对峙普拉提
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普拉提最大的秘籍就是要和你对着干，让你别扭、不舒服是它的首要目的。
普拉提是能帮助你拥有扁平的腹部、结实的肌肉、协调而柔韧的躯体，让你一旦练习就不忍割舍的一项时尚运动。普拉提的动作看上去都不难，在旁人看来，无非只是伸伸胳膊、摆摆腿，然而，练习起来你就会发现，普拉提最大的秘籍就是要和你对着干，让你别扭、不舒服是它的首要目的。当然，这种对着干，是建立在加强你的协调性，调动你身体上每一块肌肉功能的基础上的，也只有你的身体协调性与关键部位的力量得到了提升，你才会在这场对峙中取得胜利。
很多人都认为普拉提与瑜伽很像，实际上这种理解是错误的，二者之间存在着本质上的不同。简单地说，前者是动态的而后者是静态的。当然做瑜伽你也要举手提腿。但重点在于达到某个姿势，然后运用你的力量、平衡、韧度来维持某个姿势；而普拉提，着重的却是做到某个姿势的过程，它并不在乎你达不达到最完美的姿势。所以，从某种角度说，普拉提的功能更具针对性，尤其适宜久坐办公室每天对着电脑工作的“白领”一族们有针对性地练习。那么，还等什么，一起动起来吧!
仰卧桥式卷体
1．仰卧、屈膝。双脚与坐骨结节保持直线，骨盆、胸廓、颈部保持自然的生理弯曲，肩胛骨保持稳定，沿着躯干放置手臂，确保颈部和头部平贴于地面上。
2．吸气，准备。呼气，倾斜尾骨，在垫子上伸展背部，吸气，还原成中立姿势，呼气，增加在垫子上伸展背部运动的幅度范围。继续伸展每块椎骨，直到用胸椎支撑体重，不需要抬起颈椎，当你回到中立位置时就已经足够高了。
3．用稳定的骨盆和膝部维持身体中立，吸气，向头后方举起手臂，胸廓不要发生扩张，保持手臂在头后方的位置。
4．呼气，同时尾骨逐渐降低回到垫子上，试着分开每一节椎骨，缓慢运动使每一节都伸展。
后续动作：
吸气，手臂返回到地面上，重复练习5―10次。
注意要点：
避免大面积的抬离地面，避免抬得过高，中立姿态失衡，颈椎抬起。
益处：
发展核心部分的控制力和灵活性，在发展躯干灵活性时学会运用深层的稳定性去控制。
在综合的、流动性的练习中，学习多种运动或微小的运动的协调性，可以使背部和屈髋肌群得到很好的放松。
连续背滚动
1．基础动作的准备姿态：坐姿，脊柱屈曲成“C”形，屈膝，双脚平行并与坐骨结节成直线，颈部微屈，肩胛骨处于中立位置。双手放置在地板上，掌心向下，放在臀部稍后方。
2．维持“C”形，吸气，骨盆开始倾斜运动，依次运动椎骨向后滚动，不要超过上胸椎。肘关节弯曲，用前臂承受体重。
3．进阶动作的准备姿态：同基础动作，但是把手放在胫骨上不用力，如果可以，使“C”形更紧些。
4．同基础动作，但是把手放在胫骨上不用力。
后续动作：
基础动作完成时，双脚放在地面上。脚尽量不要用力。
进阶动作完成时，双脚不要接触地面，腹部用力收紧并控制身体姿态。
注意要点：
避免紧紧地抓住胫骨，并且用手拉动开始动作。保持“C”形的状态，避免两边倾斜。
益处：
在改变支撑面大小的情况下，加强所有腹部肌肉的等长收缩力量，发展腰椎和胸椎的灵活性。平衡脊柱和腹部的肌肉。按摩脊柱的效果极佳。
四肢游水
1．跪姿，双膝、双手着地，双手位于双肩下方，双膝位于髋的正下方，双脚与双膝在一条直线上，保持头部、胸廓、腰椎和骨盆的中立位置。
2．吸气，准备。保持稳定的骨盆和脊柱的中立位置，呼气，同时在地板上滑动你的右腿，不要旋转成弓形或者骨盆后倾。
3．吸气，准备。收紧核心部位。呼气，同时腿在髋关节伸展，在维持中立位置的情况下，尽可能抬高。
4．保持肘关节放松伸直，不要锁肘，沿着地板滑动你的左手臂。
注意要点：
避免重心左右摇晃，避免低头或胫部过于伸展，避免抬腿过高导致背部成弓形。
益处：
发展胫部椎骨在正确排列位置的伸展，增加肩胛骨中立位置的感觉和肩部的稳定性，挑战身体在中立位置的稳定性。
燕式跳水
1．俯卧，保持骨盆、胸廓、肩部在中立位置，腿部伸展，双脚和臀部保持放松。核心肌群轻微收缩。上臂和肘关节弯曲成90度。
2．维持身体的正常骨骼排列和中立位置，吸气，轻轻拉长胸椎和颈部，使上背抬离地面，保持手臂在地面上方静止不动，抬起时维持颈部、头部的正常骨骼排列。
3．呼气，同时双臂向前，肩部分开前伸，并维持稳定的躯干。上身微微从地面上抬起，维持肩胛骨的稳定。
4．吸气，同时双臂做胸前划船绕到头上方，手臂尽量向远伸，根据个人力量和灵活性维持抬起高度。但是要保持腹部没有压力，腰椎不会缩短。
注意要点：
这组动作是从下背部开始伸展的动作。避免拾起过高，颈部过伸，不要用脚推地面。
益处：
发展在伸展状态下启动核心肌群的能力，加强颈部在中立位置下抵抗身体重力的能力(尤其适合办公室综合症的人练习)．加强肩关节在璇外的稳定肌群(尤其适宜爱驼背的人练习)。