普拉提,美腹的秘密武器

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年龄越大，减掉腰腹部的赘肉就越难。普拉提训练就是你的秘密武器，它可以运动到你的所有腹部肌肉，可以帮你最大限度地抚平你的腹部

为了让自己拥有紧实的小腹，很多人试图不惜血本地节食控制体重，但结果却往往事与愿违。其实每天在家里做科学的锻炼是最有效的方法，你要做的就是跟着教练的准确动作，然后，坚持、坚持、再坚持！

单挺腿

1.准备姿势，仰卧屈膝双脚与坐骨结节（人骨盆的坐骨下有一快小突起，称为坐骨结节）保持直线，骨盆、胸廓、颈部保持中立位置，肩胛骨保持稳定。

2.吸气，拉长颈部，低头使下巴靠近胸部。使双腿屈膝垂直在臀部上方，脊柱中立。

3.呼气，头部屈曲，离开地面，胸廓在腰椎没有发生弯曲离开地板的情况下骨盆方向运动，手臂触在胫骨侧面。

4.呼气，躯干保持不动，单腿向远离身体方向伸展，吸气，伸展腿回到起始位置。

目的：挑战核心肌肉群，维持骨盆中立和维持腰部运动时躯干稳定性的能力，发展手和腿之间同时运动的协调性，并且维持运动过程中呼吸的稳定与控制发展腹肌的收缩能力。

注意重点：重复此套动作两组，每组8至10次。避免腹部向天花板方向凸起，膨胀；避免背部成弓状；避免伸展腿一侧的腰部伸长；避免用手用力压地板。

剪腿

1.准备姿势，仰卧屈膝双脚与坐骨结节保持直线，骨盆．胸廓．颈部保持中立位置，肩胛骨保持稳定。

2.吸气，脊柱处于中立姿势或者髋关节弯曲，双腿向天花板方向伸展，但确保仍然能够维持稳定。

3.呼气，一腿由髋关节向远离身体方向伸展，另一腿向髋关节方向弯曲，双腿在半空中分开。

4.吸气，当腿向身体方向靠近时，手臂接触到抬起的这条腿，然后换反方向。如果需要，腿可以弯曲，但是不要过度地向后倾斜骨盆，躯干应该保持稳定。

目的：学习在臀部发生运动时保持躯干的稳定，集中注意力，体会当肢体处于开链姿态时的意识，学习稳定的吸气与呼气；学习在腿部发生运动时协调的呼吸；练的稳定和力量。

注意要点：重复此套动作两组，每组8至10次。避免背部过度弯成弓形，尤其胸廓下部；避免髋关节侧扭转；避免过度伸展膝关节的动作取代了应该由臀部开始的运动；避免向身体方向拉动腿和牵引骨盆向后倾斜。

仰卧卷体

1.仰卧躺于地（垫子）上，双腿伸直，手臂举过头顶，双手触地（垫）。骨盆和胸廓保持中立位置。

2.吸气，手臂向天花板方向举起，下巴向胸部微收，颈部开始从地面向上卷曲，脊柱由地面逐节向上卷曲，维持腹部收缩状态。脚跟始终保持与地面接触。

3.当髋关节和脊柱举起至垂直中立位置时，吸气。

4.呼气，向后倾斜骨盆，并且逐节卷曲脊椎，还原至仰卧地（垫子）上，始终保持胸廓的中立位置以及肩胛骨的稳定性。

目的：通过练习能达到脊椎稳定，加强核心力量．加强髋关节和单节脊柱的灵活性，发展局部和综合腹肌的力量；加强运动中身体核心稳定腰－髋复合系统的能力；在运动中控制颈部和肩胛骨的位置。

注意重点：重复此套动作两组，每组8至10次。避免过度伸展没有能维持Ｃ形，避免头部向后垂，避免腹部膨胀。

两头起

1.准备姿势，仰卧屈膝双脚与坐骨结节保持直线，骨盆、胸廓、颈部保持中立位置，肩胛骨保持稳定。

2.仰卧躺在地（垫子）上，手臂举过头顶，骨盆和胸骨处于中立位置．举起两条腿屈膝在４５度方向。

3.吸气，伸展并且弯曲下巴贴近胸部，呼气，进行起坐练习，逐节有控制的起来，直到平衡点恰恰在坐骨后侧，在动作到顶点位置时，将手臂前举．在动作顶点吸气，举起手臂贴于耳旁，伸展胸椎同时保持腰椎弯曲。

4.呼气，同时椎骨逐节的落回到地（垫子）上，腿部始终不发生移动，在脊柱下降至垫子的过程中，试着保持手臂贴于耳旁。

目的：增强腹部的力量和灵活性的挑战，发展控制力和脊柱的清晰度。

注意重点：重复此套动作两组，每组8至10次。避免举起腿发生移动；避免膝关节角度发生改变；避免过激运动；避免腰椎过度伸展；避免胸椎过度弯曲；避免颈部贴近胸部；避免头部向后或发生倾斜；避免腹部膨胀；避免无意识的扭动。

小贴士：美腹饮食攻略

1.适当减少每天摄入的总热量。如果过量的摄入食物，你的锻炼就很难见成效，你应该有目的地从每日摄入的热量总数中减下250千卡，两周后如果没效果，每日再减去250千卡的热量。

2.经常注意控制饮食，注意，是控制而不是节制。少吃脂肪含量高的食物，增加复合碳水化合物和纤维素的摄入，多吃蔬菜，还要摄入足够的蛋白质。

3.停止吃快餐。如果赶时间，可预先备好适当的健康食品。

4.学会自己动手做些简单的同时蛋白质和碳水化合物含量高的食物。

5.增加水分摄入，在减下摄入热量的同时，充足的水能起到补充能量的作用。