专家帮你降胆固醇

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跟我学――分步走

治疗性生活方式改变（TLC）是治疗高胆固醇血症的重要手段，你可以通过分步学习，首先掌握一定营养知识， 知道自己每日需要多少热量，学会膳食评价，知道吃什么， 怎么吃。坚持适量运动和定期复查，降胆固醇的目标就可以实现。

第一步：掌握营养知识

脂类、糖类（碳水化合物）、蛋白质、维生素、矿物质和水是我们每天需要的六大类营养素，每天摄入6大类营养素对维持生命至关重要。

我们每天吃的食物中最主要的营养成分包括糖类、蛋白质和脂肪，它们是人体能量的主要来源。

糖类：又称碳水化合物，是生命的主要供能物质。每克糖类产生的热量为 4 千卡（16.7千焦），每日食物首先要保证糖类供给的热量占总热量的50%~60%。

蛋白质：是一切生命的物质基础。谷类是膳食蛋白质的主要来源，大豆含蛋白质高达36%~40%，蛋类含蛋白质11%~14%，新鲜的禽、畜和鱼的肌肉含蛋白质15%~22%。每克蛋白质产生热量为4千卡（16.7千焦），每日食物蛋白质供给的热量应占总热量的10%~20%。

脂肪：是重要的营养物质，它供给和储存维持生命必需的热量，保持体温。脂肪主要来自食用油、动物的肉、内脏、各类坚果等。每克脂肪产生热量为 9 千卡（37.7千焦），每日食物脂肪供给的热量占总热量的20%~30%。

第二步：知道自己每日需要多少热量

标准体重（千克）＝身高（厘米）- 105。

举例：王先生身高170 厘米，其标准体重＝170 - 105＝65千克。

每日热量需求是维持人正常活动所必需的热量， 一般与体重及劳动（活动） 强度有关。每天热量需求＝标准体重×每千克标准体重每日热能需求量。

第三步：学会膳食评价

我们推荐使用高胆固醇血症患者膳食评价表，来评价饮食方式是否健康。

第四步：吃什么、怎么吃

严格按照每日应摄入的总热量合理安排食谱。

减少食用胆固醇含量高的食物。

对于高胆固醇血症的人群，每天胆固醇摄入量应少于300 毫克，摄入的饱和脂肪酸应不超过总脂肪摄入量的1/3。动物脂肪内含有大量的饱和脂肪酸，饱和脂肪酸会引起胆固醇的升高，因此，应少吃动物脂肪，多吃蔬菜和水果。

每日食用油量不超过25毫升。

增加能够降低低密度脂蛋白（LDL）的食物,如植物甾醇、可溶性膳食纤维。

第五步：适量运动要坚持

适量运动对降低胆固醇有非常重要的作用，特别是对于每天活动量不超过2000步的白领人群。推荐规律、适量的体力运动，如每周至少5天、每天30~60分钟快速步行等轻或中等强度的运动，通过这些运动每天至少要消耗掉200千卡热量。

下列任一种运动能够消耗掉200千卡热量。

每天散步或骑自行车1小时。

打乒乓球或游泳50分钟。

打羽毛球或打太极拳40分钟。

爬山、跑步或跳绳30分钟。

对有心血管病、下肢疾病、骨关节疾病的人群，应该先经专科医师进行危险评估或运动试验，指导你进行力所能及的体力活动。

第六步：定期复查是关键

在血中胆固醇降至适宜水平后，我们仍然要督促自己坚持TLC，并且定期监测血胆固醇水平，逐渐使体内脆弱的胆固醇调节机制恢复正常。

治疗性生活方式改变

治疗性生活方式改变英文名称为therapeutic life-style change（简称TLC）。

随着医学技术的发展和社会的整体进步，现代医学的治疗观点在不断更新，医学不仅仅单纯治疗疾病，而是强调预防为主的综合治疗。以前人群的生活方式总是从属于治疗，没有得到很好的重视。近年来，生活方式已经被作为一个医学概念（TLC）隆重推出，在疾病的预防方面和治疗同等重要。