防治腰背痛的健身球练法

开篇：润墨网以专业的文秘视角，为您筛选了一篇防治腰背痛的健身球练法范文，如需获取更多写作素材，在线客服老师一对一协助。欢迎您的阅读与分享！

腰背痛是一种十分常见的病症，尤其是一些经常伏案工作的人士，备受其困扰。研究发现，长期坐姿不当，腰背歪斜是导致腰背酸痛的主因。而健身球是时下较为流行的一种集健身和康复功能的运动。下面向您推荐一套有关专家设计的防治腰背痛的健身球练法，您不妨一试。

第一式坐位训练

〖起始位〗腰背挺直，双手平放于膝盖，坐在健身球上。双腿分开，脚平放在地上。

1.呼气，右手放在球的后方，左手放在左腿的旁边，向右边扭腰。自然呼吸，保持动作15～20秒。

2.吸气，收髋还原至起始位，再做向左边扭腰。自然呼吸，保持动作15～20秒。

3.坐于球上，双手放在球的后方，伸膝，上抬下肢。自然呼吸，保持动作15～20秒。左右交替5～10次。

〖功效〗伸展腰背两侧肌群，缓解腰背肌的紧张，提高身体平衡能力。

〖注意〗运动训练过程中，髋部摆动幅度不宜过大，始终保持身体稳定。

第二式腰背伸展

〖起始位A〗双腿屈曲，双手十指交叉置于脑后，背躺于球上。

〖动作〗吸气，保持双腿固定，同时上身沿球顶向后向下移动，直至头枕部、肩部以及腰背都紧贴于球；呼气，保持动作5～8个呼吸。回到起始位，重复动作2～3次。

〖起始位B〗两脚分开，脚尖着地，俯卧于球上。上肢打开置于胸前，头保持水平。

〖动作〗吸气，保持下肢固定。双手打开，同时上身向上挺起，直至躯干和下肢在同一直线上。呼气，保持动作5～8个呼吸。回到起始位，重复动作2～3次。

〖功效〗增强脊柱的柔韧性，伸展胸部和腹部，改善下肢的稳定性。

〖注意〗身体重心固定在球的顶部，收紧腹部和臀部肌群以稳定姿势。

第三式桥式运动

〖起始位A〗仰卧于地毯上，双脚放于球顶，挺起臀部保持躯干和下肢在同一直线上，双手置于身体两侧起稳定作用。

〖动作〗吸气，髋部慢慢挺起，同时双脚贴紧健身球使其向身体一侧拉近，直至双膝屈曲。呼气，放松5～8个呼吸。回到起始位，重复动作2～3次。

〖起始位B〗两脚分开前伸，坐于地毯上，头枕部及背部紧靠健身球。

〖动作〗吸气，头枕部及背部紧贴健身球慢慢挺起腰部，直至躯干与双膝成90度，双手向两侧打开。呼气，放松5～8个呼吸。回到起始位，重复动作2～3次。

〖效果〗伸展腰部及肩背部的肌群，收紧腹部肌群，增强下肢力量。

〖注意〗动作要平缓，运动幅度不宜过大。

第四式原地蹲起

〖起始位〗双腿分开站立，双手打开平置于胸前，背靠健身球于墙上。

〖动作〗吸气，背部紧靠健身球慢慢下蹲，直至髋关节和膝关节成约90度。呼气，放松5至8个呼吸。然后慢慢立起回到起始位，如此重复2～3次。

〖功效〗锻炼腰背部肌群的张力，增强下肢力量。

〖注意〗在起始位时，身体保持略微倾斜。运动时，身体始终紧贴健身球。

（地址：464000 河南省信阳市农科所）