中老年轻松健身瑜伽

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(接上期)

三、腰躯转动式

(一)练习方法

1　开步侧平举

自然呼吸；两脚并拢，身体自然直立，两臂自然下垂于体两侧；目视正前方。吸气；左脚向左横开一步，成为开立步，两臂向外、向上侧平举，掌心均向下，掌指均向外；目视正前方(图7)。

要点：身体正直，自然放松，思想集中。两臂成一条直线

2　转体摆臂

呼气：上体向左后扭转，两臂随着身体的转动向左后摆臂(图8)。

要点：两脚不动，上体与两臂同时扭转摆动，动作要协调一致。

3　转拍肩腰

呼气不停，两臂顺其惯性左臂继续后摆，以左小臂及掌背为力点拍击后腰部。右手顺其惯性拍其左肩部：目视左后方(图9)。闭气；姿势停顿4―6秒钟。

要点：两脚不动，上体与两臂同时扭转摆动，动作要协调一致，当摆至极限时屈臂拍肩腰部。

(二)事项说明

照上述方法，身体再做向右后扭转摆臂练习，每次左右各做4次。

(三)健身效果

此式能消除由神经紧张引起的疲劳，防止和矫正各种不良的姿势，能放松脊柱和背部的肌肉，消除肩部、腰部和髋关节的僵硬感。

四、幻椅式

(一)练习方法

1　并步直立

自然呼吸；两脚并拢，身体自然直立，两臂自然下垂于体两侧；目视正前方(图10)。

要点：身体正直，自然放松，思想集中。

2　开步前平举

吸气：左脚向左横开一步，成为开立步，两臂向前、向上成为前平举，掌心均向下，掌指均向前；目视前方(图11)。

要点：身体正直，两臂与肩同宽，两臂伸直，高与肩平。

3　马步前平举

呼气：上体姿势不变，两腿屈膝半蹲。成为马步；目视前方(图12)。闭气；保持姿势20秒钟。

要点：两腿屈膝，两大腿接近水平，上体正直，两臂水平。

4　姿势还原

吸气；身体起立，左脚向右脚并拢，两手松握，自然下垂于身体两侧，成为并步直立。要点：与并步直立要点相同，故略。

(二)事项说明

照上述方法，再向外开右腿，前平举屈膝半蹲练习，每次左右各做4次。

(三)健身效果

此式能使两腿更强健，增进体态平衡稳定，并矫正不良姿势。增强脊柱、强壮背部肌群。能消除肩部酸痛，僵硬不灵，能给心脏柔和的按摩。

(待续)