炎夏,你会喝水吗

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好不容易盼到了暑假，明明匆匆赶完暑期作业，丢下课本，抱起久违的篮球，每天下午5点准时奔向小区球场，和几位同龄朋友打友谊赛，在挥汗如雨中释放压力。快开学了，他不仅没有因为运动而精神抖擞，反而在打球后经常感到口渴、疲倦、食欲下降。朋友说他这是轻度脱水。因为他只是在运动过后才喝几口水，而其他人则是在运动过程中不断补水，并且特别注意饮用含有矿物质的水。

补水也要补电解质

机体内的体液是由水和电解质构成的，分布于细胞的内外，参与机体的各种生理和代谢活动。如果它们在体内的含量和分布发生了变化，就会出现水、电解质代谢紊乱，引起细胞代谢、功能甚至形态结构的改变。

脱水是指体液量明显减少（减少量超过体重的2%以上），并出现了一系列功能代谢障碍变化的一种病理过程。当脱水接近3%时，人会感到口渴；脱水2%会感到不舒服，没有食欲。从运动机能来看，脱水达到1%时，运动能力就开始降低；脱水达到4%时，工作效率降低到20%～30%；脱水达到5%时，人就会注意力下降、嗜睡等。

正常人在大量出汗后单纯补充纯净水，会导致机体的水、电解质失衡。

男女老少饮水有别

当人们在湿热天进行运动、劳动时，机体水和电解质主要从汗中损失，一般为3～4升／小时，变化幅度随运动量、运动的持续时间、年龄、性别、热适应性、空气温度、湿度、风力、云层、衣着以及个体出汗的状况等变化。一般来讲，水的需要量主要受到运动负荷和热应激的影响，从2升到16升/天不等。

美国食品和营养委员会（2004）公布了正常情况下年龄和性别的适宜饮水量（AI），见下表。

夏季饮水讲原则

①少量多次饮水，水温宜为10～15℃。大量出汗时，每隔10～15分钟补充150～300毫升，一般每小时不要超过800毫升。

②不能大量饮用纯净水，否则会导致胃肠功能下降，并增加心脏的负荷。

③在选择饮水类型时，要注意标签中矿物质的含量，特别是在高温高湿、大量流汗的情况下，注意补充离子态的无机离子，例如钠离子、钾离子、钙离子、镁离子、氯离子和重碳酸根离子等。

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饮水问答

不同饮料同样补水？

不同类型的饮料由于所含物质的不同，其含水量也有所不同。白开水和普通软饮料的含水量为100%；咖啡和茶的含水量为99.5%；运动饮料为95%，鲜果汁为90%～94%，脱脂奶、2%乳脂率的奶以及全脂奶含水量分别为91%、89%和87%。饮料中含有一些糖和添加剂，在身体代谢时需要水参与。因此，不能以饮料代替饮水。

喝酒可以补充水分？

从1932年开始，许多研究发现并证实了酒精有利尿的作用，酒精摄入量与脱水状况呈正相关关系。Stookey（1999）统计了大量的数据，发现每饮用1克酒精需要消耗10毫升的水分。

咖啡因饮料致脱水？

咖啡、茶叶等饮料均含有咖啡因，有些试验认为咖啡因有利尿作用，因此大量饮用会引起机体的脱水。但到目前为止，证明咖啡因饮料与脱水有直接关系的证据还不充分。

哪些人群需多补水？

影响水需要量的因素比较复杂，包括环境的温度和湿度、运动量的大小、性别、体重、身体状态等。在正常的环境条件下，婴儿的呼吸和皮肤水的散失量要高于成年人。同样，一些特殊人群，例如儿童、孕妇、哺乳的妇女、老人，对于水的需要量都比正常人高。