重阳登高四注意

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美丽的金秋，天高云淡。正是出游的好季节，10月13日又恰逢九九重阳节。此时举家外出登高。可远离都市喧嚣，一览大自然风光，健身的同时还能陶冶情操。为此。北京科学健身专家讲师团讲师陈志刚特别提醒您：秋季登高要注意相关事项。谨防受伤或发生意外。

登山途中不要总往高处看，目光停留在前方3.5米处比较省力。

爬山中途休息应短多长少，短休息在10分钟以内，长时间休息在20分钟以内。

登高前做好准备工作

1.对自己将要登山地点的气候应有所了解，争取在登山前得到可靠的天气预报。带好必需的衣物以备早晚御寒，防止感冒。登山以穿旅游鞋为宜。同时了解登山旅游路线，计划好休息和进餐地点，最好是熟悉的地点或是有熟人带路，如非专业登山者，避免去没有开放的山区攀登，以免盲目出差错发生意外。

2.整理出登高必备的一些物件，但要尽量少带行李，以便轻装前进。如果有老年人参与，应带手杖，这样即省体力，又有利于安全；同时准备好速效救心丸、藿香正气水、创可贴等药品以备急用。若有严重高血压、心脏病的人不要登山，以免发生意外。

最好带上通讯工具如手机、备用电池、指南针等，万一发生意外便于同外界联系、确定自己的方位。

上山要量力而行

1.登高之前先热身。要是欲登高之山较高或平时较少参加登山运动，那么，在登山之前用10～20分钟做一些肌肉伸展运动，尽量放松全身肌肉，这样登山时会觉得轻松许多。

2.控制运动置。保持均匀使用体力，一般控制无明显出汗为宜，这时的活动强度相当于平时平地快走的强度。另外往上登高时，在每一步中如能都有意地增加一些弹跳的动作，不仅会省力，而且还会使人精神振奋，充满活力。

3.上山少往高处看。登山途中不要总往高处看，向上看往往使人产生疲惫感。向上攀登时，目光若停留在自己前方35米处最好，这样比较省力。

4.爬山一定要注意量力而行。根据个人的体力和身体素质而定。爬山时强度不宜过大，心率保持在120～140次份钟。当感觉心跳有些快时，就应减慢爬山速度，同时做深呼吸，等到心跳恢复正常再继续。千万不要逞强好胜、一鼓作气爬上去，把自己搞得筋疲力尽。

5.不要空腹爬山，最好随身携带食物和水，注意及时补充水分和能量。爬山前哪怕是不渴也要喝一杯水，既可稀释血液，又可减轻运动时的缺水。爬山时也要注意随时补充水分，最好是含有适当糖分及电解质的饮料，可以减轻疲劳感，尽快恢复体力。

6.爬山时最好采取科学的姿势，不仅可以省力。而且能锻炼身体。走上坡路时，尽量让脚后跟吃劲，人的重心放在脚后跟上，身体的重量就分配到大小腿乃至腰部，这比用脚前掌爬山要省1/3左右的力。若坡路较平，也要尽量全脚掌着地。用手能减轻双腿负重，爬山时，只要坡度超过45度，就可手脚并用，这样省劲。爬坡时可以有点外八字，外八字式迈步便于让脚跟吃重，这样减少了脚面与小腿的角度，肌腱会感到舒服。

登高途中休息避免着凉

1.爬山中途休息应长短结合。短多长少。短休息控制在10分钟以内，以站着休息为主。长时间休息可在20分钟以内，但不要马上坐下，应站一会儿再坐下休息。千万不要躺倒休息，还要穿上衣服，防止着凉。对于体弱者和老人，走半小时最好休息10分钟。避免过度疲劳。

2.休息时不要坐在潮湿的地上和风口处，出汗时可稍松农领，不要脱衣摘帽，以防伤风受寒。进餐时应在背风处，先休息一会儿再进餐。在出游时如遇雨受凉，到家后可用生姜、葱头加红糖适量，用水煎热眼，以驱风散寒。睡前用热水洗脚，睡时脚部适度垫高，以促进足部血液循环，尽快消除疲劳。

3.每次休息时。都要按摩腰腿部肌肉，防止肌肉僵硬。千万不要过度疲劳。美好的景色常使人流连忘返，这样极易出现过度劳累。如果出现乏力、多汗、头晕、眼花、心悸等症状时，应尽早休息，不可勉强坚持。

下山注意放松

1.下山时要放松。下山时挺胸、轻步、莫甩手，有利于稳定重心，保持良好的身体平衡。同时注意放松膝盖部位的肌肉，不使肌肉疲劳。

2.下山不要走得太快。更不能奔跑，不然会使膝盖和腿部肌肉感受过重的张力。而使膝关节受伤或肌肉拉伤。

此外，登高出游时，不只是老年人，年轻人也很容易发生过敏性疾病等，应重视预防。要注意饮食卫生，就餐时对当地的美味佳肴、风味小吃，一次不宜吃得过多，更不能暴饮暴食，以免引起消化不良等。同时切记不吃不洁、生冷食物，防止病毒性肝炎、痢疾、伤寒等肠道传染病经口而入。