对症“操”练,塑造完美身材

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美丽的锁骨和蝴蝶骨、纤细的小腿和胳膊，是所有MM的梦想，但哪种塑身方法最好呢？本期《东方女性》专门针对不同的体型推出了针对性的锻炼方法，只要坚持练习，就能让你拥有线条细腻、恰到好处的香肩，还有玲珑有致的绝佳身材，快来一起学习吧！

身材缺陷：上臂太阔，肩膀太窄

【解决方法】所有需要上半身持续大幅度伸展的运动，例如游泳、划船、排球等，都能帮助你锻炼肩膀周围的肌肉。

选择减肥课程或上半身的运动，例如举哑铃（不能超过2公斤）、橡皮筋操、或者是球类运动。另外也可以使用五至十分钟的划船机，它是锻炼肩膀最有效的健身器材。

锻炼示范：

1．站直，双脚张开与双肩成一条直线。两手持1公斤重的哑铃。手臂弯曲，手心朝外，保持与颈一样的高度。图1

2．呼气，并慢慢把哑铃高举过头顶，然后慢慢放下来。连续做十二下，重复三次。图2

身材缺陷：臀围宽，胸部丰满

【解决方法】做一些专门锻炼背部肌肉的运动（最少每周两次，每次一小时），像游泳这类的耐力运动，可以大量燃烧卡路里，还可以在减去体重的同时增加上背部肌肉的紧致度。但应避免需要跳跃的运动。

除了锻炼肌肉，你还需要减去数公斤的体重。要交替做肌肉锻炼运动和燃脂运动。有氧运动能燃烧脂肪，每周可做一至两次，每次四十五分钟。拳击、动感单车或划船机的锻练都是不错的选择。

锻炼示范：

1．先站立，然后双腿微弯，左脚在右脚前（距离大约1米）。右脚的足踝稍微抬起。向前弯腰，左手放在左边大腿上。图3

2．右手握2公斤重的哑铃，举到胸前，手臂向外张开。保持这个姿势，尽量举高右边的手臂然后收回。连续做十五下，每边重复三次。图4

身材缺陷：松弛的肚子

【解决方法】所有有氧运动（四十五分钟至一小时以上）都可以有效锻炼腹部肌肉并减去多余体重。最好项目有动感单车、划船、散步、游泳等等。

选择球类运动或舍宾之类的项目。为了保持腹部肌肉的平衡状态，你必须坚持长时间锻炼这个部位。

锻炼示范（针对上腹）：

1．站立，双腿张开与盆骨一直线，手放在脑后。图5

2．左腿抬高到离30厘米的地方。在保持平衡的同时，右手臂尽量要碰到抬起的左膝盖。连续做十五下，每边重复三次。图6

锻炼示范（针对下腹）：

1．平躺在地上，双腿张开，双手放在微微抬起的颈部后面。图7

2．举起双腿直至九十度，背部保持不离地，然后慢慢放下右脚，但不要触及地下。双替做这动作。连续做十五下，重复三次。图8

锻炼小贴士：

1．如果你想锻炼肌肉并减轻体重，那么就要每周进行四至五天有氧运动。目标是每天消耗300卡路里。建议跑步二十五分钟，快走四十分钟，或参加拳击课程。

2．重要的是根据自己的问题每天进行合适的锻炼，如果有兴趣，每组运动都可以增加次数。

3．减少每天摄取食物卡路里含量，但别减少碳水化合物的摄取，因为它们是你锻炼肌肉的原动力。

4．每天至少喝8杯水。