4招告别臃肿,挑战小蛮腰

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刚刚过去的冬季对于我国大部分地区来说,格外的寒冷和漫长,幸好2010年的初春终于踏着轻盈的步子来了。当你脱掉厚重的冬装,像小草一样探出头来舒服地伸个懒腰的同时,有没有发现自己的腰肢在经历了一个寒冬之后变得臃肿走型,小腹也微微隆起?

腰腹部是我们冬天最容易堆积脂肪的地方,但是也不用过于担心,对于大多数人来说,它同时也是最容易减去脂肪的部位,只要通过正确的运动方法加一点小小的毅力,就会很快见成效的哦。

塑身教练告诉我们,往往最简单的动作就是最有效的方法。今天教你简单易学的塑腰四式,分别塑造你的上腹、下腹、侧腰和后腰。如果能坚持下来,只需二十天,我们的腰部曲线就会有明显的改观。

针对不同基础的锻炼者,教练又将每个动作设计为A式和B式,A式比较容易些,适合腰腹部力量较弱的训练者;B式稍微难一些,适合腰腹部力量较强的训练者。朋友们可以根据自身情况量力而行,也可以在刚开始训练的时候选择A式动作,一段时日之后再适量加大难度,加入B式的动作。

招式一 上腹的训练

A式

1、平躺于垫上,两腿分开与肩同宽,脚尖向前,膝盖顺着脚尖方向,两腿弯曲90度左右,两手轻轻扶住耳侧。

2、呼气的同时慢慢抬起上半身,尽量向上抬高。

3、吸气的同时慢慢落下。

重点

呼吸的频率很重要,上起呼气,下落吸气,这一点在之后的每个动作都要注意。

整个背部和脊柱都要紧贴地面,切忌在用力的时候腰部拱起,这样容易损伤脊柱。

抬起和落下的时候都要控制好身体,不要猛起猛落。

B式

1、 平躺于垫上,双腿并拢,向上抬起,膝关节与髋部垂直,大小腿弯曲成90度,两手轻轻扶住耳侧。

2、 呼气的同时慢慢抬起上半身,尽量向上抬高。

3、 吸气的同时慢慢落下。

这个动作的优势在于,抬起下肢可以有效的使脊柱下沉,不会在运动时给脊柱造成负担。不能很好控制腰部的读者也可以选择这个动作,不过力量上的要求要高一些。

招式二:下腹的训练

A式

1、 平躺于垫上,双手放在身体的两侧,双腿并拢,向上抬起,膝关节与髋部垂直,大小腿弯曲成90度。

2、呼气的同时左腿向前伸出。

3、吸气的同时收回左腿。

4、呼气换成右腿重复之前的动作,两替进行。

重点

整个背部和脊柱都要紧贴地面,保护脊柱。

颈部和双肩保持放松。

B式

1、平躺于垫上,两手轻轻扶住耳侧,双腿并拢,向上抬起,膝关节与髋部垂直,大小腿弯曲成90度。

2、呼气,慢慢抬起上半身,同时左腿向前伸出。

3、吸气,上半身同时慢慢落下,同时收回左腿。

4、呼气,慢慢抬起上半身,换成右腿重复之前的动作,两替进行。

招式三 侧腰锻炼

A式

1、侧躺于垫上,右手顺着身体的方向伸出,垫于耳下,左手轻撑于胸前,双腿并拢伸直。

2、呼气的同时双腿向上抬起。

3、吸气的同时慢慢落下。

4、反方向重复以上动作。

重点

整个过程都要保持髋部垂直于地板,身体微向前成弧形。

B式

1、 侧躺于垫上,右手顺着身体的方向伸出,垫于耳下,左手轻撑于胸前,双腿并拢伸直。

2、双腿向上抬起。

3、双腿在空中做剪刀式的前后摆动。

4、反方向重复以上动作。

重点

整个过程髋部都要垂直于地板,并且保持稳定,不能随着腿部动作而前后晃动。

招式四 后腰锻炼

A式

1、俯卧于垫上,双手手心向上,放在身体的两侧,双腿伸直,微微分开。

2、呼气的同时上半身向上抬起。

3、吸气的同时落下。

B式

1、俯卧于垫上,手臂向前伸展,双腿伸直,微微分开。

2、呼气的同时四肢向上抬起。

3、吸气的同时落下。

重点

抬起的时候双手尽量向斜前方伸展,而双腿尽量向斜后方伸展。

颈部保持不动,感觉脊柱的伸展。有些锻炼者错误的习惯于仰头。

孟丽雅,全国健身小姐亚军,获最佳形体及最佳表演奖;2003年北京健美小姐52公斤级冠军;2004年北京健身小姐冠军。毕业于哈尔滨体育学院健美操专业,现任资深私人教练及团体操教练。在减脂塑性、产后恢复等方面拥有丰富经验。

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