女人补铁 男人补锌

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首先解释一下本文题目的真正意思以避免误解:铁和锌都是非常重要的微量元素,不论男人还是女人,都需要这两种营养素。不过,女人需要比男人更多的铁,而男人需要比女人更多的锌。

根据中国营养学会2000年推出的《中国居民膳食营养素参考摄量(DRIs)》,成年女性每天应摄入20毫克铁和11.5毫克锌,而成年男性则每天应摄入15毫克铁和15毫克锌。两者对比很容易得出结论:女人需要摄入更多铁,男人需要摄入更多锌。

这是为什么呢?只能从女性和男性生理特点中寻找答案了。人体不能通过尿及肠道主动排出铁,人体铁的基本损失是由于皮肤和呼吸道、胃肠道及泌尿系统黏膜细胞新陈代谢死亡的细胞脱落所致。不论男性或女性,每天铁的基本损失约为0.8毫克。但除此之外,女性还要多损失一些铁。育龄女性每月都会通过月经失血丢失一部分铁(铁主要存在于血液的血红蛋白中),每个女性月经失血量个体差异较大,大部分人的失血量为30毫升〜40毫升,一个月经周期28天,平均每天损失铁约0.56毫克。也就是说,女性每天比男性多损失铁0.56毫克(也有报告说是0.5毫克)。正是因为女性每天损失的铁比男性多,所以女性要比男性摄入更多的铁。

含铁量较多的食物有很多,如肉类、动物内脏、蛋黄、某些蔬菜(如菠菜、木耳)等。但是除肉类(包括动物肝脏和血液制品)外,其他食物(包括所有植物性食物和鸡蛋)中的铁很难被人体吸收,吸收率低于5%,很多只有1%左右。肉类不但本身所含铁的容易被人体吸收(吸收率高达20%左右),而且还能促进其他食物(如蔬菜)中铁的吸收,因而对保证铁营养具有无可替代的重要意义。所以女性的食谱中应保证足够数量的肉类,尤其是红肉(瘦猪肉、牛肉、羊肉等)。根据中国营养学会《中国居民膳食指南2007》的建议,成年人每天应摄入畜禽肉类50克〜75克,鱼类50克〜100克,两者合计达100克〜175克,即成年女性每天至少要吃100克肉类(畜肉、禽肉、鱼和海鲜等)。简而言之,女性应该比男性吃肉更多(在体重都正常的前提下)。

锌的情况比铁复杂。人体内的锌主要由粪便排泄,尿液、汗液、头发、皮肤等也排泄或丢失一部分锌。通过以上途径估计男性每天丢失1.4毫克锌,女性每天丢失1.0毫克锌。尤其值得注意的是,男性每次时中损失的锌约为0.63毫克(以上数据全部引自中国营养学会编著的《中国居民膳食营养素参考摄入量》,中国轻工业出版社2000年出版)。而且已经知道,锌缺乏会影响男性。因此,男性应该摄入比女性更多的锌。

含锌较为丰富的食物有水产品(尤其是贝壳类海鲜,如牡蛎、虾等)、红肉类、动物内脏、坚果和粗粮等。其中牡蛎和生蚝是公认含锌较多的食物。很多地方也把生蚝称为牡蛎,但严格地说,生蚝属于牡蛎的一种,而且,就锌含量而言,两者的差别十分惊人。根据《中国食物成分表》(北京大学医学出版社2002年出版)数据显示,每100克生蚝(不包括壳的重量,含水87.1%)含锌71.2毫克,而同样重量的牡蛎(不包括壳的重量,含水82%)含锌只有9.39毫克,生蚝中的锌含量是普通牡蛎的7.6倍。就锌含量而言(尤其是考虑到其水含量较高),生蚝绝对是佼佼者,遥遥领先于其他天然食物,再无一种食物可以望其项背。