练出强健肌肉益处多

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《黄帝内经》上的每一个字都是很值得和大家分享的，比如说“肌肉解利”这四个字。“解”是讲肌肉放松的一个状态，“利”就是让它通利顺畅一些的意思。比如说什么东西很锋利，也就是形容它唰一下给通开、切开的意思。如果“肌肉不利”，肌肉里就会疙疙瘩瘩，纤维特别粗。肌肉一旦“不利”了，就容易出现死肉，导致肌肉纤维化、条索化。所以健康的身体是肌肉能“召之即来，来之能战，战之能胜，挥之即去”的一个过程。也就是肌肉可以发力，但发完力还能松得下来。这种状态就表明一个人的经络是通畅的。肌肉和力量，不只对运动员重要，人体的任何活动都离不开肌肉的收缩力量，它维持着人体的基本生活能力。

事实上，肌肉力量不只是维持人的基本生活能力，它对于维持人们的健康也有很重要的作用。英国科学家研究发现，肌肉力量差的人，死亡风险是肌肉力量好的人的近2倍。每增加1公斤肌肉力量，死亡风险下降3%。也就是说，对于大多数人而言，“力气”越大死亡的风险越低，“手无缚鸡之力”寿命短。

肌肉是防止关节痛的卫兵

人的骨骼就像是一块一块的积木，积木和积木相接的地方就是关节，能把这些积木搭起来、固定住、不散掉，靠的主要是肌肉和关节周围的韧带。所以要想关节稳固，就要练好关节周围的肌肉，肌肉强壮才能对关节起到保护作用，防止各种骨关节伤痛。拿膝关节来讲，它的周围有很多的肌肉，这些肌肉帮助膝关节发挥支撑的作用。如果这些肌肉衰退，支撑身体重量的力量就会不够，膝关节就会变得不稳定，人们就会感到膝关节疼痛。一些中老年人或者是长期坐着不活动的人，经常会出现腰背痛。这种现象出现的一个重要原因是他们长期缺乏锻炼，使得他们腰背部的肌肉萎缩，力量下降，无法很好的固定腰背部的关节，从而造成小关节错位、椎间盘脱出等问题的出现。

肌肉是人的第二心脏

人全身的血液循环是靠心脏把血液挤到血管中，然后流遍全身。健康成人的心脏1分钟可以送出7升血。但是由于毛细血管遍及身体各个角落，流进毛细血管的血液要回到心脏，单靠心脏这一个“泵”的力量，就显得不够了，特别是小腿和脚部，离心脏最远。因此，血从心脏流到脚尖，再流回到心脏的过程也较长；而且脚位于身体的最下端，所以流下去的血，要是没有足够的压力，就很难顺畅地流回到心脏。这时，小腿肚和脚部的肌肉像“泵”一样，压迫血管使血液往上流，经由小静脉，静脉，最后流回到心脏，使人体整个的血液循环得以顺利。所以，肌肉素有人体“第二心脏”之称。肌肉越发达，肌肉收缩越有力，就越可促使静脉血液回流至心脏，促进血液循环。

“易瘦体质”的重要因素

很多女性羡慕别人可以吃很多的东西，却不容易发胖。各人体质的不同决定着人的胖瘦，这其中的一个重要因素就是各人身体含有的肌肉比例不同。

虽说肥肉、瘦肉都是肉，但肌肉（瘦肉）和脂肪（肥肉）消耗热量的能力却不同。安静的时候，同样重量的肌肉所消耗的热量是脂肪的3倍；一公斤脂肪一天只能消耗4大卡的热量，但一公斤肌肉却能消耗12～15大卡；而在进行各种活动或者运动后，肌肉消耗的能量也会更多。肌肉就像发动机一样，空转的时候即使不动，也在消耗着能量，活动的时候，就能把能量变为动力，推动人体做各种动作。所以同样的体重，肌肉含量越多的人，消耗的能量也越多，在同样的饮食情况下，就越不容易胖，这也就是所谓的“易瘦体质”。每减少1公斤的肌肉，每天至少会少燃烧12～15大卡的热量，10年至少就会长出5公斤纯粹的脂肪！增加肌肉的质量是能够起到事半功倍的减肥效果。另外，同等重量的脂肪和肌肉，脂肪的体积要远远比肌肉大得多。所以体重相同的情况下，肌肉含量高的人看起来比较苗条。

