强健肌肉 第2期

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怎样远离性冷淡呢？办法很简单：强健肌肉，通过肌肉来提升雄激素的分泌量。

人类除受大脑控制外，尚与内分泌有一定瓜葛，比如间质细胞所分泌的荷尔蒙――酮，俗称雄激素，就是男人的主要发动者。而酮的分泌量又与肌肉的体积和力量息息相关。换言之，男人的肌肉越发达，雄激素分泌就越多。

那么，如何使肌肉发达呢？建议你以餐桌与运动场为重点，参考结合以下建议。

优选蛋白质

有助于肌肉强健的三餐膳食结构，当在营养全面的基础上，突出蛋白质的优势地位。道理很简单，蛋白质是构建肌肉的原材料，如同修房子的“砖”一样重要，绝对马虎不得。

学会择优蛋白质食品形形，大致分为动物性食品与植物性食品两大类，两类食物的蛋白质含量多少不同，所含的必须氨基酸种类和数量差异甚大，其消化和吸收的效率也不一样。而肌肉增长所依靠的蛋白质，至少应有1/3以上属于必需氨基酸全面的优质蛋白，肉、鱼、蛋等动物蛋白质就属于这一类，应在餐桌上占有足够的比例。至于植物食品，如豆类、大米、面粉、花生等至少有一种以上必需氨基酸缺乏（如大米缺乏赖氨酸），而且吸收率不高。不过，可以变通一下：如利用蛋白质的互补作用，将几种食品搭配起来食用，以谷物为例，缺乏赖氨酸，而豆类赖氨酸多，两者同吃即可符合人体的生理要求；再如对植物性食品进行加工，去除过多的纤维素（阻碍蛋白质吸收），即可提高蛋白质的吸收与利用率，如豆类整粒食用，蛋白质消化率仅为60%，一旦加工成豆浆则上升到90%。

数量要摄足建议你按每天每公斤体重1.6~2克的需求量来安排。不过，高蛋白食物往往脂肪含量也高，容易引起血脂水平升高和身体脂肪增多，故不能安排过多，有条件者可服食从牛奶里提取出来的乳清蛋白，此种蛋白具有纯度高、吸收效率高等别的蛋白无法相比的优点，是构建肌肉的最佳原料，增肌效果特优。另外，也可直接服用氨基酸制品，胃肠功能不太好的人尤为适宜。因为氨基酸制品能被人体直接快速地吸收，不会使人胀气或增加体脂。如临睡前空腹服用精氨酸，有助于提高体内天然生长激素含量和清除过多脂肪；吃高蛋白食物的同时服用赖氨酸，对促进肌肉生长很有利，一般吃入100克蛋白质服用3片赖氨酸即可。

有规律地摄取法国专家研究发现，人体肌肉的逐渐衰老是肌肉蛋白质的合成与降解失衡造成的。他们在对实验鼠的研究中观察到，血液中氨基酸含量增多，能够刺激体内蛋白质的合成，而食用高蛋白食物则可提高血液中氨基酸的含量。但是，如果摄取蛋白质没有规律，反而会适得其反。怎样才算有规律地摄取蛋白质呢？法国专家认为：最合理的方法是每天中午一次性摄入日需蛋白质总量的80%。换言之，在一日三餐之中，中餐是摄入蛋白质的“黄金时间”，80%的蛋白质食物应安排在这一餐。这样安排比起平均分配给三餐来，会更有利于肌肉的发达。在进食高蛋白食物的同时，吃一定量的果蔬，以增加消化酶，如菠菜、无花果等，也有助于氨基酸在体内合成蛋白质，为肌肉增长效力。

补足维生素

刚才说过，身体长肌肉要靠摄入蛋白质，但是如果光补蛋白，没有维生素B，补再多蛋白也是白搭。因为在众多维生素中，维生素B2 最容易缺乏，它参与机体蛋白质的合成代谢，维护皮肤及黏膜的完整，对肌肉发育有重要作用。动物肝、肾、牛奶、蛋类、绿叶蔬菜、豆类、野菜及坚果类食品（如核桃、栗子、松子、花生、瓜子等）维生素B2丰富，可多安排一些。

同时，肌肉也会“生锈”，而肌肉一旦“生锈”，老化速度必然加快。原来，肌肉代谢需要大量氧气，而氧气在氧化过程中形成大量的游离根，并积聚在肌肉组织中，造成“污染”，时间一长肌肉组织将发生坏死，这种变化与铁器生锈的机理一样，都是具有强烈氧化作用的氧气作孽的结果。有没有阻止这种氧化作用保护肌肉免受游离根“锈蚀”的办法呢？回答是肯定的，那就是补足维生素C和维生素E。一般成人每天服用12~35毫克维生素E和60毫克维生素C就足够了。

莫忘矿物质

肌肉的增长还离不开众多矿物元素的鼎立相助。

铬维持肌肉力量所必需的矿物质之一，一个男子每天至少需要50微克，爱好运动者则需要增至100～200微克。对策：每天吃一串鲜葡萄或葡萄干，葡萄享有“铬库”之称。另外，餐桌上要经常保证有粗粮，食品加工越精细，铬的含量就越少。

镁镁在人体的主要作用是参与神经肌肉的传导，增强肌肉的灵敏度。成年男子每日的推荐量为350毫克。对策：早餐喝一碗麦片粥并吃一个鸡蛋，可供给每日镁需要量的70%。另外，绿叶食物是镁的最佳来源，坚果、海产品中也含有丰富的镁。水也是镁的来源之一，故男人要多喝水。

硼前列腺的保护神之一。对策：每天喝一杯香草冰淇淋（约含25毫克硼），吃1把南瓜子（50克左右），大致可满足人体对硼的生理需求。

锌男人的“性元素”之一，对的数量与质量以及性都有意义。对策：多吃瘦牛排。一个男人每天锌的正常需要量是15毫克，而100克瘦牛肉即可提供锌日需要量的一半。其他食物诸如海鲜、猪瘦肉、粗粮、鸡蛋、蘑菇中锌也不少。

多做力量训练

肌肉的兴旺发达还离不开运动，最能增加肌肉体积和力量的运动当数力量练习，包括举重、投掷、仰卧起坐、俯卧撑、引体向上等。其中，举重特别值得推荐。举重主要锻炼肩部、背上部和臂部肌肉力量，是一种“高负荷”的肌肉训练，具有很好的激活提高雄性激素受体水平的作用，体内的雄激素可在举重后的48小时达到顶峰。同时，举重也是一个很好的减肥方法。

有氧运动也有一定的促进功效，如散步、慢跑、健身舞、游泳等，可以加快呼吸心跳，满足肌肉对氧气的需求，增加肌肉的灵活性、柔韧性与平衡性。其中又以游泳为最佳，是保证肌肉年轻化的最好方式。据研究，一个人只想维持肌肉现状，每周游泳2次即可达到目标，若要提高肌肉功能，必须增至每周3次，如果天天游泳则可长保肌肉青春。

最好是将有氧运动与力量练习结合起来。不妨这样安排：每周做力量练习3次，每次30分钟，其余时间做有氧运动。