主食,吃得少不如吃得杂

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所谓主食，一般是指传统意义上的粮食，常见的如大米、面粉、小米及其制品，杂豆类（大豆以外的豆类，如绿豆、赤小豆、豌豆等）和薯类（如马铃薯、红薯、芋头、山药等）。古谚云：五谷为养。意思是这些粮食均有丰富的营养，但搭配好了吃对健康才最有利。

吃主食别陷入误区

误区一：减肥就要不吃主食

体重增加的主要原因是热量摄入和消耗达不到平衡，即热量摄入过多而运动太少，消耗不掉过多的热量，而导致体重增加。影响体重的最主要膳食因素是总热量的摄入超标而非单一的营养素。食物的总热量主要由三大产热营养素构成，碳水化合物只是产热营养素中的一种（另两种为脂肪和蛋白质）。“只要不吃主食就可以减肥”的说法过分夸大了碳水化合物对体重的影响。

事实上，不吃主食的危害很多，主要有以下3个方面：

1.碳水化合物（即主食）摄入不足，身体所需要的碳水化合物也就不足。而碳水化合物具有一定的解毒功能，一旦缺乏，血液中有毒废物不能及时排出，就会造成肤色黯淡，脸色难看。

2.主食类食物摄入过少，会对大脑健康形成危害。近年来，脑部疾病的发病率明显上升，与不以谷物为主食以及动物性食物摄入量猛增有很大关系。

3.主食吃得少了，辅食摄入增多，营养不均衡。

误区二：粗粮多多益善

有不少人认为，既然粗杂粮对身体有很多益处，那就应该天天吃粗粮，顿顿吃粗粮。其实，粗、细粮的含糖量差不多，如面粉为75%、大米为74%、小米为74%、玉米为76%。粗粮富含膳食纤维和B族维生素，与细粮搭配可弥补细粮含膳食纤维和B族维生素少的不足，对血糖和血脂的控制也有意义。

但膳食纤维也是一把“双刃剑”，如果过量摄入也会带来不利影响。比如，过多膳食纤维的摄入会使胃排空延迟，造成腹胀、早饱、消化不良等，特别是对老年人、儿童和患有胃肠道疾病或胃肠道功能较弱者不利。长时间过多摄入膳食纤维，在延缓糖分和脂类吸收的同时，也在一定程度上阻碍了部分常量和微量营养素，特别是钙、铁、锌等元素的吸收，这对本身就可能缺乏这些元素的老年人和糖尿病患者而言无异于雪上加霜。

误区三：主食不含盐

主食是含淀粉类较多的食物，钠盐的含量非常少并且几乎不含脂肪，也就是说主食不是钠盐和脂肪的主要食物来源。但是为了迎合人们的口味，现在市场上花样翻新的主食如炒饭、比萨饼、咸烧饼、油条、油饼、锅贴、炒饼等在制作过程中加入了盐和油，甚至还加入火腿、肉类等高能量的配料；在烙大饼时用刷子刷一层油脂；制作咸烧饼的时候放芝麻酱和酱汁等。这些做法打破了膳食的平衡，使原本清淡的主食变得不再清淡，使人体盐和油的摄入量很容易超标。

如果人一餐中吃2两咸味主食，就相当于摄入食盐2克左右；如果主食当中含脂肪10%，那么吃100克主食无形当中就摄入了10克脂肪。如果长期油脂摄入过多会导致总热量摄入的增加，进而使过多的脂肪在体内储存引起肥胖，带来一系列健康问题。

粮食是肌肉的“燃料”

粮食的种类很多，我们姑且把粮食分为细粮和粗杂粮。细粮是我们几乎天天都吃的主食类食物，如精白米和精白面粉。市场上的食品，无论是面包、点心、各种面食品，还是米制品，几乎都是用精米、白面制成。粗杂粮是相对于稻米、小麦等细粮而言的，主要包括玉米、高粱、小米、荞麦、燕麦、芡实、薏仁、薯类及各种豆类等。

