肩部保养瑜珈八式

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发球、接发球、正反手击球、高压球，网球运动中几乎每一个动作都会用到肩部的力量，这也使得肩膀成为了网球运动员最容易受伤的部位之一。想要减少肩膀受伤的概率，必须不断增强肩部力量和柔韧性。这一回，我们就来为大家介绍几招保养肩部的瑜珈动作。

1　剪刀牛面式

两叉，膝盖重叠，臀部坐于两脚中间的地面；两手在背后手指扣握正坐，左腿在上右手臂在上；肘部尽量置于脑后，平视前方，静止保持5个呼吸。

2　下犬式

两脚分开与臀部同宽躁地，两手平行支撑，腿、手、臂成等边三角形；呼气时挺直脊椎两肩下压，眼睛看腹部，两脚掌外侧平行；大腿肌肉收紧膝盖绷直，脚跟踩向地面，静止并保持5个呼吸，两膝跪地以后。臀部坐向脚跟，前额靠地放松休息。

3　背后合掌前屈伸展式

两脚前后站立，前脚跟正对右脚弓两脚成一直线，右后脚向前45度站立；两手背后合掌。两肩与肘部尽量往后伸展；原地抬头吸气，呼气时上身往前往下伸展，前额靠向小腿静止并保持5个呼吸。

4　展肩扭转式

两脚分开与肩同宽脚，掌外侧平行站立，左手绕后在腰部的右侧与右手手指交叉相握，右肘往后伸展，身体正对前方，原地吸气，呼气时上身往左后方扭转眼睛看向左后方静止并保持5个呼吸，吸气松开两手，呼气时上身转回正前方，再换另一侧。

5　收肩扭转式

左手臂伸直横在胸前，右肘压在左肘之上身体正对前方原地吸气；呼气时，右肘往里收，同时上身往右后方扭转；左手指向后侧，手指张开用力，静止并保持5个呼吸；原地吸气，呼气时松开双手。上身转向正前方。换另一侧。

6　猫伸展式

两膝分开跪地，双手与肩同宽分开撑地；呼气时臀部略微后移同时两肩下压并重心前移至胸部贴地，下巴靠地，静止并保持5个呼吸。

7　拉肩船式

两手臂尽量往后伸展并支撑，上身后仰；吸气时收腹两腿伸直抬离地面往斜上方45度，眼睛凝视脚趾，静止并保持5个呼吸。

8　背后俣掌后屈伸展式

两脚前后站立，前脚跟正对后脚弓成一直线，后脚尖向前成45度；两大腿肌肉收紧膝盖绷直，双掌在背部相台；吸气抬头后仰，肩部和肘部尽量向后伸展，眼睛看上方静止并保持正常呼吸30秒，交换做另一侧。