肩周炎的保健操

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肩周炎是一种常见的慢性疾病，又称冻肩、黏连性肩关节炎、五十肩等，是由于肩关节周围软组织病变而引起肩关节疼痛和功能障碍。患者以中老年人为多，现在由于体力劳动和运动的减少，也常见于长时间伏案工作的年轻人。

防治肩周炎的有效手段是反复的肌肉舒缩运动。肌肉舒张时，血液充注，带给肌肉必要的营养与氧气;收缩时，将代谢产生的废物挤压出去，这样将使肌肉处在良好的微环境中。因此，科学的保健运动是预防和治疗肩周炎的重要内容。

下面，让我们一起来做肩关节保健运动吧！

颈部肌肉的保健运动

（1)颈部左右运动:一边吐气，一边慢慢地把头部向左右侧倾倒（图1）。

（2)颈部前后运动:双手抱住头的后部，一边吐气，一边将下颌向胸部慢慢地屈曲（图2）。

（3）颈部回转运动:在最大范围内旋转头部，但应避免强度过大的回旋动作（图3）。

预防肩周炎的五要素

1.正确的姿势:①站立:挺拔胸背、沉降肩臂，下颌内收，躯干左右对称。②坐姿:挺拔胸背,下颌内收。椅背7°～10°后倾，膝关节的位置比臀水平面稍高一些。③卧姿:使用高低适中的枕头，以符合颈部的生理曲线，通常仰卧、侧卧均可，俯卧姿势尽量避免。侧卧时尤其要注意避免下位肩膀过度受压，可选择厚薄适宜的软枕垫在耳侧，维持颈肩部的相对位置。

2.避免长时间伏案工作:伏案工作者常低首耸肩，长时间保持这一姿势将使颈部及肩部肌肉的负担加大，导致肩周肌肉群的劳损。随着电脑的普及和网络的发达，越来越多的人坐在屏幕前敲打键盘，使腕源性肩周炎的发生率大大增加。这类人首先应选择高矮适中的椅子和电脑台，另外在工作30～45分钟后，最好起立做5～15分钟运动，舒展腰肢，转动头颈，舒松肩关节。

3.提倡温水浴:洗澡水温热是最重要的;在温热的浴水中慢慢浸泡，可以松弛紧张的肌肉，减轻一天的疲劳。水温以40℃为宜。太热的水会过度刺激肌肉皮肤，加重痉挛，不提倡。

4.避免肩部受凉:夏天，在有空调的房间，要着长袖衣服。冬天外出时注意肩部保暖，因为房间内外较大的温差将影响肩部的血流。有条件者，可在暖房里肩膀，患部贴敷温湿毛巾，加速局部血液循环，松弛紧张僵硬的肩周肌群。

5.坚持每天做一些保健运动:每日坚持作一些诸如保健体操、散步、慢跑等体育运动，使肌肉中的血液通畅，保持关节柔韧性和良好的功能状态。

肩部肌肉的保健运动

（1)肩的上下运动:两肩放松下垂，双肩上耸（图4），吐气的同时用力沉肩。

（2)肩的回旋运动:手臂自然垂于体侧，以肩关节为轴心，肩部先向前，再向后作绕圈运动（图5）。

（3)手臂的前后运动:伸展背肌，手臂上举到耳后，然后向前平直放下，绕向后方，尽可能后伸（图6）。

背部及胸部肌肉的保健运动

（1)上肢回转运动:上肢自然伸起作先向前，再向后的上肢回旋运动。可双臂同时进行，也可单臂轮替进行。运动时应感觉到肩胛骨在胸廓上的滑动（图7）。

（2)腕伸展运动:两手臂交叠，最大限度地前伸。此时，下颏内收，大口地吐气。然后两手交叠向里回收，吸气。同样的动作反复进行（图8）。

（3)胸开合运动:两手叠加在脑后，头慢慢地向前倾倒，双肘合拢，下颏向胸部尽可能接近。然后头后仰，双肘反向开张（图9）。

肌力增强运动

（1)头的后方运动:收下颏，眼睛平视前方，头颈逐渐后仰，然后回复，头和下颏回归到稍微前突的位置，反复进行。

（2)颈部前后运动:两手叠加在额前部，施力抵抗颈部前屈，头和颈同时用力，与手相抵抗。然后两手叠加于后脑勺，抵抗颈后屈，同样手与头颈同时用力相对抗。

（3)颈部左右侧方运动:右手于耳上方抵住头的右侧方，抵抗头的右侧方倾倒;换左手抵抗头的左侧方倾倒。交替进行多次。

（4）手的压迫运动:双手手掌相抵于胸前方，在胸肌收缩的同时，节奏性压迫手掌（图10）。

运动要点:

①各项运动反复做5～10次;

②在不引起疼痛的范围内进行;

③运动时，意识要集中在所锻炼的肌肉上;

④舒张肌肉及运动终了时缓慢吸气;

⑤增强肌力时，力的作用要持续5秒，中间间隔2秒的休息。

肩周炎预防与治疗的关键在于良好的姿势及经常的保健运动。本文介绍的注意事项和保健运动，是临床上验证为有效的、简单易行的方法。需要指出的是，症状较重的患者需要药物的治疗及医者的手法治疗，甚至于手术治疗。