瑜伽饮食观

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制作加工方法

我国传统的生食类蔬菜，主要有两种加工方法，一种是生食蔬菜蘸酱。最熟悉的莫过于大葱、黄瓜、心里美萝卜

等，这些都是生食蘸酱菜的经典之作。另一种是传统的生拌菜，与国外色拉菜不同的是，我国的生拌菜不用色拉酱，而是用食醋、酱油、香油、辣椒油、芝麻、蒜茸、姜末、芥末、白糖等中国调料拌成，如传统的凉拌菜老虎菜、拍黄瓜、芥末菠菜、蒜茸茼蒿、糖拌西红柿等。西餐除了传统的醮沙拉酱的生吃蔬菜外，现在流行的是人性化更强的自助式蔬菜色拉，品种自己选，味道自己调，颜色自己配。

科学生食建议

1、坚持每天饮用自制的新鲜蔬菜汁。

2、将新鲜蔬菜凉拌，可酌情加醋，少放盐。

3、萝卜、生菜、圆白菜等胡萝卜素含量低而维生素C含量较高的蔬菜，可优先选用。

4、鲜菜中所含的维生素C、叶酸以及具有抗病毒、抗癌效应的生物活性物质，在加热中容易被破坏。在烹调中，为了保护营养素、消灭致病菌，应按“高温短时”的原则进行。实验表明，炒菜时如果加水烧10分钟，维生素C损失20%。炒好的素菜重新放回锅中烧30分钟，维生素C的损失量就会达到40%。所以炒蔬菜要急火快炒，起锅前才加盐，减少菜汁的流失，烹调中加入少量醋或番茄块，都可提高维生素C的保存率。

5、不论生食、熟食，都要注意讲究卫生，尽快食用。现实生活中，有不少人特别是老年人喜欢赶在农贸市场落市之前，买上大堆便宜菜，存在家里吃上三五天。以至到最后，原来新鲜的蔬菜日趋枯萎，直到发黄。经常食用这类蔬菜不但无法从中吸收营养，相反还会危及健康。因此，建议买菜时不要一买一大堆，以一二天能吃完为好。这样既可防止在储存过程中产生致癌物质，也可最大限度地防止营养流失。另外，蔬菜清洗、切碎后，维生素C分解的速度开始加快，所以生食蔬菜要严格掌握新鲜度，煮熟的不应久放。我们认为，讲究食用卫生，提倡蔬菜尽量生熟食结合而不绝对依赖熟食，这才是食菜的最佳选择。

6、应当指出的是，对于脾胃虚弱、消化能力差、患有慢性肠胃病的人，生食蔬菜须谨慎并要量力而行。

生食蔬菜品种

果菜类：番茄、黄瓜、青椒、彩椒、苦瓜等。

叶菜类：生菜类、苦苣类、菊苣类；绿叶菜如豆瓣菜、油麦菜、西芹、叶用芥菜；结球叶菜如白菜、甘蓝。

茎菜类：甜芦笋、莴笋、棒菜、苤兰、球茴香、大葱、洋葱等。

花菜类：菜花、食用、旱金莲花、琉璃苣花，有些花菜可以作为生食蔬菜的点缀蔬菜，不仅漂亮，还能食用。

根菜类：樱桃萝卜、白萝卜、青萝卜、心里美萝卜、胡萝卜、根芹、美洲防风、牛蒡、婆罗门参等。

软化类：软化蔬菜一般是指营养体在黑暗的条件下生产出来的蔬菜（白菜、结球甘蓝是天然的软化蔬菜），其产品一般是白色（软化红菊苣是红色），蔬菜经过软化后，纤维变少，品质更嫩，口感更好，更适合人们食用，是蔬菜中的高档品，大家熟悉的蒜黄、韭黄就是软化产品。软化类蔬菜尚需深入开发，如软化菊苣、软化西芹、软化苦苣、软化蒲公英、白芦笋、软化海甘蓝、软化大黄、软化苔菜、油菜心等。软化类蔬菜因是利用营养体在黑暗的条件下很短的时间生长的，因此一般是安全的。

苗菜类：苗菜类一般指植株生长至2～3叶片的小苗状态开始收获的蔬菜，很多种类蔬菜在小苗时都可以生食。比如北京蔬菜研究中心已经研制出由近20种蔬菜组合而成的含有多种味道、多种颜色配合的混合嫩苗色拉蔬菜，经过加工处理，可以直接拌色拉酱或调料食用，包含多种味道非常爽口，也非常方便。

芽菜类：芽菜一般是指种子发芽后长出小芽或在子叶展开后即开始收获的蔬菜，营养体的营养基本来自种子，这也是跟苗类菜不同的地方。芽菜可以高密度生长，不要求光合作用，苗菜的密度虽然也很高，但比芽菜要稀得多，而且需要光合作用进行生长。芽类菜如绿豆芽、黄豆芽、葫芦巴芽、萝卜芽、香椿芽、苜蓿芽、荞麦芽、绿菜花芽、独行菜芽等等。芽菜在生食蔬菜中也占有一席之地。

不宜生食蔬菜品种

1、富含淀粉的蔬菜（如土豆、芋艿、山药等）必须熟吃，不然淀粉粒不破裂，人体无法消化。

2、含有某些有害物质的蔬菜，如一些豆类蔬菜的籽粒和土豆的薯块中，含有一种叫做凝集素的有毒蛋白质，可使人体血液中红血球凝集起来，食入后，会引起恶心、呕吐、腹泻，严重时可致死。烧熟煮透后，有毒蛋白质就会失去毒性，可以放心食用。

3、塌地生长的绿叶菜。这类蔬菜在常规栽培条件下，往往要泼浇人畜粪尿和农药，造成污染，用清水洗是无论如何洗不干净的。当然，这些蔬菜如果是在无土栽培条件下生长，也可以放心生吃。