主食你吃对了吗?
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因在《养生堂》传授健康饮食知识家喻户晓的营养专家、北京协和医院营养科副主任于康，前不久与悦悦联袂出书《你吃对了吗》，引起读者的极大关注。近日于康又一次走进《养生堂》，传授饮食养生经。本报在此摘编系列节目中的一些内容。
本期主题是淀粉食品。目前很多人很少吃甚至不吃主食，原因是他们认为主食中含有的淀粉会使人增肥。于康教授提示观众，淀粉是人体的能量基础。没有淀粉，能量基础就会松动，所以“这个能量底座必须得打好。”但是淀粉吃多了，的确容易造成能量超标。因此于康建议，我们日常要注意从淀粉中选择一些既能补充热量，同时又不容易造成能量超标的“慢消化的淀粉”，再配合上一些正确的烹调方法。“选对食物、吃对量、用好烹调方法，三者缺一不可，全部加在一起，才叫吃得对。”
食物选对了吗？
吃主食要多选慢消化性淀粉的食物
主食中并不是所有种类的淀粉都容易使人能量超标而增肥。而要看吃的是哪类淀粉。淀粉分为两种：快消化性淀粉、慢消化性淀粉。快、慢是指淀粉到体内被消化吸收能量的过程。一个相对比较快，一个相对比较慢。
哪种淀粉不容易让人发胖？是慢消化性淀粉，也就是不容易消化的淀粉。要选慢消化性淀粉，是因为同样是淀粉，快消化性淀粉、慢消化性淀粉所含的能量是一样的，但是慢消化性淀粉进到体内后往下走得很慢，所以会更有饱腹感，产生的结果就是让你觉得吃一点就饱了，而且饱了以后还不太容易饥饿。然后在体内分解吸收的也比较慢。这样吃进去的总热量并不像想象的那么多，比快消化性淀粉要少。
想知道自己吃的米、面、土豆、红薯等主食属于快消化的还是慢消化的淀粉，最简单的区分的方法就是：容易饿还是不容易饿。如果不容易饿就是慢消化性淀粉。比如米、而是快的，而黏米、玉米、芋头、土豆、红薯、紫薯等就是慢性淀粉的食物。豆类也是慢淀粉，对于平缓血糖有非常好的作用。但有的人单吃豆类是不适应的，可以和其他主食做搭配。有肥胖加糖尿病的病人，爱吃米、面，对于降糖不利。这时候就可以把豆类跟米面掺杂在一起吃，比如豆饭、豆粥、豆包。这样掺杂着吃，血糖指数马上就能往下降。
量把握得合适吗？
选对了食物还要控制好时间控制好量
中国营养学会公布的《国家膳食指南》，在提到主食的刚候有一句话：希望大家每天保证一定量的谷类。这里的“谷类”指的是粮食加薯类。薯类的特点是含有相当多的慢消化性淀粉，所以它在胃里停留时间是长的，往肠里走的速度是慢的，这样就使得下一步吃新的食物的机会减少。同时它到肠道里释放糖的速度慢，吸收糖的能力弱，所以造成吃进同等量的淀粉类，红薯吃进去要比吃进去米和面的能量效应要低，所以它催肥的作用要弱得多。不仅如此，吃一些红薯，减少米和面，还可以减少总的食物摄入量，可以起到某种程度上的减肥功效。
慢消化淀粉在控制热量上有好处，但它也有小的风险性。它在胃里停留时间长，所以就容易引起腹胀，而且还容易泛酸，尤其是老年人，更容易泛酸。有些老年人，晚饭吃了很多红薯以后，睡觉后往外吐酸水，很难受。
红薯很甜，黏性也高，所以尽管红薯很好，也鼓励大家吃，但是总量要控制，每次吃一小段即可。
另外，吃红薯的时间尽量和睡觉时间间隔长一些。尤其中老年朋友，最好超过两个小时。否则就可能引发肠胃不舒服。
能做到“等量代换”吗
别把几种“特殊主食”当副食吃
