营养,你Hold住了么?

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现在人们生活中的垃圾食品越来越多，快餐成了主流，可你有没有想过，你的身体正在因为缺乏某种营养素而抗议。

容易被忽视的营养素TOP5

TOP1 维生素D

当皮肤暴露在阳光下时，我们的身体自己就能产生维生素D。可是随着工作时间越来越长，人们无法获得足够的阳光，从而导致维生素D的缺乏。它是组成和维持骨骼强壮的关键元素。维生素D缺乏会导致少儿佝偻病和成年人的软骨病。症状包括骨头和关节疼痛，肌肉萎缩，失眠，紧张以及痢疾腹泻。

如何找到它：维生素D主要存在于海鱼、动物肝脏、蛋黄和瘦肉中。另外像脱脂牛奶、鱼肝油、乳酪、坚果和海产品、或添加了维他命D的营养强化食品中也含有丰富的维生素D。

你可以：在吃午餐的时候喝一杯牛奶，一周吃2-3次富含脂肪的鱼类，尽量在早晚多晒太阳。不过，如果过量服用维生素D，会使体内维生素D蓄积过多，出现中毒的症状，如食欲下降、恶心和消瘦等。

TOP2 钾

大多数人都知道，过多的钠盐会导致高血压。可是事实上，缺钾也会使血压升高。低钾还可能会增加肾结石和骨质疏松的风险。人体缺钾的表现一般有：疲乏无力，软瘫，恶心呕吐，心律失常，尿多口渴，烦躁不安等。

如何找到它：钾存在于许多食物中，如土豆、西红柿、菠菜、胡萝卜、豆类、豌豆、小扁豆、酸奶、香蕉、鱼、橙汁等。通过多吃水果和蔬菜，还会增加维生素A和C的摄入量。

你可以：多吃豌豆和扁豆，在你的早餐谷物中加一根香蕉也不错。

TOP3 维生素E

维生素E是一种强力抗氧化剂。它可以防止细胞癌变，降低胆固醇，预防中风，还能促进血液循环以及改善内分泌状况，延缓衰老。严重的维生素E不足可导致神经损伤。皮肤干燥、四肢无力、易出汗、头发分叉多、免疫力下降，这都是缺少维生素E的表现。

如何找到它：麦芽、大豆、植物油、坚果类、芽甘蓝、绿叶蔬菜、菠菜、蛋等都含有丰富的维生素E。而且坚果中还含有丰富的不饱和脂肪，有助于防止心脏疾病 。

你可以：零食以坚果为主，多吃核桃、花生和芝麻等。做饭的时候选用含维生素E丰富的烹调油。

TOP4 镁

虽然镁在体内的含量比钙等营养素少得多，但量少不等于作用小。尤其对男性而言，镁的贡献非常大。它可以帮助维持骨骼的强度，加强免疫系统，还有助于调节人的心脏活动，降低血压，预防心脏病，提高男士的生育能力。镁缺乏主要表现为情绪不安、易激动、手足抽搐、反射亢进等。

如何找到它：谷类中含丰富的镁，如小米、玉米、荞麦面、高粱面等；还有豆类，如黄豆、黑豆、蚕豆等；蔬菜如冬菜、苋菜、辣椒、蘑菇；水果如杨桃、桂圆、核桃仁；其他食品，如虾米、花生、芝麻和海产品等。

你可以：早餐选择杂粮面包抹花生酱，零食选择坚果。建议男士早餐喝牛奶燕麦粥，外加一只香蕉。每星期吃2~3次花生，每次5~8粒就能满足你对镁的需求量。

TOP5 胆碱

这个鲜为人知的营养素对于建立和维护细胞的健康非常重要。它是B族维生素之一，起着调控细胞凋亡、促进脂肪代谢的作用。在饮食中多摄取含胆碱的食物，可增进您的记忆，容易烦躁、兴奋的人应增加胆碱的摄取量。长期摄入缺乏胆碱的膳食会导致包括肝、肾、胰腺病变、记忆紊乱和生长障碍等。

如何找到它：含胆碱的食物主要有蛋类、动物的脑、动物心脏与肝脏、绿叶蔬菜、啤酒酵母、麦芽、大豆卵磷脂等。

你可以：在早餐的时候喝碗燕麦粥，午餐多吃豆类食品如豆腐，豆干等，晚上下班给家人制作一道美味的蔬菜煎蛋卷，既营养又美味。

别让营养悄悄溜走

对照下边这些错误的行为和观点，你是不是也曾经或者正在让宝贵的营养在不经意间“溜走”了呢？

不想浪费，剩菜一热再热

有些人为了节省，常常会把剩菜热热吃，甚至一热再热。其实，在不断加热的过程中营养已经被严重破坏了，甚至还会增加食物中毒的危险。一般而言，蔬菜和鱼肉建议当天吃完，肉类最多也只能放两三天而已。还有许多人以为菜汤直接倒掉太可惜，直接加水就当汤喝了。殊不知这些汤汁中有很多油，脂肪和热量过高，很不健康。

多吃纤维，有益健康

人们都知道，多纤维的食物对健康非常有益，能够预防便秘、降低血脂水平并改善血糖水平，降低心脏病、糖尿病和一些癌症的风险。但是，过多的膳食纤维会使食物通过肠道的速度加快，导致钙的吸收率降低。有研究表明：两个成年人的饮食从每顿纤维含量低的精面包改为每顿纤维含量高的粗面包时，钙(镁、锌和磷)的吸收随之出现负平衡。

补充维生素，多多益善

这种做法不但错误，而且非常危险！维生素种类较多，功能各异，可分为水溶性和脂溶性两种。有些人夸大了维生素的作用，把维生素当药吃，认为它能治病，这是一种错误认识。如果体内不缺乏某种维生素，那么再补充也是浪费，甚至会加重病情。例如，胃溃疡患者大量服用维生素C，会“赶跑”体内的叶酸，不仅不能治病，还会加重对胃的刺激，影响正规治疗。维生素A、维生素D等摄入过多时，不能通过尿直接排出体外，易在体内大量蓄积，引起中毒。

素食有益健康

从健康的角度来看，吃素的确能够降低胆固醇含量，并减少肾脏的负担。但一味地吃素也并非是健康的良方。只吃素会使蛋白质和核黄素的摄入量不足，导致维他命缺乏。而且，适量的摄入胆固醇能够有抗癌的作用。此外，素食主义者最容易发生的问题就是缺锌，锌是保证机体免疫功能健全的一种很重要的元素，缺锌会导致厌食偏食，抵抗力差等健康问题。

小火炖出营养

维生素C、维生素B1都怕热，怕煮。据测定，大火快炒的菜，维生素C损失仅17%，若炒后再焖，菜里的维生素C将损失59%。所以炒菜要用旺火，这样炒出来的菜，不仅色美味好，而且菜里的营养损失也少。烧菜时加少许醋，也有利于维生素的保存。

食用油放在炉灶旁

为了用着方便，主妇们都会把炒菜的食用油放在炉灶旁边。其实锅边的高温会让油脂的氧化反应加快，更容易发生变质，使油中的营养成分如维生素A、D、E等发生氧化，不饱和脂肪酸含量增加。专家表示，食用油最佳的存储温度为10℃~25℃，储存时应远离热源；桶装油买回家后可用小瓶分装，避免因不断打开瓶盖而产生“哈喇味”。