功能锻炼?防治“膝盖老化”

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“人老先老腿”，这句话已家喻户晓，现实生活也佐证了这一点。老年人随着新陈代谢的衰退，生理活动功能的减弱，确实首先反映在腿脚的乏力。究其原因，大凡有以下几种：

1.慢性劳损——长期姿势不良，负重用力，其承受压力的耐受性渐趋减少；2.肥胖——加重了膝关节负荷；3.骨密度——软骨下骨小梁变薄、变僵硬；4.外伤——如骨折、软骨、韧带的损伤；5.遗传因素。骨科医师分析指出，“膝盖老化”即膝关节骨关节炎的临床症状，以关节肿胀、疼痛、骨质增生与活动受限为主要表现，是一种以关节软骨变性、破坏与骨质增生为特征的慢性关节病，也被称为退行性关节病、老年性关节炎、增生性关节炎。患有此类病症的中老年人，除了行动极为不便外，还时不时伴随着隐隐作痛之感，尤其在阴湿的气候环境里，更让人难堪不已。

膝关节的主要结构包括股骨、胫骨及髌骨之关节面，为人体最大且构造最复杂的、损伤机会亦较多的关节。膝关节之所以能活动自如又不会发生脱位，主要就是前后十字韧带、内侧韧带、外侧韧带、关节囊及附着于关节附近的肌腱提供了关节稳定性。此外，关节中间内外侧各有一块重要的半月板，除了吸收部分关节承受的负重外，还可以增加关节的稳定性。关节长骨两端为关节处，有软骨覆盖，加上关节囊所分泌的液，保证关节灵活运动而且不磨损。关节是由关节囊所包围，囊内有滑液膜，能分泌和吸收关节液，可以确保关节正常的生理活动。

老年人的“膝盖老化”除了不可抗拒的生理因素外，还有两点务须注意：一是肾主骨，机体因元气渐渐衰退而呈现腿力不足；二是“功能锻炼”的缺乏致使膝关节炎发生，从而活动障碍滋生。如果进行导引功的“功能锻炼”方法，少则二三个星期，多则个把月便能得到缓解，如能持之以恒的话，行走的障碍会明显改善，膝关节屈伸的疼痛也会转好。

其实，这种锻炼方法极其简便易行，但收效却出人意料，具体操作如下：1.在社区健身活动处，择单杠器材（参见下图所示），两脚开立，脚尖平行，双手握住杠子，随着吸气，双膝屈曲下蹲，双手紧紧握住杠子，尽量用手力来减轻膝关节活动的负荷，屈曲的程度由小趋大，逐渐加深，每次下蹲以疼痛能忍受感为度；2.随着呼气双手继续拉紧单杠，利用双手力量让双膝由屈慢慢挺直，人体也随之直立，然后再吸气下蹲，一吸一呼，动作要领如上所叙。

如此，一吸一呼为一次，视自己的体质和疼痛状况来决定练习次数的多少，一般来说，开始锻炼时，只二三分钟即可，然后休息一个小时左右，再进行第二次，每天3～5次为一组，两组即可。为了提高疗效，务请注意两点：其一，站立时脚尖务必平行，切忌脚尖内扣或外展；其二，屈膝下蹲吸气时，务须意念关节的疼痛处，如是，旨在以意领气，以气引血，气血运行于经络之中，达到“通则不痛”的效果。

等膝关节疼痛缓解后，便可结合“仙鹤揉膝”势的动作，即两脚并拢，上体前屈，弯腰，双手掌按护在膝盖上，掌指朝下，随着吸气双膝屈曲，双手旋转使手指相对同时掌心劳宫穴按摩鹤顶穴，随着呼气双膝渐渐挺立，掌指又转向下，如此一吸一呼为一次，计8次；接着，以同样的方式，吸气时双膝屈曲微蹲，同时由里向外旋转，呼气时回原挺立，再吸气时令双膝屈曲微蹲，同时由外向里旋转，呼气时回原挺立，双手掌随膝盖旋转而自然转动，各计8次。

“功能锻炼”，要求人体始终放松，呼吸力求深长缓慢，动作自然协调，持之以恒，“膝盖老化”的疼痛感便会渐渐消失，轻松自如的运动状态就会不约而至。