肌肉是骨骼健康的守护神

世界卫生组织已经把骨质疏松症与糖尿病、心血管疾病一起列为危害中老年人健康的三大杀手。因此，保护骨骼、增加骨密度，也就成为保护我们身体健康的重要内容。人的骨骼都是被肌肉所包裹着的，肌肉强壮了，遇到意外时骨骼就可以得到较好的保护。更重要的是，增加肌肉力量的抗阻力运动可增加年轻人的骨密度，使中老年人延缓骨质丢失，有利于骨健康，预防骨质疏松。人老腿先老，老年人腿部肌肉力量丢失后，就会造成支撑不稳、行走不便，甚至跌倒。跌倒造成的骨折或者脑意外是老年人致死的原因之一。练习肌肉力量可以提高平衡能力、协调性和敏捷性，这些均能够提高日常生活能力。

肌肉是消耗血糖的工厂

目前糖尿病已经成为全世界患病率最高的疾病之一，仅次于心脑血管疾病和肿瘤，位居第三位。糖尿病人都知道运动是糖尿病治疗的重要手段。过去认为糖尿病人主要是做一些慢跑、步行之类有氧运动。但是近几年，美国运动医学会特别推荐糖尿病人增加一些增长肌肉的力量练习。肌肉是我们身体内最大的葡萄糖储存库，也是身体内最大的葡萄糖消耗工厂因此对血糖的调节具有重要意义。肌肉越强壮，它的能量代谢就越大，消耗体内“糖”的能力就越强。另一方面，胰岛素想要发挥作用也离不开肌肉组织这个“主战场”。肌肉质量多，就能使胰岛素提高代谢效率，处理的葡萄糖多，在一定程度上可以降低患Ⅱ型糖尿病的风险。肌肉体积萎缩、功能减弱，也会影响血糖的调节能力。很多Ⅱ型糖尿病的发生也同肌肉的衰退有一定关系。因此，运动强壮肌肉的作用也有助于改善血糖的调节能力。

肌肉是锻炼出来的

随着年龄的增长，人的肌肉就会减少。有研究表明，不经常运动的人，每年减少0.25公斤的肌肉；增加0.25公斤脂肪。到了50岁，肌肉量就开始快速走下坡路，男性大约减少1/3，女性减少约一半。肌肉的衰退不是一个必然的现象，如果经常锻炼，它就不会衰老退化。美国有氧运动之父库珀博士推荐的健身指南，提出了与我们传统的健身观念完全不同的理念：年龄越大，力量练习的时间应该越长。30岁的人每天锻炼中要花80%的时间进行有氧练习以锻炼心脏，20%的时间去练力量；而到了50岁的时候，就要花费60%的时间进行有氧运动，40%的时间练肌肉。所以，为了防止肌肉衰退，就要加强肌肉力量的锻炼。美国心脏学会和美国运动医学院联合了新健身指南指出，18～65岁成年人和65岁以上老人，每周至少做2～3次、8～10种不同的力量练习。肌肉是锻炼出来的，只要每天坚持不懈，它就会以10倍的回馈报答你。

如何锻炼肌肉

运动方式有哑铃、俯卧撑、拉力器、跳绳、引体向上等。下面是一些简单的力量训练方法。

练习腰腹力量

1.俯卧“燕飞”。锻炼时可以俯卧床上，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后、向上离开床面，将这种两头翘起的姿势保持3～5秒，然后放松休息5～10秒，再继续进行。

