健康饮食的加法和减法

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最新版的《美国居民膳食指南2010》已于今年1月底。大致浏览之后，我发现，我们不但可以用美国的手机（苹果iphone），用美国的电脑操作系统（微软），用美国发明的互联网，用美国的汽车，也可以用美国的膳食指南来指导我们的饮食生活。

《美国居民膳食指南2010》建议要在日常饮食中减少对健康不利的食物和食物成分，增加有益健康的食物和营养素，分列如下：

需要减少的食物和食物成分

1.减少钠摄入量。普通人每天摄入量应少于2,300毫克，50岁以上人群以及高血压、特别或慢性肾病患者应少于1500毫克。

2.饱和脂肪酸提供的能量应少于总能量的10%，代之以单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。

3.胆固醇摄入量每天少于300毫克。

4.反式脂肪酸的摄入量应尽可能地减少，限制含有人造反式脂肪酸的食物如部分氢化植物油，还要限制其他固态的脂肪。

5.减少来自固态脂肪和人为添加糖（而不是食物中本来就有的天然糖）的能量。

6.限制精制谷物（如白馒头、白米饭、白面包、面条等）的摄入量，特别是添加了固态脂肪、糖和钠的精制谷物食物（比如饼干、方便面、派等零食）。

7.如果饮酒的话，男性每天最多喝2份，女性喝1份。只有到法定允许饮酒年龄者方可饮酒。（按该指南的建议，含15克纯酒精的酒量为1份，大约相当于350毫升啤酒、150毫升葡萄酒或45毫升蒸馏酒）

需要增加的食物和营养素：

个人应把下列推荐纳入到健康饮食模式中，且要符合自身的能量需要（这句话的意思是，以下食物虽然很值得推荐，但也不要吃起来没完，否则能量摄入超标导致发胖，就不健康了）

1.增加蔬菜和水果摄入量。

2.食用多种多样的蔬菜，特别是深绿色、红色和橙色的蔬菜以及豆类。

3.在谷类中，全谷类食物（指全麦粉、糙米等，也包括小米、玉米、燕麦等粗杂粮）至少占一半。在此基础上，增加全谷类食物以代替精制谷物（指白面包、白米饭、白馒头、饼干、面条、方便面等）。

4.增加脱脂或低脂奶及其制品如低脂的牛奶、酸奶、奶酪和强化豆浆的摄入量。

5.选择各种富含蛋白质的食物，包括海产品、瘦肉、禽类、鸡蛋、豆类及其制品和不加盐的干果。

6.增加食用海产品的数量和种类，选择海产品以取代一部分肉类和禽类食物。

7.用含较少固态脂肪和能量的高蛋白食物（比如瘦肉、鱼类、脱脂奶等）和/或富含植物脂肪的高蛋白食物（主要指大豆制品、坚果等），取代含较多固态脂肪的食物（如肥肉、排骨、全脂牛奶等）。

8.尽可能用液态油脂（如大部分植物油、鱼油等）取代固态油脂（如动物油、氢化油、棕榈油等）。

9.选择能够提供大量钾、膳食纤维、钙和维生素D的食物。这些食物包括蔬菜、水果、粗粮、奶类及其制品。上述营养素在美国人膳食中容易缺乏。

（注：括号中的文字不是原文翻译，而是作者根据自己的理解增加的注释）