让肌体的新陈代谢加速度

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新陈代谢是身体将所摄取的食物转换成能量并排出废物的过程。提高新陈代谢不仅能加速减重,更与人体健康息息相关。有序健康的新陈代谢,能够增强身体的免疫机制;当新陈代谢不良时,身体将逐渐衰弱,并出现身心疲惫、体力不足、精神不集中及食欲不振等一系列生理或病理现象。新陈代谢会受到遗传、性别及年龄等因素影响:有些人新陈代谢天生就比较快;而男性即使处于休息状态,其燃烧的热量也高于女性;大多数人到四十岁后新陈代谢即趋缓慢。虽然这些是我们无法控制的因素,但仍可借助一些诀窍来训练代谢系统加速运行。美国大众医疗新闻提供了下列方法以供参考。

1. 重量训练及有氧运动

重量训练能帮助人体锻炼肌肉,肌肉较多者静止代谢率较高。每一磅肌肉一天须消耗6卡路里,而一磅脂肪只消耗2卡路里。有氧运动则能加速新陈代谢,且能持续数小时之久。与温和运动相比,高强度的运动能提高更多且更持久的静止代谢率。

(小提醒:阻力训练即于肌肉运动过程中施加阻力,亦称重量训练,能帮助人们锻炼瘦肌。平时保持做有氧和耐力运动的习惯,既能减掉脂肪,又能锻炼肌肉。建议上健身房时选较激烈的课程,或是于例行步行运动中插入短时间的慢跑)。

2. 多喝水

身体在燃烧卡路里过程中需要水,即使轻微的脱水也会减缓新陈代谢。一项研究显示,成人一天喝8杯(约2000毫升)以上的水比喝4杯水能燃烧更多的热量。

(小提醒:若你的尿液不是浅黄色而呈深色,那便代表你每天饮水不足。为保持充足的水分,用餐或吃点心前应喝杯水或不甜的饮料。另外,不要吃椒盐脆饼或洋芋片等食物,试着以富含水分的新鲜蔬果代替)。

3. 饮料中加冰块

冰凉饮料在消化过程中能让身体燃烧更多的热量。有研究建议,每天喝五六杯加冰块的水,可额外多消耗10卡路里。这听起来似乎不多,但日积月累后,一年不需节食就能减掉一磅。喝不加奶油或糖的冰茶或咖啡也能达到相同效果。

(小提醒:冰凉饮料饮用过多,仍会影响血液循环而危害健康,引起咳嗽、胀气或消化不良等,因此应依自己身体状况控制摄取量)。

4. 少量多餐

花很长的时间享用丰盛大餐时,也会令我们的新陈代谢放慢速度。为维持新陈代谢持续启动,可每三或四小时来顿少量的正餐或者是少量的点心。

5. 食物中添加辛辣料

辛辣食物中所含的化合物能使新陈代谢快速运作。吃下一大汤匙剁碎的辣椒,能暂时提高23%的代谢率。一些研究显示,此效果只能维持半小时,但若经常食用辛辣食物其效果可能会更大。

(小提醒:为迅速提高代谢率,可在烹调食物时加入少许辣椒。但过辣的食物易引起肠胃的不适及痔疮等问题,也需多加注意)。

6. 多摄取蛋白质

消耗蛋白质所需的热量是消耗脂肪或碳水化合物的两倍。蛋白质丰富的食物能迅速启动新陈代谢机制。瘦的牛肉、猪肉、鱼、鸡肉、坚果类、豆类、蛋及低脂乳品等含有优质的蛋白质。

(小提醒:每餐补充约10克至20克蛋白质。在用餐时搭配含蛋白质的食物,如一杯低脂酸奶能补充约13克蛋白质,一份豆类食物约含10克蛋白质,而一份鱼肉能补充约17克蛋白质)。

7. 喝黑咖啡或绿茶

研究指出,两杯咖啡的咖啡因含量能迅速地使一位145磅重的妇女于4小时内多燃烧50卡路里,但必须是未添加奶油或糖的黑咖啡。而绿茶及乌龙茶均含儿茶素成分,能提高代谢长达几小时。研究者建议,每天喝两到四杯绿茶或乌龙茶,能使身体多燃烧50卡路里。一年累积起来,能减肥五磅。

(小提醒:茶中的咖啡因同时具有利尿和刺激胃液分泌的作用,还可增加肌肉的呼吸速度及工作量,因此多喝不含糖的绿茶有益健康。但过量的咖啡因易造成骨质流失、心悸、耳鸣等症状,需注意不过量摄取)。

8. 避免速成节食

所谓速成节食,即一天摄取的热量低于1000卡路里,用这种方式加速新陈代谢是得不偿失的,因速成节食往往是牺牲体内的养分所换取的,且易减到肌肉。肌肉块减少,新陈代谢也会随之减缓。

(小提醒:最好的办法是锻炼肌肉及保持其活跃,肌肉越常活动,热量就消耗得越多。尤其是清晨运动更能提升新陈代谢。)