由于粗杂粮加工简单，其中保存了许多细粮中没有的营养成分，如膳食纤维较多，并且富含B族维生素和矿物质。不同品种的粗杂粮，营养价值也不尽相同。比如燕麦富含蛋白质和膳食纤维，小米富含色氨酸、胡萝卜素，豆类富含优质蛋白，高粱含有丰富的铁，薯类含丰富的胡萝卜素等。粗杂粮不仅含有精米、精面的营养成分，还含有精米、精面所缺乏的人体必需的营养成分。

但是，不管是粗杂粮还是细粮，都具有一个共同的营养特点：以淀粉为主。淀粉在营养学中属于碳水化合物，也就是说，主食类食物的主要营养成分为碳水化合物。碳水化合物也叫做糖类，具有非常重要的生理功能。碳水化合物是肌肉活动时最有效的“燃料”，是心脏、大脑、红细胞和白细胞等重要组织细胞唯一依赖的能量来源，对维持其正常功能、增强耐力、提高工作效率具有重要的意义。维系人体健康所需要的能量中碳水化合物占55%～65%。其次，糖类是构成机体组织的重要物质，参与细胞的组成和多种活动，比如构成核酸的核糖和脱氧核糖等，糖类和脂类形成的糖脂是组成神经组织与细胞膜的重要成分。

另外，碳水化合物在脂肪的代谢中也起到了调节作用，还具有节约蛋白质的作用。

主食类食物除了含有丰富的碳水化合物以外，还含有多种矿物质和维生素，比如磷、钾、铁、B族维生素和烟酸等，主要集中在糊粉层和胚芽中，尤其是粗杂粮中含量较为丰富。

大量流行病学研究表明，长期食用精米、精面及鱼、肉、禽等，易患高血压、动脉硬化、糖尿病、肥胖症等疾病，而经常食用粗杂粮，就能有效地防止和减少这些疾病的发生。

选主食看血糖生成指数

不同的主食对于血糖升高的速度是不同的，所以在选择主食的时候应该重视食物的血糖生成指数（GI）。血糖生成指数低的食物在体内消化的速度较慢，血糖上升缓慢，血糖升高的幅度减小，从而可降低体内胰岛素的分泌量，能够较好地控制血糖。

所谓血糖指数，就是指吃了含淀粉或含糖食物之后，血糖升高的速度与同量葡萄糖的比值。选择不同的粮食、用不同的烹调方法处理之后，血糖指数是不一样的。精白米、精面粉、白面包、米糕、米粉、年糕、糕点、甜蛋糕、甜饼干等食物，都属于典型的高血糖指数食物。相比之下，全麦面粉的血糖指数较低。

要降低血糖指数，应注意搭配一些粗杂粮的食物。把五谷类食物和辅食，如牛奶、鸡蛋、豆类、豆制品等一起食用，也有利于降低血糖指数。常见主食的血糖生成指数如下：

食物名称 血糖生成指数 大米饭 83.2

荞麦（黄） 54

馒头 88.1

糯米饭 87

小米粥 61.5

白面包 87.9

荞麦馒头 66.7

煮甜玉米 55

全麦面包 69

土豆泥 73

芋头（蒸） 47.7

甘薯（煮） 76.7

爆玉米花 55

大米粥 89.4

荞麦面条 59.3

烙饼 79.6

黑米粥 42.3

玉米粥 51.8

藕粉 32.6

山药 51

土豆（烤） 60

燕麦片 55

油条 74.9

甜面包 90

平衡主副食“秘籍”

主食每顿都要吃 米饭、包子、馒头等谷薯类主食是我国居民碳水化合物的主要来源，在总能量适当的基础上摄取合理比例的碳水化合物，有利于提高胰岛素的敏感性和改善葡萄糖耐量，还可以防止机体蛋白质的过度消耗和脂肪过度分解而导致的酮体生成。

蛋奶要天天吃 对于健康人群，每天都要保证一个鸡蛋和一袋牛奶或酸奶。牛奶是自然食物中钙的最好来源，还含有人体必需的维生素A和维生素B1、B2。鸡蛋蛋白质含有人体所需的各种氨基酸，其氨基酸组成模式与人体最为接近，因此也最易吸收。蛋奶对于孕妇来说是非常必要的食物，每天都应该有。

