乱吃火锅=吃垃圾

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河鲜要煮15分钟以上 一份肉要搭配两份菜

有人说火锅就是一锅“大杂烩”，冬天吃暖身暖胃。而且，“吃火锅嘛，只要煮熟了就好，哪里来的那么多讲究？”殊不知，“大杂烩”也有它的吃法，否则，营养涮没了，吃进嘴里的都是“废物”。

特邀专家 李东烨

国家高级营养讲师、国家中级中式烹调师、中国营养学会会员、北京营养师俱乐部会员

吃火锅要看“表”

吃火锅可以说是加工环节最少的一种烹调方法，只要食材新鲜，火锅就是个相当健康的吃法。不过吃火锅要想保证营养，最重要的是要讲究火候。食物煮的时间越长，其营养价值就越低，甚至煮到最后，吃进嘴里的可能是毫无营养的“垃圾食物”。

肉类：薄肉片1分钟

牛羊肉永远是火锅中的主角。首先，选择肉片要越新鲜越好，如果储存时间过长，其营养成分就会大量损失。其次，涮肉要掌握好时间。涮的时间太短，不仅肉不熟，还有可能暗藏寄生虫；涮的时间过长就会引起营养损失。一般来说，薄肉片在沸腾的锅中烫1分钟左右，当颜色由鲜红色变为灰白就可以吃了。

生鲜类：毛肚黄喉3分钟

“吃毛肚，讲究七上八下；吃鸭肠，要提3下摆3下……”对于这些特殊的食材，民间一直流传着一些口口相传的涮法，这样涮出来的菜品味道才更加美味、更加有口感。不过，像毛肚、鸭肠、黄喉等动物内脏都可能含有细菌，所以做好要烫上3分钟，全熟了才能入口。至于脑花、血旺这些则要煮更久。

除此之外，河鲜、鱼类都是蛋白质含量丰富的食物，保管不当，也容易滋生细菌，所以这类食材也尽可能煮长一点时间，一般要煮10-15分钟左右。

蔬菜类：蘑菇冬瓜5分钟

绿叶蔬菜营养价值极高，热量低，而且含有丰富的维生素。但是这些营养素不耐热，会随着涮煮时间快速流失。除此之外，绿叶菜如果煮久了还会吸附汤中的脂肪。所以，涮菜宜早涮、快吃。如油菜、油麦菜、茼蒿、空心菜等一些常见菜，要前期清洗到位，然后稍微涮一涮就可以了，最好不要超过1分钟。

此外，蘑菇、白萝卜、冬瓜这类的蔬菜，视薄厚程度煮3-5分钟左右，断生即可。豆皮、豆干富含植物蛋白，容易滋生细菌，因此要烫上两三分钟才保险。

吃火锅：不超过90分钟

最近在互联网上流传着这样的说法――吃火锅最好别超过90分钟，否则，时间久了汤锅容易产生亚硝酸盐。

对此专家表示，曾有研究显示：火锅涮了90分钟之后，酸菜汤底的亚硝酸盐升高9.83倍，海鲜汤升高7.06倍，骨头汤底和鸳鸯汤底的上升幅度相对较小，分别为2.88和3.05倍。不过，虽然亚硝酸盐会升高但还不足以使我们中毒。

但是，肉类和海鲜当中富含的氨基酸和胺类物质，在高温的作用下会和汤底中的亚硝酸盐结合生成亚硝胺和亚硝酰胺等致癌物，如果长期食用这样的火锅，罹患消化道癌症的风险则会有增无减。

所以，吃火锅时应尽量选择清汤汤底，尽量缩短涮锅时间。涮锅时，多涮一些新鲜的蔬菜，可以减少亚硝酸盐和亚硝胺带来的风险。

吃火锅讲搭配

虽然火锅是比较健康的吃法，但是由于人们吃火锅时总是注重吃肉，等肉吃得差不多，蔬菜、主食就都忽略了。结果就是脂肪摄入量严重超标，其它营养元素严重不足，导致体内产生大量废物。

