浅析跨栏跑中摆动腿技术的训练方法

开篇：润墨网以专业的文秘视角，为您筛选了一篇浅析跨栏跑中摆动腿技术的训练方法范文，如需获取更多写作素材，在线客服老师一对一协助。欢迎您的阅读与分享！

[摘 要]摆动腿起跨技术是跨栏跑项目中的重要技术动作，摆动腿屈膝高摆和积极下压在跨栏时起到十分重要的作用，它直接影响到跨栏跑过栏技术动作以及运动成绩的高低。本文通过对跨栏跑摆动腿起跨技术中屈膝高摆和积极下压技术的分析，提出了发展和完善该技术动作的训练方法，为促进我国田径跨栏跑中摆动腿起跨技术分析，提供相关理论借鉴。

[关键词]跨栏跑；摆动腿技术；训练方法

跨栏跑是田径项目中技术含量较高，技术动作较复杂，对运动员身体的协调配合，对速度、力量、柔韧、灵敏、耐力等素质要求较高的运动项目。从目前该项目的发展水平来看，人们在不断提高运动员平跑速度的同时，也十分重视运动员的过栏技术。在跨栏跑技术中，跨栏步技术成为最基本、最重要的环节。完善跨栏步技术，是提高跨栏跑完整技术动作和运动成绩的关键。跨栏步技术的关键是摆动腿过栏技术。合理的摆动腿过栏技术，可以减少因过栏而造成的速度损失，对缩短栏上时间，提高栏间速度十分重要。

摆动腿技术分为屈膝高摆和积极下压，它们在跨栏跑全程中对提高整个跨栏技术具有十分重要意义。本文通过查阅近年来国内相关文献，对目前我国跨栏跑摆动腿技术的训练方法做一综述，旨在为广大跨栏学者，专家，教练及运动员提供实践、科学与应用参考依据。

1. 起跨攻栏时摆动腿屈膝高摆和积极下压的重要性

起跨攻栏时摆动腿屈膝高摆可以增大了支撑腿蹬地的力量，提高了跨栏的速度，缩短身体重心在栏上飞行距离，为身体快速过栏和下栏着地创造了有利的条件。摆动腿的积极下压可以缩短跨栏步腾空距离，减少腾空时间，最大限度地减少水平速度损失，为更快的过渡到栏间跑提供有利的身体姿势。

2. 摆动腿屈膝高摆技术的训练方法

从屈膝高摆的外部特征来看，它具有速度快，动作幅度大的特点。从该项技术形成的内在动因来看，它属于多肌群参与下的多关节的联合运动。因此训练中要培养运动员快摆意识，了解关节的解剖结构，根据关节运动的特点，发展关节的灵活性，提高关节运动肌群的力量和伸展能力，克服原动肌收缩时的“主动不足”和对抗肌被拉长时的“被动不足”现象，合理地选择一些有效的训练手段，有的放矢的提高肌肉的工作效率。