很多人喜欢吃土豆丝盖饭，其实这种吃法是不科学的。因为土豆和米饭都是淀粉，一起吃等于吃了两大份主食。土豆也是慢消化淀粉食物，到体内以后就会产生饱胀感。所以往往人在吃下土豆以后，就可能没有什么欲望再吃别的东西。所以不要以为土豆只能催肥，那要看你吃多大量。如果适量吃，土豆还有减肥的作用。
土豆在国外的营养学上把它列为主食，但在中国人的概念里，土豆是副食、是菜。但实际上土豆应该算主食。
那么，如果吃下总量200克的清炒土豆丝，其他主食的量就应该减少一两，这是等热量的。这样既保证享受土豆丝的风味，又不至于热量过量。
再比如玉米，也是慢消化淀粉食物，如果吃一根总重量200克的玉米，就要相应减少半两的米面。尤其是糖尿病患者或者血糖有波动的人更要注意。
吃生还是吃熟？
“慢消化淀粉”的功效也要看生熟
淀粉的类型与生熟有关。生香蕉里含的慢消化淀粉更高。传统医学讲生香蕉还有收敛的作用，就是说腹泻时吃点生香蕉可以止泻；而熟的香蕉则是快消化淀粉，有通便作用。
再说土豆，里边本身含有相当高的慢消化淀粉。一个生的土豆，慢消化淀粉含量60%到70%。但是一旦做熟了，这个含量就会大幅度下降，甚至下降到6%到7%。但是大多数人都喜欢熟吃土豆，那么就要想办法让它的慢消化淀粉含量回升。可以把熟的土豆放凉吃，这样就又会回升到12%、13%。比如做成土豆沙拉，蒸完之后捣成土豆泥，等凉凉之后再吃。
烹饪方式对吗？
蒸煮炒烤炸，主食也要选烹调方法
以土豆为例。中国人吃土豆吃得很多，烹调方法也各不相同，烤土豆、炒土豆丝、炸薯条等，每种做法，都会直接影响到淀粉含量，最终与人体摄取的能量有关。
到底应该怎样吃土豆？可以做个比较。
先说炸薯条。其实对炸薯条，我们不能太把它妖魔化，说吃一份炸薯条就等于喝了半杯油，吃几次以后就必然增肥、不健康了，所以最好少吃。因为除了担心它油量比较高之外，还要担心另外一件事情，就是可能会导致某些恶性病变。土豆是淀粉，淀粉在高温油炸的情况下会产生潜在致癌物质。如果经常吃炸薯条，最后可能会在未来累积效应以后，发生恶性病变。
其次说土豆丝。相比较炸薯条，炒土豆丝更好一些。不管是清炒的、炝炒的还是醋熘的，它有一个最大的特点是下饭，非常开胃。所以餐桌上一旦有这道菜，很多人的饭量是增加的。实际上如果吃土豆丝，主食就要减掉一部分。还有，炒土豆不要太过火，要快炒，最好是炒得脆一些。原因是保留的营养成分比较完整，而且淀粉等于处于慢消化状态。但如果炒的时间长了，土豆就有可能变得黏黏糊糊，就减弱了慢消化性淀粉的好处。
第三是烤土豆。烤土豆的特点跟炸土豆不一样，炸薯条含有油，所以能量大幅度提高，一些有害物质产生了。而烤土豆，没有油掺和在其中，完全是它自身的物质。所以烤土豆的能量更低，100克的烤土豆，能量还不到90大卡。90大卡的能量如何测算？形象一点说，相当于半两主食！所以烤100克的土豆，吃进去的能量连半两主食的都不到！所以烤土豆是值得推崇的。但是要注意，不能烤得太焦太糊，避免致癌物质产生。另外，比起清炒土豆丝来，其中的营养素，包括维生素C，损失可能会多一些，当然，比炸土豆条还是好一些。第阳是蒸着吃。用完整的土豆蒸熟，然后把皮剥开，上面撒一点点盐直接吃。这种吃法从健康角度讲是最值得推崇的。但是要注意的是，它要和其他主食等量交换着吃。比如200克的土豆，蒸着吃，要减少其他主食一两，也就是50克。