2.侧卧举腿。侧卧在垫子上，上面的腿伸直，下面腿弯曲。慢慢抬起上面腿到最高点，再缓慢降低至起始姿态。做10～15次后，再换另一侧腿做。两条腿各做1次为1组，共做3组。

注意：抬腿放腿都要慢，建议分别用3～4秒的时间。腿抬起后要与身体保持一个平面，不要伸向身体的前面。

3.坐式挺身。坐在垫子上，双腿伸直，上身稍微后仰，双手撑在身体后面。用力抬高臀部，使身体和双腿成一条直线，然后缓缓放下。做10～15次，共做3组。

注意：动作中膝盖不要弯曲，如果感觉完成困难，可以把双手支撑的位置向后挪一点。

练习下肢力量

1.爬楼梯，通常人们的身体重量是由两条腿来承受的，但是在爬楼梯的时候，要用一条腿来支撑全部的身体重量，这相当于腿部的肌肉受到了平时两倍重量的负荷，并且还要将几十公斤的身体举高到上一个台阶。这种大重量的活动，对于腿部和腰部的肌肉都构成了非常有效的刺激，所以，爬楼梯能够起到锻炼下肢大肌群的效果。只要坚持每天爬楼梯，上下3～5层楼不乘电梯，下半身大肌肉群就会得到很好的增加。

2.直立勾小腿。双手扶着桌椅、栏杆、柱子等物体，保持身体平衡。然后把一侧的小腿向后勾起，做10～15次，做完之后换一侧。每条腿完成3组。这种动作对大腿和小腿的后部肌肉是一种很好的锻炼。

注意：在动作中，要注意身体的姿态，上身不能往前趴，勾小腿的时候，膝盖也不要顸到身体的前面来，否则都会影响锻炼的效果。

3.弓步下蹲。左脚前、右脚后站立，脚尖向正前方，两脚的前后距离最好在蹲下后能保持前面的大腿与地面平行，膝关节成90°，后面的大腿与臀部直线，膝关节成90°；双脚左右分开约有一个脚掌的距离。完成1组后换腿再进行1组。

力量练习的安排：每周力量练习2～3次；每次锻炼建议在30～45分钟内完成5～7个动作，每种动作做2～3组，每组做10～1 5次。

肌肉练习的误区

1.练力量会使女人变成“肌肉男”。你知道那些肌肉男是怎么练出来的吗？――每天3个小时以上的大强度训练，还要有一些特殊营养。因为女性体内促进肌肉增长的激素含量远远低于男性，所以女性不会因为进行力量训练而导致体型格外魁梧。即使女性拼命运动，也很难让肌肉快速成长、变得壮硕。所以，女性不要担心进行力量训练会变成一块块肌肉凸出的“肌肉男”。

2.老年人不能练力量。老年人适当的锻炼肌肉，可增加骨关节的稳定性，减少腰背痛，减少肌肉、肌腱和韧带拉伤的几率。可以有效防治骨质疏松及退行性病变这类最常见的老年慢性病。

老年人力量练习注意事项

锻炼前了解疾病状况，咨询医生是否适合锻炼。

老年人锻炼应该“有氧结合力量锻炼”。有氧锻炼选择步行、健身操等中等强度项目，每天30分钟以上，每周5次。

力量练习要锻炼不同部位的肌肉，改善不同的功能。可以扶墙或徒手做深蹲然后缓缓起立，身体好者可以举哑铃或两瓶矿泉水做轻缓的类似举重动作的练习，这样可以锻炼腿部大肌肉群。也可以坐着双手举哑铃或两瓶矿泉水以锻炼上肢肌肉群。

锻炼负荷从小到大，循序渐进。锻炼过程要“无痛”原则，有疼痛则停止，或者降低强度到无痛为止。力量练习过程中不要“憋气”，养成用力时候的呼气习惯。