解读“平衡膳食宝塔”

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中国居民的膳食宝塔是中国营养学会根据中国居民膳食指南，结合中国居民膳食结构的特点而设计的。它把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，并以直观的宝塔形式表现出来，便于人们理解和日常生活的实行。平衡膳食宝塔提出的膳食模式，尽管目前和大多数人实际膳食还有一定距离，但为了改善中国居民的膳食营养情况是不可缺少的，并将它看做是一个奋斗目标，逐步达到。

平衡膳食宝塔共分五层，包括我们每天应吃的主要食物种类。宝塔的各层位置在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位应占的比重。

谷类食物（包括米、面、杂粮）位居底层，是膳食中能量的主要来源，比例达到总能量的50%～60%，再加上其它食物中的碳水化合物，才达到世界卫生组织推荐的适宜比例。一般成年人每天应摄入 250～400克。谷类食物中碳水化合物一般占重量的75%～80%，蛋白质含量是8%～10%，脂肪含量l%左右，还含有矿物质、B族维生素和膳食纤维。谷类食物是世界上大多数国家传统膳食的主体，是最好的基础食物，也是最便宜的能源。

蔬菜和水果占据第二层，每天应吃蔬菜3 0 0～5 0 0克，最好深色蔬菜约占一半；水果200～400克。蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维的重要来源，水分多，能量低。其对提高免疫力，保持肠道通畅有重要作用。

每类蔬菜各有其营养特点：嫩茎、叶、花菜类蔬菜（如白菜、菠菜、西兰花）是胡萝卜素、维生素C、维生素B2、矿物质及膳食纤维的良好来源。一般深色蔬菜的胡萝卜素、核黄素和维生素C含量较浅色蔬菜高。同一种蔬菜中叶部维生素的含量一般高于根茎部，如莴笋叶、芹菜叶、萝卜缨比相应茎根部高出数倍。叶菜的营养价值一般又高于瓜菜。根菜类蔬菜膳食纤维较叶菜低。十字花科蔬菜（如甘蓝、菜花、卷心菜）含有植物化学物质芳香性异硫氰酸酯，它是以糖苷形式存在的主要抑癌成分。水生蔬菜如菱角和藕等碳水化合物含量较高。菌藻类（口蘑、香菇、木耳、紫菜等）含有蛋白质、多糖、胡萝卜素、铁、锌和硒等矿物质。海产菌藻类（紫菜、海带）富含碘。

多数新鲜水果含水分85%～90%，是膳食中维生素（维生素C、胡萝卜素及B族维生素）、矿物质（钾、镁、钙）和膳食纤维（纤维素、半纤维素和果胶）的重要来源。红色和黄色水果（芒果、柑橘、木瓜、杏、沙棘）中胡萝卜素含量较高；枣类（鲜枣、酸枣），柑橘类（橘、柑、橙、柚）和浆果类（猕猴桃、沙棘、里加仓、草莓、刺梨）中维生素含量较高；香蕉、红果、龙眼等钾含量较高。

蔬菜和水果在营养成分和健康效应方面有很高相似之处，但毕竟是两类不同的食物，其营养价值各有特点。一般来说，蔬菜（特别是深色蔬菜）的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的含量高于水果，故水果不能代替蔬菜。但水果可以补充蔬菜的摄入不足。水果中的碳水化合物、有机酸和芳香物质，比新鲜蔬菜多，且水果食用可不必加热，其营养成分不受烹调因素的影响，因此蔬菜也不能代替水果。推荐每餐有蔬菜，每日吃水果。

鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每人每天应吃畜禽肉类50～75克；鱼虾75～100克；蛋类25～50克，主要提供动物性蛋白质和一些重要的矿物质和维生素。鱼虾及其他水产品含脂肪很低，有条件可以多吃一些。畜肉、禽肉及内脏，含脂肪较高，不宜过多食用。蛋类含胆固醇相当高，一般每天不超过一个为好。

奶类和豆类食物在第四层，每天应吃奶类及奶制品100克和豆类及豆制品50克，奶类及奶制品包括鲜牛奶、奶粉。宝塔建议的100克按蛋白质和钙的含量来折合约相当于鲜奶200克和奶粉28克。应是首选补钙食物，很难用其他类食物代替。在牛奶中含有3%左右的蛋白质，3.2%左右的脂肪，3.4%左右的碳水化合物，还含有丰富的无机盐和维生素。适合各个年龄段服用，是一种老幼皆宜最理想的终身食品。对有些人饮奶后有不同程度的胃肠道不适，可试用酸奶或其他奶制品。

豆类和豆制品包括许多品种，宝塔建议的50克是平均值，根据其提供的蛋白质可折合为大豆40克或豆腐干80克。

第五层塔尖是油脂类，要求每人每天25～30克，盐6克。脂肪是人体能量重要来源之一，所提供的必需脂肪酸，有利于脂溶性维生素的消化吸收。但摄入过多易引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性病。食盐摄入量过高与高血压的患病率密切相关。因此，建议人们应养成清淡少盐膳食的习惯，不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。建议每人每天烹调油用量不超过25克或30克；食盐摄入量不超过6克，包括酱油、酱菜、酱中的食盐量。