极速 第12期

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通过本文的跆拳道训练，你会练就比飞弹还快的速度。

你可能经常想象自己腾然跃过垫子，狠狠地击中目标。在对手还没来得及感觉到疼痛时，又飞身给他一脚。

每个人都梦想着能有这样的速度，那些肌肉比别人发达，比较幸运的人就具有极快的速度。而我们大多数人，仅仅是凡人，只有通过刻苦训练才会提高速度。

要想提高速度，首先要改进各个环节：开始阶段、实施阶段和回复原位以及每个步骤之间的过渡。下面介绍一些一般练习和反应练习，帮助你提高速度。嘿，刚才可能你还不敢想呢。

开始阶段

首先看看开始阶段的定义，学习进攻或反击，无论用身体哪个部位，首先是开始阶段。当回顾练习时的VCD碟时，你会注意到你有许多多余的动作。去掉这些不必要的动作，你的速度就会提高。

任何多余的动作都是浪费时间和能量，从而影响速度。速度不快大多是开始阶段的原因，所以简化动作非常重要。

例如：我在练习后踢时，只动左腿，而不动右腿，这样，只在左脚离地时才有开始阶段的问题。

由于开始阶段动作具有潜在性，而且人们大多倾向注意后面的部分，所以开始阶段就成了改进动作和技术的最难的一部分。但确实值得改进，如果你能严格要求自己，并改善这一阶段，对你提高速度大有益处。

下面是我为奥运会准备的针对这一阶段的练习。

1、该训练的目标是不要有任何多余的动作，快速地踢出去。你可能知道从地面要踢到目标，最快的路线是直线，这似乎浅而易见，但当做时，许多人就忘了。由屈膝开始，脚掌着地，准备好踢就踢，不要调整腿或身体的任何部位。在镜子前面练习，你就能看到练习时是否有多余的动作，要是没有镜子，可请朋友帮你录相。

2、开立，面朝对手左踢。对手看到，后退。再上前踢，盯住对方的脚，那就是你的目标。等你有了进步，能够完成这个练习了，就可以加一些动作。即便动作比较有节奏了，还要继续练习，以便强化进攻的开始阶段。

延续阶段或过渡

还是让我们先看一个概念。过渡指各动作之间传递速度和力量的能力。过渡要连贯、流畅，并且不影响力量和速度。

这个练习可以改善开始时的能量向接下来的实施阶段传递的状况。我本人非常喜欢这个练习，因为它还能缩短过渡时间，锻炼髋部屈肌、腹部肌肉，练就各种动作之间的连接技巧。开始时，助手举一目标物，与地面平行，中等高度，你则原地跑动，如果左膝能碰到目标物顶端，左脚猛踢；右膝能碰到，右脚猛踢。从提膝到完成每一个动作，切记集中注意力，其中一条腿收得越快，另一条腿就踢得越早，做练习时，自己定时间。有以下几种方法：

1、做3次，每次3分钟，间隔60秒。

2、也可以一次3分钟，隔1分钟，然后1次2分钟，隔45秒，最后1次1分钟，休息30秒。

这样做可以在限定的时间内尽可能多踢几次，通过对比在开始的六星期中和后面的周期中各能踢几次来测定你的进步如何。这套练习也迫使你动作简练，如果不这样做，你就做不完整套练习。另外，你还能学会如何放松自己。

复位和实施阶段

实施就是真正地踢，包括胯和肩膀转向目标的动作。复位则是踢出去后，腿再回复原来准备状态，也包括把脚撤回原地。这个练习可以缩短复位阶段时间，因为只有完成前一个动作，才能做另一个动作，所以这个练习很重要。在这个练习中，我把超速练习和渐进阻力练习结合在一起。前者可以缩短复位阶段时间，后者则可以缩短实施阶段时间。

超速训练会帮助你学会如何跑得快。例如下山跑，高水平的跟踪和田径运动员就进行超速训练来提高奔跑速度。

在渐进阻力训练中，我使用开伞索，一种弹性阻力索，它不仅能强制你更快地回复原位，而且能缩短回复时间。因为这个练习加大了阻力，所以可以很好地锻炼你的肌肉。由于练习中的动作直接运动这些肌肉，所以应该是锻炼这些肌肉最好的办法，在复位阶段结合超速训练，会使练习更完整。

练习时，让助手举一块护垫，开伞索一头绑在你的脚上，另一头绑在固定物上，如门上。伸出腿去踢目标物，回复原位时，尽可能高地保持膝部动作，这就是超速训练。

它可以分以下2种练习：首先，可以当助手发出口令时踢。还可以踢完一次后，不放下腿，保持在空中，直到助手让你再踢。

反应速度练习

现在该把这些动作揉合在一起了。练习时需要一个大沙袋和一位助手，助手站在沙袋一侧，你站在沙袋另一侧，但要能看到助手的肩膀。训练目的就是在助手往出掷沙袋时，你尽快地去踢沙袋，如果理想的话，能比助手快点，最次也和他同时动作。

我喜欢练习简单些，所以开始时进行近距攻防训练。要注意观察对手的起始动作，尽力击倒他。两腿配合好，以便助手往右我右腿反应。这个练习的优点是安全，在训练节奏适合时，不会有挤伤肌肉的危险，更重要的是，在练就反应速度的同时，你会树立起信心。

当有了进步，提高后，可以换不同的踢法和反击方法。更高级的练习允许助手选择踢法，这样就可以模仿拳击而不会有接触的危险。

1、假定迈距站姿，面向沙袋，助手后腿轮踢，你也相应地做出回击。要观察他的肩部，一旦有动作，便会提示你，在助手踢你腰时，这是提示防御的重要信号。

2、开立，当助手轮踢时，向后转，后踢反击。

3、在复杂的踢法中，本练习可以加快过渡阶段的时间，要求连续地快速练习，直到精疲力尽。

开始时，把开伞索系在手腕上，让助手拿另一头，面向沙袋，作好准备，然后，跃起轮踢。不要落地，另一脚轮踢，然后后退，重复练习。

等你有了进步，可以完成这个练习了，就可以加入一些动作。

图1、赫伯・佩瑞斯演示他为1992年奥运会准备的练习之一。图2、理查・布朗登抓住两个索，佩瑞斯格斗势站立。图3、佩瑞斯左腿轮踢。图4、未等落地，向后轮踢。图5―7、开伞索，一种弹性阻力索。不仅能强制你更快地回复原位，而且锻炼你的肌肉。图8―10、在指定时间内，尽可能多踢，对比你在练习的开始阶段和结束阶段各能踢几次来测定你是否进步了。

(注：本文作者为1992年奥运会跆拳道比赛金牌得主。)