10000步走出活力

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“我走过的桥比你走过的路还多”。这是长辈拿来显示自己人生阅历的一句常用语，传达了一个走动多与见多识广的正向关系。要知道，走得多不仅看得多，身体也会因此而更健康。研究发现，每天走路达10000步的人更容易接近标准体重，也更容易在工作中保持活力，而走路少于5000步的人则比较容易发胖，也没有前者那么活力四射。

听起来似乎很神奇，1 0000步是个什么概念？我们平时每天走的步数又是多少？为了证实1 0000步能给人们带来精神面貌上的改变，我们让两位试验者每天戴着计步器，坚持走步训练三个星期，直到实现10000步，这是专家建议的有益健康的步数。

第一个星期：测定平时每天所走的步数

April的表现

April，25岁，体重48千克，公关部文员，平时走路并不多。第一个星期下来，她平均每天走4500步左右，消耗的热量在1045千焦（250千卡）左右徘徊。

Donna的表现

Donna，28岁，体重52千克，在商场的客户服务部工作，同时又是一个2岁孩子的母亲。第一个星期，她每天走步在6000步左右，消耗的热量为1463千焦（350千卡）左右。不过Donna发现了一个有意思的现象，就是情绪越低落，路走得越少。因为她在情绪最低落的一天只走了2800步，消耗的热量只有627千焦（150千卡）。

第二个星期：给予指导，让步数明显增加

在第二个星期的时候，我们把有益健康的走步要领告诉了两位试验者，希望帮助她们达到目标。这个要领包含两条：第一，每分钟必须行走60步以上；第二，连续行走必须在10分钟以上。做到了这两点才是有效的走步训练。

April的表现

在第二个星期，她给自己设定的目标是每天7000步。不巧的是，时值盛夏，热浪袭人，而同事又跳槽了，April不得不冒着高温酷暑延长工作时间，把同事留下的工作也做掉。繁忙的工作使她的走步计划暂时退居二线，因此她每天所走的步数只有5000步左右，热量消耗在919.6千焦（220千卡）左右。经过一个星期，April感到身心非常疲惫。星期五下午，她决定给自己放个假，于是早早离开办公室，认真地走起路来，希望可以达到预定的7000步。令April大为惊奇的是，走完预定的7000步后，计步器上显示为 1304.16千焦（312千卡），她的压力感竟然消失了。

我们给April的建议是不要把自己逼得太苦了，在计步的时候，可以在一个星期之内取平均值，如果哪天走得少了，也不用责备自己，第二天多走一些就是了。

Donna的表现

闷热潮湿的天气里，人们总是慵懒得很，Donna也不例外。但为了健康，她坚持早上在跑步机上走30分钟，然后再去上班。在午休的时候，她强迫自己到外面走上10分钟。一个星期下来，她感觉自己真是精神倍增。她告诉我们，这种变化完全归功于走步训练，因为除此之外她对生活没有做任何改变。星期五那天，Don na的步数突破了10000步，当天仅走步就消耗热量1559.14千焦（373千卡）。

第三个星期：10000步让她们活力四射

April的表现

想起星期五走路产生的神奇效果，April感慨万千。在新的一个星期里，她总是想方设法挤出时间走路，早上规定自己走上半个小时再坐车上班。星期二下班后，她一口气走过了好几条街，使步数一下子激增到9000步，消耗热量1404.48千焦（336千卡），不过接下来的几天，她的步数都在5000步左右徘徊。周末，她选择了到滨海大道去散步。她沿着大道边走边欣赏蔚蓝的大海，赏心悦目 之余，步数竟然达到了10000步，消耗热量1733.86千焦（414.8 千卡）。看到步数的攀升，April感到自己像被充了电一样，此时她感到了10000步给她带来的神奇变化。

心得：在早上固定的半个小时的走步时间里，我走的步数最多。在走步的这些日子里，我感觉自己比以前有活力，心态也更加积极。即使在心情低落，走步数量比较低的时候，我也懂得了保持释然心态，因为这不是什么竞赛或赛跑，只要尽自己的所能就可以了。

Donna的表现

Donna的情况很乐观。她每天都继续向9000～1 0000步冲刺。她仍然坚持早上在跑步机上走步，上班时每天都抽出10分钟到室外走走。现在的Donna感觉自己做的事比以前多多了，睡眠也大大改善。Donna的丈夫也明显感到了她的变化，于是他也决定买个计步器。Donna满心欢喜地期待着他们夫妻能养成饭后一起走路的好习惯。

心得：我喜欢在一大早腾出30分钟走步。如果不这样做的话，在这一天中总让我感到有些累，况且爬爬楼梯，利用去复印间的机会走动走动，这些步数都是有限的。

达到10000步的要领

每个人的生活习惯和体能都不相同，在开始实施走步计划时，首先要对自己日常的行走步数有了解，这对今后增加和调整步数都有意义。在往10000步目标进发时，最好分三步进行。第一步，目标定在7000步，步速在每分钟60步左右，连续步行10分钟以上，通过设定的固定项目，如早晨花30分钟在跑步机上走，会比较容易达到这个目标。第二步，目标定在9000步，9000步离10000步不远了，激励意义很大。步速可以上升到每分钟80步左右，持续时间可以在15分钟以上。要达到9000步的目标，需要在原来的基础上花点小心思，比如公交车到站前一站下来，花15分钟走回家。第三步，向10000步冲刺，步速维持在每分钟80～100步，或者更快，每次行走的时间不应少于10分钟。9000步已经达到了，1 0000步很快就能实现了，要给自己这样的信心。方法有很多种，比如在 9000步方法的基础上，再增加黄金档电视剧后到小区里快步走的项目。

如果你是一个体重50千克，步速控制在每分钟60步以上的人，每天10000步的记录不仅可以带给你真切的活力，更可以燃烧 1755.6千焦（420千卡）的热量。如果你每天只是追求行走的数量一定要达到10000步，而对走步的技巧置若罔闻，比如你经常走来走去，但每次都不会超过5分钟，走步的速度也像在散步，根本达不到每分钟60步的程度，你的收效就非常有限。记住达到1 0000步的两个技巧：第一，每分钟步速在60步以上；第二，连续行走的时间在10分钟以上。

你也戴上计步器上路吧！

April和Donna所做的试验一定也让你心动了吧？也许你每天也要走半个小时去赶班车，下班后也想走半个小时到商业街逛逛，何不戴上一只计步器计算一下你的步数？也许只要在此基础上再努力一下就可以达到10000步了。当然，如果你真的是健康至上者，你也可以在早晚上下班的时间，在到达目的地前两站下车，然后走过去。三个星期后，一个充满活力的人非你莫属了。

你现在需要的只是一个计步器，它会像教练一样给你鼓励和信心，也能时刻提醒你走的步数够不够。你只要把自己的体重输入到计步器中，计步器就可以根据体重、行走的幅度、速度，计算出所消耗的热量。一般的计步器是佩戴在腰带上的，当然也有可夹在口袋上的款式。来认识一下几款计步器，在几个大型的网上商城可以觅到它们的踪影。

1．欧姆龙电子计步器。 价格：200元。

2．松下电子计步器。 价格：280元。

3．欧西亚电子计步器。 价格：78元（天蓝色）；188元。

说明：计步器上所显示的消耗热量单位 "卡"相当于文中所用的热量参考单位"千卡"，热量的法定计量单位名称应该是"千焦"，1千卡等于4.184千焦。