中华膳食“圣经”
开篇：润墨网以专业的文秘视角，为您筛选了一篇中华膳食“圣经”范文，如需获取更多写作素材，在线客服老师一对一协助。欢迎您的阅读与分享！
民以食为天，自古以来吃都是大事。
中国营养学会于2007年推出《中国居民膳食指南·标准版》，2011年又特别针对一般人群的营养问题，推出了《中国居民膳食指南·精编版》(以下简称“膳食指南”)。
膳食指南以谷类及薯类、蔬果类、肉蛋类、奶豆类和油盐五大类食物构建成“中国居民平衡膳食宝塔”。“宝塔”共分五层：五谷杂粮等主食位于“宝塔”的底端；蔬菜和水果占居第二层；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层；奶类和豆类食物合占第四层；第五层为油脂类。在“宝塔”旁边，是一个从容不迫行走着的人与一个举着水杯的小水珠精灵，意为在坚持合理膳食的基础上，每个人每天应行走6000步和摄入1200毫升的水。
膳食指南以最新的科学证据为基础，论述了当前我国居民的营养需要及膳食中存在的主要问题，对居民摄取合理营养、避免由不合理的膳食带来疾病等问题具普遍的指导意义，被誉为膳食“圣经”。
膳食指南重点提出了一般人群适用的10条“膳食经典”：食物多样，谷类为主，粗细搭配；多吃蔬菜水果和薯类；每天吃奶类、大豆或其制品；常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉；减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食；食不过量，天天运动，保持健康体重；三餐分配要合理，零食要适当；每天足量饮水，合理选择饮料；饮酒应限量；吃新鲜、卫生的食物。
然而，由于营养学知识缺乏，人们很容易偏信某些不实的饮食建议，对于科学的东西比如膳食指南，却知之甚少或片面理解。
误区1：如今人人营养过剩
膳食指南说：国人的营养缺乏性疾病有增无减。目前国人由于摄取过多高热量的食物，体内的微量元素、维生素相对缺乏，儿童和老年人的摄入量尤为不足。
比如，精细白米是餐桌上的主力，也是造成很多人维生素B1缺乏的原因。维生素B1对维持神经、消化和心脏的正常功能意义重大，婴幼儿缺乏维生素B1会啼哭不止、心跳加快；成人可能反应迟钝，记忆力和注意力受到影响。维生素B1有80％藏身于米皮、米胚，在精加工时大量被磨掉，烧饭前反复淘米又会流失一部分。
女性和儿童患缺铁性贫血的情况较为普遍。以下情况极易造成缺铁乃至贫血：摄入铁不足或偏食；生长发育快，各种营养素包括铁的需求量增大而又未及时，补充；婴幼儿未及时添加辅食；有导致吸收不良的胃肠道疾病等。
叶酸是维生素B族中的一种，很不稳定，一遇到光照或加热煮沸就会被破坏。有人喜欢将蔬菜用开水煮过后再用猛火炒，还有人洗菜时用水将蔬菜浸泡很长时间，都会使叶酸大量流失。叶酸缺乏和维生素B12，缺乏的临床表现基本相似，都可引起巨幼细胞性贫血、白细胞和血小板减少以及消化道症状，如食欲减退、腹胀、腹泻、舌炎等。维生素B12缺乏时常伴神经系统表现，如乏力、手足麻木、感觉障碍、行走困难等。
误区2：不发胖的秘诀是不吃米饭只吃菜
膳食指南说：不吃主食只吃菜可以减肥?错误!而每天摄入85克的全谷食物反而可控制体重。
在中国营养学会主办的“谷类为主，粗细搭配——全麦营养健康研讨会”上，专家提出，在主食摄入量一定的前提下，每天食用85克的全谷食品能减少若干慢性疾病的发病风险，并帮助控制体重。建议成年人每天最好吃50克以上的粗粮。
随着生活水平的日益提高，曾经作为日常主食的“五谷杂粮”渐渐从我们的餐桌上消失了，取而代之的是越采越精细的食材，膳食纤维严重不足。中国营养学会常务副理事长翟凤英指出，膳食纤维的摄入量与慢性病发生成负相关。多项研究均发现膳食纤维的生理功能包括降低血脂与血糖、预防某些肿瘤、缓解便秘、降低能量摄入等，因此，适量均衡摄取全谷类有助于身体健康。
中国营养学会名誉理事长葛可佑教授表示，食物多样才能提供人体所需的营养素，而谷类为主是指膳食中谷类食物提供能量应达到膳食总能量的一半以上，其主要原因是谷类可提供足够能量，并避免摄取过多脂肪，有利于预防慢性病。
目前，我国国民每日从日常食物中摄取的膳食纤维仅8~12克，不及国际相关组织推荐量的一半。
误区3：清淡菜里的油盐摄入量不会超标
膳食指南说：口味清淡油盐摄入量仍可能超标。无论胖瘦，限油少盐都是必须的。
