解密反式脂肪酸

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最近，一个跟食品营养有关的名词被各大媒体炒得沸沸扬扬，宝宝的父母们甚至有点儿闻之色变。这个词就是――反式脂肪酸。

宝爸宝妈们很是犹豫，面包、蛋糕、饼干、冰激凌……这些平日里宝宝们的最爱现在是不是要一律禁止了？先别着急禁，让我们追本溯源，先来认识一下反式脂肪酸吧。

脂肪家族中的“坏分子”

脂肪是我们人体三大产能营养素之一。人是一天也离不开脂肪的。特别是宝宝对脂肪的需求比成人更重要。宝宝的生长发育、坐卧行走，包括睡眠，身体的任何一项活动都需要脂肪提供能量；让体温恒定在37℃左右，使宝宝的皮肤湿润有弹性，也是脂肪在起着保护作用；宝宝大脑的生长发育时刻都离不开脂肪中的必需脂肪酸，大家耳熟能详的DHA就是其中的一个重要成分。

在脂肪这个大家族里，我们可以人为地把它分为天然脂肪和人工脂肪两大类。

天然脂肪包括饱和脂肪和不饱和脂肪。饱和脂肪多见于动物类食品，含有饱和脂肪酸，比如猪油、牛油、羊油等，虽然这类油脂赋予了食品良好的风味，增进了食欲，但同时会增加动脉硬化的风险，因此我们不提倡过多食用。当然，宝宝也是要尽量避免食用的，因为宝宝的消化功能还不完善，还不能消化这类油脂。不饱和脂肪多见于植物性食品，其中有单不饱和脂肪酸（如橄榄油、红花油、山茶油等）和多不饱和脂肪酸（如花生油、葵花子油、玉米油等）。这类油脂，特别是单不饱和脂肪酸，更有益于我们心血管系统，是我们提倡食用的。但这类油脂也不是多多益善，要控制食用的总量，还需要隔一段时间换着食用。宝宝每天需要量15～20克，也就是喝汤的汤匙两平勺。我们所说的这些油脂都是天然存在的，是大自然赋予我们的。

人工脂肪就是我们闻之色变的反式脂肪，含有反式脂肪酸。它不是一种天然的脂肪酸，不存在于任何一种天然的脂肪当中，而是人们为了某种目的加工合成的一种人造脂肪酸。它的的确确是脂肪家族中的“坏分子”。

反式脂肪酸为什么是“反式”

100多年前，西方国家为了便于植物油的运输和保存，制造各种口感诱人的食品原料，研制了让液态植物油变成固态油脂的油脂氢化技术，这种技术使天然的脂肪由顺式结构（U形）变成了反式结构（线形）。经过氢化的植物油价格便宜，做出的食品口感好且保质期长，比使用黄油和精炼牛油更合算；同时由于人们对胆固醇深恶痛绝，想当然地认为植物奶油和植物起酥油不含胆固醇，对健康更有好处，因此备受推崇，被广泛使用，延及至今。

反式脂肪酸，对健康有百害而无一益

然而，长期的研究发现，反式脂肪酸大量进入人类食物的历史，正好与欧美国家的心脏病发病率增长趋势相吻合；在对心脏病患者和健康人的体脂取样中发现，心脏病患者体内的反式脂肪酸的含量明显高于健康人。于是人们开始对这个口感良好、成本低廉的反式脂肪酸开始做进一步研究。研究结果令人惊讶：反式脂肪酸会增加人体血液中的低密度脂蛋白含量。这种脂蛋白会增加我们血管内“垃圾”的堆放，增加动脉硬化的风险。除此之外，研究进一步证实，反式脂肪酸还与乳腺癌等其他疾病的发病相关。如果宝宝从小就经常吃含反式脂肪酸的食物，那么长大以后患心血管疾病的风险肯定会大大增加！

