大脑吃得好 办事效率高

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《吃出最强大脑》

作者：贾晓

出版：中国轻工业出版社

2014年5月

定价：32.00

大脑注意力好，大脑才能工作好

注意力是人的心理活动对外界一定事物的指向和集中。指向就是把意识活动朝向于那些具有一定特点的事物，集中就是意识活动深入到所要了解的事物中去。注意力是最重要的智力因素，是记忆力、想象力、思维力、观察力的准备状态，是大脑进行感知、学习、思维等认知活动的基本条件。注意力是一切学习能力的根本，是工作和学习效率提升的最关键因素。俄国教育学家乌申斯基曾说：“注意力是我们心灵的唯一门户，意识中的一切，都必然要经过它才能进来。”法国生物学家乔治・库维说过：“天才就是不断地注意。”

我国的学生和白领人群存在着值得关注的注意问题。中国社会心理学会冯伯麟教授对我国青少年注意力状况的调查结果显示，我国青少年注意力集中状况有待提高，其中58.8%被访学生自认为上课时能集中注意力，但仅有39.7%的被访学生表示在课堂上能持续集中注意力达30分钟以上，而在自习时间，可以集中注意力者只有48.6%；有超过90%的学生表示“希望”或“非常希望”得到提升学习注意力的方法。慢性疲劳综合征在我国白领人群非常普遍，该综合征的主要临床表现便是注意力下降。

多巴胺和去甲肾上腺素活性好，

大脑注意力就会好

常常听到一些家长训斥孩子：“你为什么不能集中注意力呢？你要有出息，你要有意志集中你的注意力。”这些家长之所以这样说话，意识里肯定认为意识是能够自我控制的，殊不知注意过程却是由大脑中一些实实在在的注意物质控制着。这些注意物质在科学上被称为神经递质和受体，包括多巴胺递质和受体、去甲肾上腺素递质和受体等。

注意力缺陷多动症（ADHD）是儿童及青少年中一种重要的精神疾病，其患病率高达3%～6%，已成为影响儿童及青少年正常生活和学习的重要病种，其主要临床表现为注意力低下或多动。科学家检查发现这些孩子大脑中多巴胺和去甲肾上腺素功能低下，给予促进多巴胺和去甲肾上腺素功能药物，如利他林，能够在一定程度改善这些孩子的注意力下降症状。这从另一角度说明多巴胺和去甲肾上腺素的重要性。

富含酪氨酸的食物吃得好，

大脑注意力差不了

多巴胺、去甲肾上腺素和肾上腺素是提升注意力较为重要的神经递质，但制造它们的原料是酪氨酸。这种氨基酸经两步反应形成多巴胺，多巴胺在特殊的酶的作用下生成去甲肾上腺素。

酪氨酸是一种分子量较大的中性氨基酸，广泛存在于大量的食物蛋白食品之中。同时它可以在肝内被合成，也可以较为少量地在脑内由一种必需氨基酸即苯丙氨酸来转化合成。酪氨酸不能由动物的身体制造，必须要通过进食来摄取。在动物和植物蛋白食品中都存在，因此摄入富含蛋白质的膳食会提高血浆中的酪氨酸水平。在应激的条件下，当以儿茶酚胺为基质的神经元的传导速率增加时，对于其前体―酪氨酸的需求也相应增加。额外补充酪氨酸促进儿茶酚胺的形成，从而减轻应激造成的影响。动物实验已经表明，酪氨酸可以预防脑内去甲肾上腺素的耗竭，而耗竭的情况往往发生在一些急性的物理应激条件下，如电休克、冷应激等。

富含酪氨酸的食物有哪些

根据前文论述可知，凡含有酪氨酸的食物都会有提升注意力的作用。

花生

花生含丰富的脂肪，其不饱和脂肪酸占80%以上；又含较丰富的蛋白质及多种人体必需的氨基酸，其中每克该物质中含苯丙氨酸1209毫克，酪氨酸878毫克。另外还含有卵磷脂、嘌呤、胆碱、胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、维生素E、泛酸、钙、磷、铁、纤维素等。由于苯丙氨酸和酪氨酸都是合成多巴胺的前体物质，因此进食适量的花生有提升注意力的作用。

