补钙请从年少开始
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骨质疏松一旦跨出一步就很难回来了很多人错误认为补钙是中老年人的事钙摄取在年轻时就要注意，越早越好
随着年龄的增长，每个人都会面临骨质发生疏松的问题，尤其是女性更为突出。骨质疏松症不仅给人们身体带来很大痛苦，行动也会受限，使生活质量大打折扣，严重时甚至会危及生命。
由于对骨质疏松缺乏认识，很多人只是在骨质疏松后才会去补钙。这是非常错误的。究竟该何时补钙？怎样补钙？如何预防和延缓骨质疏松？近日《养生堂》特邀北京协和医院营养科于康教授、中国女排主教练“铁榔头”郎平现身说法，传授健骨秘籍。
骨质疏松：有“看不见的杀手”之称
人们老觉得骨质疏松是不要命的，但其实只能说它暂时不要命，但骨质疏松发展下去，最可怕的结局是骨折，因为骨折就要卧床。
现在有一句话“老人怕摔”，老人怕摔的原因就是一捧就容易出现骨折，一出现骨折就往往要卧床。一项调查显示，股骨、颈骨骨折的老年人中，1/3去世死亡、1/3终身致残，剩下1/3不致残不死亡的，生活质量也大打折扣。另外还有卧床以后产生压疮、肺炎感染等一大堆问题。
有一位80岁的老先生，本来非常健康，就是因为摔了一跤，造成大骨头骨折后开始卧床。卧床后没多久就得了肺炎，最后不幸去世。还曾经有一个病人患了重度骨质疏松，后来因为一次非常剧烈的咳嗽居然导致肋骨骨折。还有人因为打个喷嚏或一个大笑都会造成骨折。像这样的例子比比皆是。所以医学观上称骨质疏松为“看不见的杀手”。
尽早补钙：亡羊补牢不如未雨绸缪
女性到更年期以后，失去了雌激素的保护，就容易发生骨质疏松。但实际上，女性在更年期之后发生骨质疏松的概率比较高，但是它的根儿并不是来自于更年期，而是来自年轻时。
人的骨量从30岁以后就开始减少了。那个时候骨量的流失已经开始多过骨量的增加了。其原因是钙流失得越来越多。
骨质疏松与减肥也有关。现在有很多年轻女性拼命减肥。减肥的结果是在丧失了大量的脂肪组织以后，女性的某些对维护骨量、维护钙吸收重要的激素，比如雌激素的量就会减少。这样结果就很可悲，到了四五十岁就可能发生很可怕的骨质疏松。
骨质疏松不可逆转。就是说一旦发生重度骨质疏松了，想再让它退回来是不可能了。但我们可以做的是延缓它的进程，“亡羊补牢”。也就是说，任何年龄段补钙、或者进行骨质疏松治疗，都是不晚的。
所以补钙绝对不是针对中老年人的，而是针对所有人的。年轻人也要补钙，而中老年人因为已经处于缺失的状态了，更要及时把钙补充上来，吃钙片，喝牛奶，吃鸡蛋，晒太阳等都是补钙的好方式。
我国一项调查显示：以每隔一天去运动一次、每次30分钟为运动标准，二三十岁的人达标率为10%多，40岁的人为20%多，而50、60、70、80的人群，达标率就高了很多。这说明，中老年人锻炼意识远比年轻人强。
专家提醒年轻人：“亡羊补牢”不如“未雨绸缪”。骨质疏松一旦往前跨一步就很难回来！所以必须重视骨质疏松的预防。
测试调查：你已经缺钙了吗？
50岁以后，男性和女性都有可能因骨质疏松导致骨折。因此于康教授建议应定期去医院做骨密度检查：骨密度检查在一般常规检查里是没有的，所以查体时要尽量自己提出来增加一个骨密度检查。