豆、肉类要经常吃 肉类（瘦肉）是供给人体优质蛋白质的主要食物来源，也可以供给人体一定的脂肪、矿物质和维生素，是营养价值非常高的一类食品。豆类及其制品含有丰富的植物性蛋白质，也是获取优质蛋白质的重要来源。虽然豆、肉类不必天天吃、顿顿吃，但要经常吃，每餐50～100克即可。

蔬菜要多吃 蔬菜要多吃，实际是指绿叶菜要多吃，因为其所含膳食纤维较多。膳食纤维有抑制淀粉酶的作用，可控制血糖上升的幅度；还可促进肠蠕动，预防便秘；可吸附胆固醇，抑制其吸收并加速其排出，从而降低血脂等。一般推荐每天蔬菜量为500～750克。

水果适量吃 一般而言，健康人群每天可以吃200～400克的水果。对于高血糖的人群，如妊娠糖尿病患者，并非绝对不能吃水果，在血糖较稳定或相应减少一定量主食的情况下是可以吃的，但要在两餐之间吃，不要饭后立刻吃。

坚果限量吃 坚果的营养价值很高而且香脆可口，但其含有较多的油脂，如果其摄入量不加以限制，会导致总热量摄入超标，因此坚果的摄入量须适当限制。核桃一天吃1～2个即可，花生或瓜子一天一小把即可。

烹调主食最好用蒸和煮

面食最好蒸着吃

面粉常用的加工方法有蒸、煮、炸、烙、烤等，制作方法不同，营养素损失程度也不同。一般来说，蒸馒头、蒸包子、烙饼时营养素损失较少；煮面条、饺子时，大量的营养素如维生素B1、维生素B2、烟酸等损失约50%；炸制的面食如油饼、油条等，可使一些维生素几乎全部被破坏，所以要少吃。

米类蒸煮营养损失少

米类以蒸煮吃比较好，捞饭丢弃米汤的方法营养素损失最多，除维生素B1、B2和烟酸可损失50%～70%外，还可失掉部分矿物质。此外，米应当现洗现做，切忌洗后用水泡一段时间再做，那样许多营养素会流失。

熬粥放碱破坏维生素

有人认为，熬粥时放碱既省时，又黏稠，口感好。但是放碱之后，米（大米、小米）中的维生素会被加速破坏。人体缺乏维生素B1不但易患便秘，还会产生疲倦、健忘、焦虑不安等症状，长期缺乏还会影响到心脏及肌肉的功能。因此，熬米粥不能放碱。

但是，在煮玉米粥时可加少量碱。因为玉米中多为结合型烟酸，人体对其吸收的比例很少，少量加碱能使结合型烟酸变成游离型烟酸，为人体吸收利用。

降低“附加”能量和钠盐

对于主食来说，一般蒸、煮、烙的烹调方法使营养素的损失较少，而炸、熏、煎、贴等的烹调方式不但会使营养素损失很大，而且温度较高（高于120℃）的时候容易使主食中的碳水化合物发生化学变化，生成丙烯酰胺，对身体无益。所以合理选择烹调方法非常重要。例如，100克蒸红薯的能量约为100千卡，而100克拔丝红薯的能量约为240千卡，是普通蒸红薯能量的两倍多。这是由于拔丝红薯在制作过程中加入了油脂和大量的糖分，进而导致总能量的升高。如果是100克麻酱饼，含盐量为1.5～2克；而100克蒸饼，含盐量远比麻酱饼含盐量少。因此，对于有高血压的人群，建议选择蒸饼而不是麻酱饼。

主食混搭营养好

各种食物的营养价值都不同，没有任何—种食物包含人体所需的全部营养素，也没有一种营养素具备所有食物的功能。所以，我们在做主食时不妨充分利用食物的特性，相互搭配。如蒸大米饭或熬大米粥的时候放些红薯或杂豆类食物，既能丰富口味，还能提高营养。