健健康康吃米饭
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米饭的“欲加之罪”
张先生爱吃米饭，但是三年前被确诊为糖尿病后，听说米饭等谷物会使血糖升高，就没有再吃米饭。并且还把他患病的一部分原因也怪在了米饭上。但是三年后，这位张先生身材“臃肿”，并已出现了神经病变和视网膜病变等多种糖尿病并发症。他很郁闷，为了这个病的控制，他连心爱的米饭都戒掉了，居然还让他发生并发症，真是欲哭无泪。后来在与医生交流之后他才渐渐开始明白，他之前犯了一个错误，患糖尿病又如何是米饭的过错，控制饮食又岂是不吃米饭就够了的?
有糖友在网络上看到这样一则新闻，说日本有一项研究表明，女性一天食用米饭超过3小碗就可能提高患糖尿病的风险。这位糖友是南方人，家里天天吃米饭，看完之后真是胆战心惊。也因为糖尿病人原本就血糖高，米饭中的碳水化合物也会转化为葡萄糖，因此糖尿病人每吃完米饭后一测血糖，就发现指数往上蹿。正因为这样，不少人将米饭与糖尿病直接联系起来。专家指出，糖尿病饮食防治原则是“控制总热卡，科学配比，营养均衡”，单纯用米饭来衡量患糖尿病的风险是缺乏依据的，日本该研究所得出的结果指导意义并不大。
事实上，主食吃得太少反而容易患糖尿病。中国人以米饭、馒头、面条等谷类作为主食，这些食物富含碳水化合物。碳水化合物进入体内后转化为糖分，再进一步转化为维持人体机能的热量。在糖分与热量之间的转换需要胰岛素的参与，胰岛素对葡萄糖有降解的作用。而长期不吃或者少吃米饭，会对胰岛素的正常运作产生负面影响，给糖尿病的发生提供可乘之机。
中国人的饮食结构一直以谷物为主。2007版《中国居民膳食指南》建议，成年人每天应摄入谷类食物250克～400克。当然，白米饭属于精制主食，升糖指数高，最好和粗粮搭配着吃。尤其是已经患病的糖友们，更要严格控制精制主食的摄入量，除了白米饭，白馒头、白面包也属此类。此外，除了控制主食，严格限制高脂肪食物、增大运动量，更是防治糖尿病的重点。
科学合理做米饭
米饭就是米饭，升糖指数和各种成分含量可能也就是一个固定的数值。但是不同的做法，或者说在做饭的过程中多注意一些小细节，做出来的效果可能就会有所不同。我们知道，一般来说，越糊的食物，升糖相对越快。米饭也是如此，本着这样的原则，我们在做米饭时稍加注意，就可能可以避免一些意外的发生。
1 煮饭之前不要泡。有些人喜欢在做饭之前很久，就把米洗出来泡着，觉的这样做出来的米饭比较松软可口。也有人是习惯在一顿饭后就把锅洗干净，把米也喜好泡上。这样做出来的米饭或许确实比较松软，但因为经过浸泡和同等时间的煲煮，这样煮出来的米饭比没泡过而煮出来的米饭糊的程度要大，那它的升糖也就相对较快。
2 煲煮时间不能太长。原因一样，时间刚好煮熟米饭就好，煮的时间过长，米饭也就会相对越糊。况且煮的时间长，会出现锅巴，如果再因为不想浪费而吃多了那些不好消化的锅巴，出现一些消化不良的症状，就更是得不偿失了。
3 煮饭放水要适中。一般来说水与米的比例不要超过2：1。原理同上。
4 尽量吃米饭而不是喝粥。粥的升糖速度较快，相对来说，米饭对于糖友们要安全得多。爱喝粥的糖友，或者可以选择泡饭，比粥的升糖速度慢一些。
5 粗细搭配做米饭。想吃白米饭，又想血糖升得慢，可以试试在米饭里加一些粗粮制品。糖友王阿姨就一直这么做，在米饭里加入豆类或各种粗杂粮，只要比例掌握得好，米饭的口感也很好，并且有助于血糖的稳定。
健康合理吃米饭
饭吃得少，就可能会多吃高脂肪、高蛋白的动物性食品。因为脂肪过多，致使胰岛素的敏感度下降，对葡萄糖的降解功能减弱，降解不了的糖分滞留在血液里，引起血糖过高。而且吃谷类太少，碳水化合物缺乏，胰腺B细胞功能下降，胰岛素的分泌就会减少。这种状况维持的时间一长，即使以后再恢复正常的饮食，如果体内胰岛素分泌满足不了要求，降解不了的葡萄糖使血糖升高，糖尿病就容易产生。
有人认为，西方人的膳食以肉类为主，少吃谷类，但同样健康。但西方人建立起以动物型食物为主的膳食结构，经过了千余年的适应过程。而就目前的中国人来讲，从祖辈以来吃的大都是植物性食品，每天的食物中大部分是米饭、面条等富含碳水化合物的谷类，我们的基因是与之相适应的。
当然，吃太多米饭加重胰腺的负担，也可诱发肥胖和糖尿病，因而就要注意谷类摄入的的质和量。正确的做法是每天食物中含的碳水化合物不少于250克，折合成米饭等粮食为300克左右，比如早上两个馒头，中午和晚上分别满满一碗饭，就基本上可以达到这个数量。同时还要注意适当吃些粗粮，如燕麦、玉米、小米等，即粗细粮搭配。
另外，选择吃糙米也是一个好主意。糙米是指脱壳后仍保留着一些外层组织，如皮层、糊粉层和胚芽的米，由于口感较粗，质地紧密，煮起来也比较费时，现在已经很少有人吃了。确实，在口感上我们都会更偏向于粳米，但实际上糙米的营养价值可能却更胜一筹，糙米中钙的含量是白米的1.7倍，含铁量是2.75倍，烟碱素是3 2倍，维生素B1、维生素E和纤维素均高出白米许多倍。而且糙米有提高人体免疫功能，促进血液循环，消除沮丧烦躁的情绪，降低血糖，预防心血管疾病、贫血症、便秘、肠癌等功效。