高温下锻炼的五个“要注意”

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同事老姚性格外向，但处事非常严谨。尤其在生活保健方面，时时刻刻都以科学的标准严格要求自己和身边的人。每逢办公桌上落下尘灰，老姚就提醒我们：“要注意打扫卫生哟。”春天，每逢我们衣服穿少了，老姚总要“教训”几句：“春天捂一捂，杂病只能躲，现在要注意多穿点衣服！”秋天，每逢我们衣服穿多了，老姚的嘴又不能落闲：“秋天冻一冻，身体更有劲，眼下穿衣可不能多，这点一定要注意！”同事们都很信任老姚，因为他不仅是位气象高级工程师，同时还是个医学爱好者（自学完了中医大专全部课程）。气象和中医的结合，使他涉足科普创作，撰写了许多气象保健方面的稿件，每月总有几篇被发表或转载。因为姓姚，又爱说“生活注意事项”，所以，同事们给他取了个外号，叫“要注意”。

这不，夏季到了。老姚见同事们仍很注意锻炼身体，便很是高兴。但因为锻炼多在早晨，而且人员分散，老姚不可能逐个提醒“注意事项”。怎么办？老姚就只能想想点子了。在一次职工大会后，老姚主动声明：“愿意听我说说夏季锻炼注意事项的职工，可以留下来。”同事们自然报以热烈的掌声。

老姚的言语很简练，思路很清晰，职工们都记住了他讲的有关夏季锻炼的五个注意事项：

一要注意环境温度 体育健身，要关注周围的硬件环境（如绿化、地面平整度等），但对气象条件，尤其是对看不见摸不着的温度和湿度要素也不能忽视。在众多气象要素中，温度变化对健身锻炼影响最为直接和明显。因为人体有完善的体温调节机能，在不同的气温条件下，机体的代谢强度和散热方式会发生相应的变化，以保持体温的恒定。但这种体温调节能力是有限的，当气温过高（超过35度）时，健身锻炼就有个预防中暑的问题。

二要注意补充维生素 在高温环境下锻炼，因出汗较多，水溶性维生素损失较大；同时，体温升高，增加了体内维生素的消耗和破坏，尿中排出量增加。故高温下锻炼者，维生素B1、B2、PP、C的需要量比普通标准高1倍，每日分别为2.5、2.5、25和150毫克～200毫克，如每日出汗超过5升者，应酌情增加30%或更多。脂溶性维生素A、E亦应增加，前者每日需要量为1800微克，视力负荷大者还要增加600微克～-900微克。

三要注意及时补充水分 当气温在32℃～35℃时，人体汗液分泌量大大增加，可达1～4.2升/小时，每天可达10升以上。所以盛夏锻炼，如不及时补充水分，可因大量出汗引起机体脱水。口渴对体液缺乏的反应不够敏感，凭口渴感任意饮水只能补充出汗量的40%～60%，因此最好在锻炼前半小时饮足水（约500毫升），在锻炼过程中少量多次饮水，解渴后适当多饮，这样对生理机能和体力改善比较有利。务必避免锻炼时顾不上饮水，停止活动后暴饮，导致影响心、肾和消化功能。

四要注意饮食营养 高温下锻炼，蛋白质、脂肪和碳水化合物三大营养素要增加，同时也要注意膳食平衡，增加富含无机元素、维生素、高热量的食品、蛋白质、脂肪、碳水化合物的热能分配比分别为12%～15%、20%～30%和50%～60%；动物蛋白和大豆蛋白应各占蛋白质来源的20%～30%；植物脂肪应占脂肪总量的50%以上；新鲜蔬菜不少于500克，其中叶菜类不少于50%，还可补充些新鲜瓜果。当然，制作膳食时，要有一定的烹调技术作保证，可适当添加辛辣、酸、甜调料，使菜肴色美味俱全，以提高食欲。

五要注意锻炼的适时适量 一般的夏季锻炼，还必须注意控制运动量和运动时间。运动要由小到大，逐渐达到预定要求；运动时间不要过长，需要不断到阴凉地方休息。当感到体温上升、头昏、头痛、口干等身体不适时，说明运动过量了，要立即停止运动。 编辑/张玉春