2.1 提高摆动腿快摆意识及反应速度的练习

2.1.1 原地扶肋木单腿支撑听信号（如击掌）做摆动腿屈膝高摆练习。练习时可在正前方设置标志物，摆动时可计时或计数。

2.1.2 垫步高抬膝换步走30-50m。要求幅度大，速度快，以膝带髋。

2.1.3 原地做快速度高抬腿10-15s计数。

2.1.4 手扶肋木或墙壁快速支撑高抬腿跑10-15s。（计抬腿次数）。

2.1.5 行进间高抬腿跑10-15s，要求向前性好，可规定完成一定的距离。

2.1.6 车轮跑10-15s，要求躯干不后仰，动作速度快。

2.1.7 慢跑或高抬腿跑，做摆腿攻栏练习，连续快速过5-8个栏。

2.1.8 快速跑楼梯或台阶。

2.1.9 栏间一步摆动腿快速过栏练习，栏距男子3.8-4.2m，女子3.2-3.8m，连续过5-8个栏。

2.1.10 递减栏距或降低栏架高度，快速跨栏跑过5-8个栏，强调过栏攻摆速度。

2.2 发展髋、膝关节灵活性和柔韧性练习

2.2.1 栏侧起跨腿支撑，摆动腿绕栏板上下摆动。要求摆动腿摆动时脚不能着地，以髋带腿大幅度摆动，主要发展髋关节的力量。

2.2.2 手扶肋木或撑地弓箭步前后转体。速度由慢到快，幅度由小到大。

2.2.3 双腿或单腿跪坐后倒体或跪坐挺髋练习。

2.2.4 负小重量或不负重量的弓箭步走，要求迈步时将髋带出。

2.2.5 跨栏坐向前、向后、向侧压腿或倒体，练习时可暂留一定的时间。

2.2.6 做直腿分开或并拢的体前屈压腿，可动静结合，亦可在同伴的帮助下完成。

2.2.7 做前、后、侧直腿或屈腿压腿。

2.2.8 原地或行进间做各种摆腿或踢腿练习。

2.2.9 前后直、屈腿劈叉，先振压后静止10-15s。要求躯干保持正直，也可前倾。

2.3 与屈膝高摆动作有关的肌群的力量练习

2.3.1 直立，摆动腿抬起，膝部上方放杠铃片或沙袋，做一定时间的静力性练习。

2.3.2 双手扶肋木，单腿支撑，摆动腿的脚踝或膝关节套胶皮带一端固定的快速摆腿练习。

2.3.3 仰卧在草地或垫子上双手扶固定物，踝或膝套皮带的快速摆腿练习。

2.3.4 小腿绑沙袋高抬腿跑、后蹬跑、跑跳步练习。

2.3.5 负重弓箭步走或弓箭步换腿跳。

2.3.6 负重或不负重的五级跳、十级跳或跨步跳。

2.3.7 大腿或小腿绑沙袋跑台阶，或双腿绑沙袋跳不同高度的栏架。

2.3.8 各种腰腹肌练习和髋关节的小肌群练习。

3. 摆动腿积极下压技术的训练方法

做摆动腿积极下压过栏技术时，会有一定困难，主要表现在练习初期积极下压摆动腿可能造成身体的不平衡。由于摆动腿积极下压，缩短了下栏距离，打乱了栏间三步节奏，要解决身体的“不平衡感”，必须注意下压时摆动腿、躯干和手的动作要相应加快。为了合理的栏间节奏，在做摆动腿积极下压的同时，强调起跨腿立即做强有力的前摆动作，训练初期可以先缩短栏间距离，再逐步加长，直至标准的栏间距离来完善栏间三步节奏。在训练过程中，为了全面理解和掌握摆动腿积极下压着地的概念和技术，重视分解和辅助练习，不要急于在栏上做完整动作，可作如下练习方法：

3.1 摆动腿快速下压练习

3.1.1 距肋木0.4-0.6米身体侧向肋木站立，内侧臂手扶肋木，内侧腿支撑站立，外侧腿折叠高抬提髋至水平位，腰髋发力，大腿积极下压，膝踝关节放松，小腿伸直积极向下向后扒地。两换练习。

3.1.2 摆动腿屈膝折叠高抬并带髋向前，腰髋发力，大腿积极下压，膝放松，小腿顺惯性摆动，前脚掌向后下方“鞭打”着地，两臂配合摆动。在原地练习基础上，过渡到行进间练习。3.1.3 面对肋木或墙站立，距离1.5-2米，起跨腿上一步距（下转第318页）（上接第283页）肋木0.9-1.1米，摆动腿屈膝高抬，髋前送向肋木或墙攻摆，并用脚掌踏上肋木或墙；攻摆同时上体前倾，摆动腿异侧臂屈肘前伸。

3.2 原地摆动腿练习

3.2.1 用双手握住摆动腿小腿，然后放开手，使所折叠着的腿向正前方伸直，同时小腿放松，将脚前掌落于身体重心投影点上。

3.1.2 在3.2.1的基础上要求运动员在放开摆动腿的同时起跨腿用力蹬地，使身体积极向前，摆动腿着地。

3.3 对墙攻栏练习

器材布置可靠墙放一栏架，在墙上画一同栏高的标志线。

3.3.1 摆动腿向前屈膝摆出，同时上体向前倾压，脚蹬踏在墙上标志线以上位置，摆动腿异侧以肩带动手臂积极向前。

3.3.2 在练习3.3.1的基础上，上前一步做攻栏练习。

3.4 栏侧过栏练习

摆动腿屈膝上抬，上体前倾，摆动腿异侧臂稍向前伸，然后摆动腿下压过栏用前脚掌着地，当前脚掌触地瞬间，便开始下一次同样的练习。

3.5 过3-5个栏练习

用摆动腿压栏的重复练习有利于快速过栏后转入栏间跑，为克服运动员的惧栏心理，可用橡皮条或剪成条的自行车的内胎来代替栏板。要求摆动腿积极下压，在基本掌握了摆动腿攻栏技术后，再用较低正式栏架做摆动腿攻栏练习，并逐步过渡到标准栏架练习。待掌握过第一栏的技术后，再逐步过渡到3-10个栏的完整练习。训练过程中每次重复若干组。

4. 结论

4.1 跨栏跑中跨栏步的技术关键是起跨，起跨的技术关键是蹬和摆的有机配合。摆动腿技术的发展是跨栏技术发展的前导，进行跨栏跑专项训练时，应注意培养运动员屈膝高摆和积极下压意识，合理选择和设计符合技术结构和肌肉用力特点的练习方法，有的放矢地提高运动员的专项技术水平，从而提高运动成绩。

4.2 跨栏跑中摆动腿屈膝高摆和积极下压技术是摆动腿技术动作中的关键技术，在跨栏跑或练习过程中，摆动腿屈膝高摆时应注意充分折叠，膝关节外转高抬，足尖勾起，屈膝攻摆，积极“鞭打”并快速下压式着地，有效减少腾空时间，缩短跨栏步的腾空距离，最大限度地减少因过栏而造成的水平速度的损失，为更快的过渡到栏间跑提供有利的条件。

4.3 跨栏跑是一项对运动员技术动作、身体素质以及心理素质都要求较高的运动项目。它要求运动员要不断提高平跑速度外，还应重视过栏技术动作以及心理素质的训练。有了正确而合理的过栏技术、良好的身体素质以及心理素质作为基础，才能有效地提高运动成绩。

参考文献：

[1]董又舒，徐绪友.田径运动技术分析[M].中国地质大学出版社，1992.10.46-48.

[2]黄静华.跨栏跑中髋关节训练的重要性[J].田径，2006（2）：10-11.

[3]王井永.如何提高运动员的跨栏跑成绩[J].田径，2006（3）：49-50.

[4]戴建国.跨栏跑的专门性准备活动[J].田径，2007（6）：10-11.