豆类

豆类分大豆类和其他豆类。大豆类包括黄豆、黑豆、青豆，其他豆类则如豌豆、蚕豆（有的地方又称之为胡豆）、绿豆、小豆等。豆类含有丰富的蛋白质，含量高达35%～40%。大豆的蛋白质含量丰富，是精肉的2倍，是鸡蛋的3倍，是牛奶的12倍，大豆蛋白是唯一能替代动物蛋白的植物性食品。它们的蛋白质所含的必需氨基酸在数量和相互比例上都接近于动物蛋白，其中酪氨酸的含量较高。

大豆脂肪中含有50%以上人体必需脂肪酸，含有丰富的对神经细胞非常有益的亚油酸和磷脂。大豆还含有丰富的钙、磷、铁及B族维生素。整粒大豆煮熟后的蛋白质消化率只有60%左右，若把大豆加工制成各式各样的豆制品，如豆浆、豆腐、腐竹和豆芽等，就可使大豆蛋白质消化率提高到90%以上。豆浆中的蛋白质比牛奶略高，含铁量是牛奶的25倍，其他营养成分则不如牛奶。豆芽是大豆经水泡发芽而成，其维生素C含量大大增加，可与鲜菜水果媲美。

蚕豆是少有的含有左旋多巴的普通食品。左旋多巴是多巴胺的代谢前体，可以通过血脑屏障，进入基底节后经脱羧而成多巴胺，起着补充多巴胺缺乏的作用。

“奶黄金”―奶酪

制作奶酪的主要原料是牛奶，而牛奶是一种公认的营养佳品。制作的奶酪需要大量的牛奶，因此，奶酪又被称为“奶黄金”。除含有优质蛋白质外，奶酪还有糖类、有机酸、钙、磷、钠、钾、镁等微量矿物元素，铁、锌以及脂溶性维生素A，胡萝卜素和水溶性的维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、烟酸、泛酸、生物素等多种营养成分，这些物质具有许多重要的生理功能。奶酪中的蛋白质含量一般在3%～40%，蛋白中酪氨酸的含量较高。

葵花籽

葵花籽中的蛋白质含量可与大豆、瘦肉、鸡蛋、牛奶相比，其中酪氨酸的含量较高。糖的含量为12%，脂肪的含量优于动物脂肪和植物类油脂，其中亚油酸占55%，钾、钙、磷、铁、镁也十分丰富，尤其是钾的含量较高，每一百克含钾量达920毫克。葵花籽还含有维生素A、维生素B1、维生素B2和维生素E等。

糙米

糙米是指除了外壳之外都保留的全谷粒，即含有皮层、糊粉层和胚芽的米。上述的外层组织内含丰富的营养，比起白米更富有维生素、矿物质与膳食纤维，糙米中钙的含量是白米的1.7倍，含铁量是其2.75倍，烟碱素是其3.2倍，维生素B1含量则高达12倍，糙米中的维生素E是白米的10倍，纤维素高达14倍。所以糙米向来被视为是一种健康食品。与全麦相比，糙米的蛋白质含量虽然不多，但是蛋白质质量较好，主要是米精蛋白、氨基酸的组成种类比较完全，蛋白中酪氨酸的含量较高。含有较多的脂肪和碳水化合物，短时间内可以为人体提供大量的热量。

维生素B6和铁是酪氨酸的好帮手

酪氨酸合成多巴胺需要维生素B6和铁。因此富含维生素B6和铁的食物也有助于多巴胺和去甲肾上腺素的合成。

铁的主要食物来源

丰富来源：动物血、肝脏、鸡胗、牛肾、大豆、黑木耳、芝麻酱、牛肉、羊肉、蛤蜊和牡蛎等。

良好来源：瘦肉、红糖、蛋黄、猪肾、羊肾、干果（杏干、葡萄干）、啤酒酵母菌等。

一般来源：鱼、谷物、菠菜、扁豆、豌豆、芥菜叶、蚕豆、瓜子（南瓜、西葫芦等种子）等。

维生素B6的主要食物来源

牛肝、核桃仁、香蕉、花生仁、葡萄干等。