练太极 膝关节是关键

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对于喜欢习练太极的中老年朋友来说，刚开始接触这项运动时，大多会经历一个身体不适，尤其是膝部感觉疼痛的过渡期。这就需要我们在日常锻炼时，加强对膝部的练习和保护。膝关节是人体最重要的关节之一，在练拳过程中也承担了很大的负荷。只有练就一个过硬的膝关节，我们才能充分感受到太极这项运动的巨大乐趣。

一 加强膝关节的力量练习？

在日常生活中，我们可以通过负重、转动、按摩、拉伸等方法来加强膝关节的锻炼。

首先是站桩。练拳的人都知道这句话：“百练不如一站”。站桩时，两腿弯曲，在增强腿部力量的同时，也增强膝盖的力量；其次是多做转膝运动，如上下屈蹲、开合旋转、左右旋转、深度下蹲等，促进膝部的血液循环，以增强膝盖的活力；第三是经常揉按犊鼻穴，或坐、卧位置绷直、回勾脚面，来拉伸锻炼膝部的筋腱。

每天起床后、睡觉前，以及压腿时，都可以按摩、滚动或拉伸膝盖。需要注意的是，无论转动、按摩还是拉伸，都要轻柔缓慢、顺其自然，不要太快或太用力，以免造成损伤。经常这样做，可以使膝盖保持良好状态，不发生病变。

二 合理使用膝关节

这一点很重要，否则可能会对膝盖形成损害。我们要从以下三个方面加以注意：

首先习拳架子不易太低。拳架有高、中、低之分，要根据自己的年龄、体质及健康状况选择适当高度，以膝盖不觉太吃力为准。绝不要盲目模仿，追求低姿势。初学者更不宜屈腿过深，一定要循序渐进，量力而行，逐步下降。一般屈腿角度以20～30度为宜。若小腿与地面垂直，那么大腿和小腿构成的角为120～135度比较适合。当然，功力深厚者还可以降低些。

对于一些中老年人来说，不要做太低的下势，否则弊大于利。现在许多教太极拳的人为了追求美感，追求形式，膝盖弯曲太大，搞得不少人膝盖疼。其实，真正的太极拳不在于形，而在于意。太极拳真义《授秘歌》中说：“无形无象，忘其有己。全身透空，内外合一。应物自然，随心所欲。”讲的就是这个道理。

其次要掌握好膝盖弯屈的方向。打太极拳时前进、后转、左顾、右盼，总要不断地改变方向，要在转换中以腰为轴，上下相随、协调一致、立体旋转，而且保持同一方向，如同码头装卸用的旋转吊车。 作为身体一部分的膝盖自然也要与全身协调，随腰腿的转动而转动，而膝盖弯曲的方向总要保持与脚尖的方向一致才能顺遂。这就要不断地、及时地摆脚、扣脚、碾脚，进行调整。而我们常见的情形却不是这样，膝盖向正前方弓出，脚却斜向左右；腰腿已经扭转了方向，脚却依然不动。脚与膝盖南辕北辙，时间长了，膝盖就会扭曲变形，定生病变。

第三，弓步时膝盖最好不超过太冲穴。也就是不超过脚背大拇指、二拇指的两指跟部。有人说不要超过脚尖，经过人们的实践，若膝盖与脚尖长时间垂直，膝盖承受的重力依然很大，对膝盖仍有伤害。

太极拳最大的特点就是在腰的带动下全身每个部位、每个关节都不停地旋绕、缠裹，就像公转与自转。公转中有自转、自转中又伴着公转。“一动无有不动”，意思是说就像安了轴承一样，又如行云流水川流不息，一切都在动中。膝盖也应如此。特别是在慢练的时候，相对静止的时间比较长，如果真静止不动，把膝盖死死压住，不但会加大膝盖的压力，而且也不符合动中有静、静中有动的太极拳要求。因此，不论快练还是慢练，都要保持膝盖的动态。在不停的转动中缓解压力、减轻负担。

太极拳的另一个特点是虚实分明。随着重心的不断转换，膝盖所受的压力也由小到大、由大到小，即由松到紧、由紧到松不停地变化。当我们的实腿在受力时，虚腿就要充分放松，让膝盖得到休息，反之亦然。这样膝盖在轮换休息中，既得到锻炼，又不会负担过重，造成损伤。随着膝盖力量的不断增强，功能不断改善，也就不会有疼痛的情况发生了。

三 对膝关节加以保护

膝关节因为位置关键，负荷过重，所以非常脆弱，特别是老年人。由于缺钙、骨质疏松，因此更容易受到损伤、发生病变。从这个角度来说，除了积极地加强膝关节的锻炼、合理运转外，还要在平时倍加爱护。

膝部有三怕：怕冷、怕风、怕湿。冷、风、湿是膝关节生病的三大诱因，所以要尽量少着凉、少受风、少接触冷水。夏天出汗后和夜晚睡觉时，要防止冷风吹；冬天温度低，要防止受寒，还应及时加减衣服，也可用护膝加以保护。老年人冬季最好扎紧裤腿，以免受寒。

总之，对于膝关节，我们要锻炼与保护并举，既小心呵护，又加强膝关节的健康。这样可以大大减轻、缩短疼痛的时间。随着太极拳对锻炼膝部积极作用的发挥，膝关节会逐渐增强力量，更加健康，最后达到强身健体的目的。