含反式脂肪酸的食品，一天最多吃多少？

在认识到反式脂肪酸的危害之后，世界卫生组织和联合国粮农组织在《膳食营养与慢性疾病》（2003年版）中建议“为了增进心血管健康，应该尽量控制膳食中的反式脂肪酸，每日最大摄取量不超过总能量的1%（约2克）”。不过２克是针对成人的标准，如果是孩子还应该再打折扣。

TIP

它们含有多少反式脂肪酸？

一份洋快餐（套餐）中反式脂肪酸的含量大约为1～2克。

一盒小熊饼干（约50克），如果含油量为20%，按反式脂肪酸占油脂总量20%这个平均水平算，其中就含有反式脂肪酸约为3克。

一杯奶茶（150～200毫升）含有的反式脂肪酸可达到3～9克。

怎样避免反式脂肪酸的摄入？

尽可能地不选含有反式脂肪酸的食品

不过，这还需要大家先练就一双慧眼哦！因为商家为了隐藏反式脂肪酸这个字眼，往往会将其改名换姓，用各种好听的名字来包装它。如果看到食品标签中有下面的字眼，你可得当心了，它们不是别的，正是反式脂肪酸的伪装，这些伪装大抵如下：人造黄油、起酥油、淡奶油、精炼植物油、植脂末、棕榈油、椰子油。而目前市场上大部分饼干、焙烤食品（如薯片）、蛋黄派或草莓派、面包、方便面、薄脆饼、油酥饼、麻花、奶油蛋糕等都含有反式脂肪酸；各种洋快餐如炸薯条、炸鱼、洋葱圈等；珍珠奶茶、冰淇淋、巧克力、沙拉酱、咖啡伴侣或速溶咖啡等都不同程度地含有反式脂肪酸。

避免不当的烹调方式

因为中国人的习惯，炒菜时不仅喜欢放大量的油，而且还习惯高温烹调。但正是过高的温度使得原本对人体有益的不饱和脂肪酸转化为反式脂肪酸。比如橄榄油、山茶油、红花子油等，这些植物油燃点比较低，超过100℃就容易被氧化成为反式脂肪酸。因此此类油脂更适合用于凉拌菜，或是热锅冷油炒菜，这样才能用尽其利而避其弊。

尝试自己动手，让回家吃饭成为一种智慧

比如自制酸奶、自制饼干等，这些自制的食品最大限度上减少了反式脂肪酸的摄入。

TIP

有些食物可以帮助排出反式脂肪酸！

大豆以及大豆制品

大豆中含有丰富的大豆蛋白及膳食纤维，在肠内能帮助胆酸再吸收，促进反式脂肪酸的排出。

黄绿色蔬菜

含有丰富的抗氧化维生素及膳食纤维，能保护血管内皮免受反式脂肪酸的伤害，维持血液流畅，帮助反式脂肪酸排出体外。

西红柿

含有丰富的番茄红素及口比口井能够防止血液固化，使血液流动顺畅，并且预防动脉硬化，抗衡反式脂肪酸。

洋葱

其所具有的辛辣口味来自于丙基硫化物，能促进反式脂肪酸的分解。

红皮甘薯、褐皮土豆、小芋头

红皮甘薯含有大量的膳食纤维及抗氧化物质，马铃薯具有维生素C及绿原酸，小芋头具有显著的聚半乳糖功效，能够促进反式脂肪酸的排泄。

芝麻

是一种强抗氧化剂，能够增加体内好的胆固醇的产生，抵抗反式脂肪酸，预防动脉硬化。

菇菌类

特有的香菇嘌呤可减少反式脂肪酸的利用，减少胆固醇的产生，从而预防动脉硬化。

海藻类

富含藻酸或藻类多糖体等水溶性膳食纤维，能减缓反式脂肪酸的吸收，促进其排泄，从而抑制胆固醇的产生。

其实，反式脂肪酸只是食品添加成分中的一种，要想让宝贝吃得健康，最重要的是父母能够帮助宝宝建立一个健康的饮食结构和养成良好的饮食习惯。这样不仅能够远离反式脂肪酸，而且能够避免更多的不健康食物的侵害！