，目的是让运动员深刻体会核心肌群的用力和有效的控制身体，大多数专家普遍认为这种练习是最基本的核心力量训练的手段。此类练习很多，比如仰卧挺髋、单臂俯撑控腹、腿臂交叉两头起、仰桥等。

42运用单一的、不稳定的器材进行的练习。

这一类型的器械进行力量练习，可有效动员核心区域的深层肌肉参与运动，并在动作过程中控制躯体始终保持正确的运动姿态，从而摒弃了传统力量练习中借助外力来支撑躯体的弊端。训练方式中，运用最多的是平衡球、平衡板和瑞士球，比如双腿撑球俯桥、单腿撑球仰桥左右摆腿、悬吊式训练、蹲起练习等等。

43使用综合器械进行的练习。

这种练习的关键是使身体处于不平衡、不稳定的环境下进行训练，通过自身调整不稳定的身体状态，达到神经肌肉系统的平衡能力和控制能力的提升。比如单腿跪姿弓步后上拉、持球旋转、使用平衡球的弓步单臂后拉、坐姿单臂后拉等等。

44相同练习内容改变练习环境的训练

人体再无参照物的情况下要想保持身体的平衡，主要依赖于肌肉的控制。例如在屈膝单腿站立或者蹲起动作练习时，睁眼睛和闭眼睛两种形式交替进行，改变传统练习模式，可以取得意想不到的效果。

核心力量训练中最关键的一点就是让运动员的身体处在不稳定、不平衡的状态下进行，通过自身的调整，达到训练神经肌肉系统的平衡和控制能力，以及本体感觉的目的，提高整体力量水平和运动能力。

5、核心力量训练安排的原则

田径核心力量训练安排的原则主要有：循序渐进、难度逐级递增的原则；训练方式和负荷因与个体承受能力相一致的原则；训练难度递增必须等到神经对负荷适应以后才可以提高；核心力量训练只是力量训练的一部分，不能取代力量训练的原则；核心力量训练应放在准备活动、整理活动或者负重抗阻训练的前期进行的原则。

6、结论

61核心力量训练是运动员体能训练中不可缺少的因素，它作为一种有效的力量训练方式是提高运动员身体素质和运动能力的重要前提条件之一，应该成为田径运动员体能训练的一部分。

62核心力量对田径运动员有提高身体稳定性、减少能量消耗、提高工作效率、预防运动员损伤的作用。

63在核心力量训练中，教练员要根据运动员的个体特点和实际情况，合理安排训练负荷，循序渐进，不断提升训练的难度和负荷，并结合各种其他能力的训练方法和手段综合运用，才能取得理想的效果。

参考文献：

[1]王卫星，廖小军核心力量训练的作用及方法[J]中国体育教练员，2008年第2期12―15

[2]陈小平，黎涌明核心稳定力量的训练[J]前言动态，2008：189-198