膳食指南强调，国人应限油少盐——每人每天摄入油不超过25克，摄入盐不超过6克。
关于限油少盐，有人会说：我平时口味清淡，油盐的摄入量怎么可能超标?我这么瘦，哪还用控油?事实上，他们想错了。
广州人素以口味清淡闻名全 国，但据2002年广东省居民膳食营养调查结果显示，广东省城市 居民每日摄入食盐8.7克，高于我国卫生部推荐量每人每日6克的45％；广东省城市居民每日植物油的摄入达37.5克，超过了WHO推荐的25克的50％。
口味那么清淡，为何油盐仍会超标?其症结是现代人的不良饮食习惯。比如许多年轻人喜欢在外面吃快餐，这些快餐为了口味好，油盐的使用量很大；老年人比较节约，会用炒肉菜盘底的汤汁来拌饭吃，这里面的油脂含量非常高。而与十几年前相比，我们现在所吃的各种肉类是用饲料喂养的，里面的脂肪含量要高很多，原有的经验未必适合现在。
瘦人无须控油，这也是个误区。胖人大多血脂偏高，但瘦人不一定血脂不高，特别是有些人总血脂量是正常的，但仔细分析，里头有些指标并不正常。
少吃盐，对身体健康来说是莫大福音。二卫生部疾病预防控制局副局长孔灵芝援引《柳叶刀》杂志相关文章称，“减盐”被列为防控慢病的五项优先行动之一，排名仅在“控烟”之后。《新英格兰医学杂志》一项研究称，如果美国人每天少摄入3克食盐，可减少13％的心脏病，8％的中风。高血压患者哪怕每天少吃1克盐，效果也不逊于使用降压药。
误区4：垃圾食品有百害无一益
膳食指南说：没有不好的食物，只有不合理膳食。关键是要针对特定的环境和不同人的营养需求，学会个性化地合理搭配。
膳食指南加大了对蔬果类食物的日摄入推荐量，对禽肉类的日摄人推荐量从原来的50—100克调为50—75克；蔬菜则从200—400克调为300—500克；水果从100—200克调为200—400克。
素食有助于降低肥胖水平、心血管疾病风险和总死亡率，因此“地位”不断提升。但有人却以为，素食与健康人血液的弱碱性符合，肉类吃多了就会形成“酸性体质”，得高血压、糖尿病、肿瘤等。针对“酸碱平衡论”，膳食指南指出，蔬菜水果之所以能预防慢性疾病，是因为它们产生的能量低，且富含维生素、矿物元素、膳食纤维及各种植物化学物质等，而不是碱性的作用。正常人的体内有一套精密的酸碱平衡系统，不会因摄入的食物而随便改变。
不同种类的食物都有各自的营养价值，没有不好的食物，只有不合理的膳食。关键是要针对特定的环境和不同人的营养需求，学会个性化地合理搭配。比如被公认为垃圾食品的炸薯条、炸鸡，其能量和蛋白质含量高，对迅速补充能量很有帮助。
误区5：饮料可以代替水
膳食指南说：饮料不能代替水健康成人水摄入量和排出量每日维持在2500毫升左右。在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日最少饮水1200毫升(约6杯)。
许多人喜欢喝可乐、冰红茶 等饮料，不喜欢“没味道”的白开水。喝饮料等同于喝水吗?答案是否定的。
功能饮料如维他命水，一般是在水中添加维生素等成分，但水溶维生素并不稳定，在太阳底下放置一段时间就会被破坏。另外，普通的饮料中都含糖，热量偏高，长期大量地喝含糖饮料，会对人体的新陈代谢产生不良影响，造成人们体形偏胖，使其食欲下降、胃口不好，对健康无益。
从健康的角度来看，白开水是最好的饮料。它不含卡路里，不用消化就能为人体直接吸收利用。一般建议喝与室温接近的白开水最好，这样不会过于刺激肠胃的蠕动，不易造成血管收缩。
从喝水的方式来说，不宜“牛饮”。许多人往往口渴才想到喝水，而这时身体已是缺水的状态了。
日常喝水最好“细水长流”，切忌口渴时猛灌水。睡前少喝、醒后多喝也是正确饮水的原则。
误区6：膳食指南得严格遵行
膳食指南说：别把吃饭当吃药。膳食指南要收到效果，关键是要让大家知道、接受、理解并能正确地应用。
从“宝塔”上来看，人们知道了每天应该吃进的各种食物的量，例如一天吃75克的鱼。可是在实际生活中，人们采购的时候不会只买半条鱼，或者将一条鱼切成几段，一天只吃其中的一段。
如果一个人严格按照膳食指南去做，他一定活得很痛苦。膳食平衡强调的是阶段性的平衡，而不是让人每天严格按照“宝塔”所说的那样选择食物的种类和所吃的量，也不是让人像吃药一样去吃饭。人们可以今天吃鱼、明天吃肉、后天吃鸡蛋，在一个时间段内达到营养平衡。如果有应酬或是在节假日，偶尔大吃一顿也无妨，只要随后吃得清淡简单一些就可以了。