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防治腰背痛的健身球练法

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腰背痛是一种十分常见的病症,尤其是一些经常伏案工作的人士,备受其困扰。研究发现,长期坐姿不当,腰背歪斜是导致腰背酸痛的主因。而健身球是时下较为流行的一种集健身和康复功能的运动。下面向您推荐一套有关专家设计的防治腰背痛健身球练法,您不妨一试。

第一式坐位训练

〖起始位〗腰背挺直,双手平放于膝盖,坐在健身球上。双腿分开,脚平放在地上。

1.呼气,右手放在球的后方,左手放在左腿的旁边,向右边扭腰。自然呼吸,保持动作15~20秒。

2.吸气,收髋还原至起始位,再做向左边扭腰。自然呼吸,保持动作15~20秒。

3.坐于球上,双手放在球的后方,伸膝,上抬下肢。自然呼吸,保持动作15~20秒。左右交替5~10次。

〖功效〗伸展腰背两侧肌群,缓解腰背肌的紧张,提高身体平衡能力。

〖注意〗运动训练过程中,髋部摆动幅度不宜过大,始终保持身体稳定。

第二式腰背伸展

〖起始位A〗双腿屈曲,双手十指交叉置于脑后,背躺于球上。

〖动作〗吸气,保持双腿固定,同时上身沿球顶向后向下移动,直至头枕部、肩部以及腰背都紧贴于球;呼气,保持动作5~8个呼吸。回到起始位,重复动作2~3次。

〖起始位B〗两脚分开,脚尖着地,俯卧于球上。上肢打开置于胸前,头保持水平。

〖动作〗吸气,保持下肢固定。双手打开,同时上身向上挺起,直至躯干和下肢在同一直线上。呼气,保持动作5~8个呼吸。回到起始位,重复动作2~3次。

〖功效〗增强脊柱的柔韧性,伸展胸部和腹部,改善下肢的稳定性。

〖注意〗身体重心固定在球的顶部,收紧腹部和臀部肌群以稳定姿势。

第三式桥式运动

〖起始位A〗仰卧于地毯上,双脚放于球顶,挺起臀部保持躯干和下肢在同一直线上,双手置于身体两侧起稳定作用。

〖动作〗吸气,髋部慢慢挺起,同时双脚贴紧健身球使其向身体一侧拉近,直至双膝屈曲。呼气,放松5~8个呼吸。回到起始位,重复动作2~3次。

〖起始位B〗两脚分开前伸,坐于地毯上,头枕部及背部紧靠健身球。

〖动作〗吸气,头枕部及背部紧贴健身球慢慢挺起腰部,直至躯干与双膝成90度,双手向两侧打开。呼气,放松5~8个呼吸。回到起始位,重复动作2~3次。

〖效果〗伸展腰部及肩背部的肌群,收紧腹部肌群,增强下肢力量。

〖注意〗动作要平缓,运动幅度不宜过大。

第四式原地蹲起

〖起始位〗双腿分开站立,双手打开平置于胸前,背靠健身球于墙上。

〖动作〗吸气,背部紧靠健身球慢慢下蹲,直至髋关节和膝关节成约90度。呼气,放松5至8个呼吸。然后慢慢立起回到起始位,如此重复2~3次。

〖功效〗锻炼腰背部肌群的张力,增强下肢力量。

〖注意〗在起始位时,身体保持略微倾斜。运动时,身体始终紧贴健身球。

(地址:464000 河南省信阳市农科所)