女子防身实用技术教程之七

开篇：润墨网以专业的文秘视角，为您筛选了一篇女子防身实用技术教程之七范文，如需获取更多写作素材，在线客服老师一对一协助。欢迎您的阅读与分享！

女性的防身，除了要求具备过人的胆识与掌握一些防身方法以外，再具备一定的功力，将会使自己的安全系数大大提高。在遇到侵犯的时候，恰如其分地给歹徒以致命一击，往往会使自己化险为夷，绝处逢生，此时防身功力就显得尤为重要。所谓防身功力训练是指力量、速度、耐力、柔韧等身体素质方面的综合训练，是以提高防身自卫能力为目的的一种专门性练习手段。在此介绍一些较为常用的女子防身功力练习的内容与方法，仅供大家参考。

一、手指功力练习

1、手指撑（拳面撑）

练习方法：五指分开，两臂伸直，手指撑地，向下俯身。腰、臂、腿伸直，按俯卧撑要领推动身体上下起伏；也可用拳面撑地进行练习（见图1、图2）。

要点：挺腰收腹，撑地时五指向内收，练习初期可做正常俯卧撑，过一段时间后过度到手指撑，根据个人具体情况调整和增加练习的次数。通过练习主要增加手指和胳膊的力量。

2、捏皮球

练习方法：将直径10公分左右的皮球握于手心，手指用力抓捏（见图3、图4）。

要点：每次练习至手指发酸、涨为止，重复练习可增强手指及前臂肌肉力量。

3、抓腕脱手

练习方法：两人相对站立，一人用各种方法抓握另一人手腕，被抓者反复用力挣脱对手的抓握或进行缠腕练习(见图5、图6)。

要点：体会翻腕与抓握的技巧，把握解脱原则。反复练习可增强手臂的力量。

二、摔跌练习

1、前倒

练习方法：并步站立，直体向前倾倒，在将要倒地的瞬间，屈肘两臂成"八"字形，屈肘直腕，主动用两手拍击地面，缓冲身体着地的力量(见图7、图8)。

要点：倒地时腹肌收紧，前胸、腹部、膝盖都不能着地，避免摔伤。练习初期可先跪地前倒，再下蹲前倒，最后站立前倒。

2、前滚（跃起前滚）

练习方法：两腿屈膝下蹲，双手扶地，双脚蹬地，低头、团身，以肩或后背先着地向前翻滚，可双手抱腿或双手撑地成下蹲(见图9、图10、图11)。

要点：肩、背、腰、臀依次着地，滚翻要快，站立要迅速。可逐渐过度到跃起前滚。跃起着地时，要低头、团身。

3、后滚

练习方法：两脚并步屈膝全蹲，两手在身前撑地，躯体低头，向后倒下，以肩背着地，团身向后滚翻，滚动过程中，迅速将头向一侧倾斜，同时身体向另一侧继续滚动，两脚落地，双手推地站立(见图12、图13、图14)。

要点：上身后倒时，身体要团身，滚翻要圆。

4、侧滚

练习方法：身体由仰卧开始，左手用力推撑地面，同时身体向右侧迅速翻滚一周撑地站起（见图15、图16）。

要点：手推撑地面与翻滚动作要连贯、迅速，可向左右不同方向反复交替练习。

三、击打力量练习

击打力量的常用方法是打沙包练习，它对于提高打击力量有非常显著的效果，练习方法可采用各种拳法、掌法、肘法、腿法、膝法击打均可。

1、冲拳砍掌

练习方法：面对沙包，可以用左右冲拳、左右砍掌等方法击打沙包，提高击打力量（见图17、图18、图19）。

要点：发力前，尽量减小动作预摆，在击中沙袋时，腕关节要充分紧张，否则易造成腕关节损伤。练习时，可戴打沙包专用手套，或比较厚的手套，以免拳面擦伤。

2、蹬脚踹腿

练习方法：面对沙包站立，迅速用各种腿法踢打沙包，如正弹腿踢沙包底部，也可用鞭腿、蹬腿、踹腿等腿法踢打沙包（见图20、图21、图22、图23）。

要点：练习前要先检查一下沙包的硬度，特别是沙包底部，由于沙袋长时间吊挂，底部坚硬，易造成脚背正面和踝关节损伤。踢打时踢腿要求突然并且有一定的隐避性。注意用脚背正面接触沙包，切忌用脚趾踢沙包。

3、肘顶膝撞

练习方法：面对沙包用横肘（见图24、附图24）、顶膝（见图25）、撞膝（见图26、附图26），也可以侧对沙包进行顶肘（见图27）练习，提高击打力量。

要点：屈肘要紧，击打时要求全身紧张，以腰发力；顶膝要注意大小腿充分折叠。

4、撩腿顶肘

练习方法：背对沙包站立，用后撩腿撩踢沙包底部（见图28）、后蹬腿（见图29）、后顶肘（见图30）等方法击打沙包，以此提高对背后侵袭的防卫功力。

要点：击打时掌握好距离，力点和击打部位要准。

以上各种方法，可进行左右交替练习，可单个动作进行练习，也可进行组合击打练习，应根据个人自身情况合理安排练习的次数与组数，以此全面提高自身防卫能力。