涮肉要“红白”混搭

肥牛、肥羊、羊尾都是高脂肪的品种，脂肪含量可达30%以上，而且饱和脂肪酸的含量相当高。一般来说，300-400克肉片中所含热量就高达1000千卡以上，相当于3碗米饭。

所以，血脂偏高者、肥胖的人群最好少吃猪牛羊这类红肉，即便是涮羊肉也尽量选择瘦一点的，多选择鸡肉片、海鲜、百叶等低脂肪的食物代替牛羊肉。而且，吃火锅时最好先涮素菜，再吃肉类，这样可以避免吃进太多的脂肪，有利于控制总热量。

涮肉要“荤素”搭配

按照膳食平衡的原则，吃一盘肉至少需要搭配两盘蔬菜。油菜、鸡毛菜、油麦菜、茼蒿、豆苗、豆尖等都是营养价值极高的绿叶蔬菜，可以帮助人体在吃肉后保持体液的酸碱平衡，还能提供大量的维生素。蘑菇、木耳、冬瓜、白萝卜等含有丰富的膳食纤维，热量非常低，不仅可以帮助肠道清理废物，还有助于减少脂肪和胆固醇的吸收。

需要注意的是，吃火锅时应该早点放蔬菜下锅。否则，等到火锅汤里的油越来越多时，蔬菜就会变成“吸油纸”，素菜也就变成荤菜了。

主食要“粗细”搭配

吃火锅，人们总是只吃肉不吃主食，这种吃法的结果就是肉越吃越多，淀粉严重不足。还有一些人吃完火锅之后，不是来个麻酱烧饼，就是在肉汤里煮点小饺子，殊不知，这些主食的热量同样不低。

其实吃火锅时不妨早一点吃主食，不但能调剂口味，补充碳水化合物，还能减少肉的摄入。例如可以边吃火锅边煮点杂面，或者吃点不含脂肪的小馒头。此外，在火锅里也可以涮些红薯、土豆。这些食物不仅含有足够的淀粉能够代替主食，还能促进肠胃蠕动，有利于维持营养平衡。

小料要“咸淡”适中

如今许多火锅店都流行自选小料，麻酱、香油、蚝油、XO酱……看着这么多美味的调料，不少人都是每样取一点。然而，在这些小料中，脂肪的含量可都不低。

在选择或自己调配火锅蘸料时，一定要注意控制油和盐的量。因为多数火锅的汤底本身就含有大量的油和盐，这时如果蘸料中还有大量的香油、韭菜花、豆腐乳、耗油等，那就会让我们离高血压、高血脂等慢性病又近了一步。一般来说，如果汤底本身偏咸的话，那在调配蘸料的时候，只需要在芝麻酱当中加入一点醋，再根据喜好酌量放一些香菜和小葱之类的小料就可以了。

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涮火锅时的注意

1、 北方地区涮锅优先用清汤锅底。清汤锅底不但含脂肪较少，还能减少汤中的亚硝酸盐危险并避免上火。除了清汤锅底，海鲜锅底也是低脂又清淡的选择。

2、如果吃辣味火锅，最好不要喝白酒。喝啤酒时，选择室温的啤酒。

3、尽早吃点淀粉类食物有利于保护胃肠。

4、除了嘌呤，火锅汤中的脂肪也不少，所以说，火锅汤要尽量少喝不喝。如果确实喜欢喝汤，就在刚开始时喝一点。

5、先去掉大部分浮油再放蔬菜；如果是鸳鸯锅，把蔬菜放在白汤一边。

6、从火锅中捞出的食物温度很高，一不小心就会烫伤口腔和食道等消化道黏膜，进而引发炎症、溃疡。所以，吃火锅宜温不宜烫，刚涮得的食物别着急吃。

7、吃八成饱就停下来，宁可剩下也不能伤自己的胃。

8、饱餐火锅后尽量不吃任何冷饮和其它冷食。