你已经缺钙了吗？？节目现场了一个问卷。
【测试调查问卷】
一、有过骨折史？
二、有骨折、骨质疏松的家庭史？
三、不愿意饮用奶制品？
四、不经常进行户外运动？
五、不晒太阳？
六、大量的吸烟、饮用咖啡？
七、年龄超过60岁？
于康提醒，如果你有上述现象，要警惕自己是否已经缺钙，应及早检查，以防止骨质疏松的发生。
于康强调，晒太阳的目的是为了补充维生素D。因为维生素D靠吃进去有时候很不够。还要靠太阳光的紫外光照到皮肤上，把皮下的一种胆固醇经过肝和肾转换成活性的维生素D，促进钙的吸收。也就是说，补钙必须要有维生素D的辅助参与。没有维生素D，喝的牛奶、吃的钙片再多，吸收率也高不上去。所以必须得接受太阳照射才能有效补钙。
运动、饮食：防止骨质疏松两大“处方”
于康表示，经常锻炼身体、长期保持一定的运动量，是预防骨折的好办法。
他现身说法：“我每天带一个计步器，遛弯走一万步，其中有些是上班的过程中走的，还有大概五六千步是我专门去走的。空气好我就在外头走，空气不好的话，我家里有走步机，就在家里走。”于康说，他已经形成习惯，每天不走一万步就会‘觉得不舒服’”。
而郎平作为主教练，目前每天的运动量仍然很大，“我的球员如果在球场上有四五个小时的话，我们教练一般来讲都不坐下，也会帮她们扔球，到处走、到处看、到处讲。”
牛奶是补钙最好的食物。于康教授强调：一定要饮用奶制品，作为日常补钙的一个基础来源。“因为到目前为止我还没有看到其他的任何的制品的补钙效果能跟奶制品同等级别。”而郎平说自己“牛奶喝的不多，但是酸奶喝得多，每天都要喝酸奶。一般中午晚上都喝，一天大概三四瓶。”
对此，于康教授建议：如果喝牛奶，希望大家一天至少一袋250毫升，如果有可能最好到两袋500毫升。如果折合成酸奶，要喝三到四杯酸奶，基本上相当于两袋牛奶的补钙水平。
尽早补钙：郎平家人的健骨秘籍
在养骨健骨方面，郎平更有体会，因为对运动员来说，骨骼的要求更高，他们所从事的是剧烈的运动，骨骼的强壮更重要，如果真是骨质疏松很容易骨折，一个受伤造成骨折，可能运动生命就结束了。“所以运动员的饮食营养是非常被重视的，还有专门的营养师、有定期的身体检查。”
节目中，郎平还独家爆料了母亲及女儿的健骨秘籍。
郎平的妈妈已经80岁了，平时很注意养生，她从50多岁就开始吃多种维生素和钙片，每天早晨都要锻炼身体，晚上饭后30分钟以后也要去走路。50多岁的时候，她有时候还练剑。“我从来没有看她瘸，走路腰都比我直，血糖什么测验也都特别好。”郎平讲了一件事：“去年还是前年，有一次北京下大雪，她出去买菜还骑自行车，结果从车上摔下来了。摔下来以后她起来拍拍就回来了，结果没事。”
80岁的母亲能够这样，郎平说道：“我们上小学的时候她每天要订牛奶，我们每天都要给她拿。其实那时候生活条件也不怎么好，但是她的牛奶从来没间断过。”而且，母亲很注意锻炼，也很喜欢户外运动，钓鱼、练剑、散步等等。“天气不好的时候她就在屋子里转呀转。”“饮食她很注意，她什么都吃，包括果仁、奶酪、肉等。”
郎平的女儿在美国的大学里打排球，她从小就非常爱喝牛奶，“喝奶就像喝水。”她还很喜欢晒太阳。“她这么小就每年要测骨密度，而且她说妈妈人家说我太高了！我说好事儿，以后慢慢你还会流失的。”
据BTV《养生堂》节目整理