吃得慢一点 健康多一点

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现代社会竞争激烈,节奏变快,使得各式中西快餐在城市中风行,随之而来,胃炎、胃溃疡、胃癌、肥胖、味觉功能障碍等疾病日渐增多,已经越来越被医学界所警觉。与此相对应,国际上的慢餐运动正逐渐兴起,国内不少营养学家也提倡推广慢餐运动,并指出慢餐是健康的基本保证,可以帮助人们降低肥胖,延缓衰老,真正享受生活的乐趣。

1998年,意大利著名记者卡洛・佩特里尼被几十名学生坐在广场上大嚼汉堡的场景所震惊。为唤醒人们被快餐“催眠”的味觉,他成立了“国际慢餐协会”。 现在,国际慢餐协会会员已发展到8.5万个,遍及130个国家。他们提倡放慢生活节奏,注重生活质量,并首先从慢慢吃开始。国际慢餐协会的图标是一只蜗牛,以此提醒人们像蜗牛一样慢地去享受美食,反对快节奏生活,挑战快餐。

作为国内知名的营养学专家,薛教授对慢餐有自己的理解。他说,慢餐有两层含义,一是减慢进餐速度;二是讲究食物的细致、合理搭配,及对食物味道的享受。

薛教授说,就吃饭而言,除了一些特殊人群如军人,面临任务时必须在规定的短时间内吃完,其他人进餐速度过快是毫无必要的。但是,一些人如企业老板、公司白领、工作狂,他们力图节省工作以外的时间,包括进餐。久而久之,给自己的身体带来难以想象的损害。因为吃饭超速制造的胃炎、胃癌、肥胖、味觉功能障碍等疾病越来越多,已经引起医学界的警觉。因此,薛教授建议,我们应该把吃饭的速度放慢下来。

一慢一快,优劣立见

薛教授说,与快餐相比,慢餐对人体组织器官的好处是显而易见的。

对象:口腔和食道

进食过快,热的食物容易灼伤口腔和食道黏膜,经常反复的口腔和食道黏膜的灼伤可能与这些部位的癌症有关,所以不宜快食,尤其是食物很热的时候。

对象:胃

吃得太快,大量食物在短时间内进入胃,让胃负荷过重。此外,食物在口腔内停留的时间过短,食物被咀嚼得不够充分;当未经充分咀嚼的食物进入胃时,为了能让后面的小肠能更好地吸收,胃不得不超负荷运转,以期消化食物。长期高负荷运转,自然会影响胃的消化功能。

吃得慢,充分的咀嚼能促进唾液、胃液分泌,将食物磨得极细,这样既有助于食物消化吸收,又可避免引起哽噎、呛咳。患有胃炎、胃溃疡等胃病的患者,反复咀嚼使食物在口腔中被初步消化,可减少粗糙食物对胃黏膜的刺激,减轻胃肠道的负担。另外,咀嚼分泌的唾液进入胃后能形成保护胃部的蛋白膜,可预防胃溃疡。

对象:小肠

吃得太快,胃来不及消化食物,食物加速进入小肠,作为营养吸收重要器官的小肠负担过重,就无法充分吸收营养以供给身体之需。小肠不能做好自己的本职工作不说,还会受那些没有充分消化的食物的罪。

吃得慢,食物在胃消化得比较彻底,进入小肠后营养物质就可以被吸收,不会给小肠带来额外的负担。

对象:血液布局

正常情况下,人体在进餐时,血液向胃肠道等消化器官靠拢,因为这些器官正在工作,必须满足它们的需求。若吃得过快,血液涌向食管、胃、肠等器官的速度就快,从而影响其他组织器官的正常运行,破坏原本正常的血液循环。

说到这里,薛教授打了一个形象的比喻。他说,一日三餐进食就好比开车在路上,道路顺畅时,适当的加速,可能影响不大,但若是路况不好,你若硬是要加速或高速行驶,很可能引起车祸的发生。

胖应慢餐,瘦亦慢餐

薛教授说,吃得过快与肥胖有一定的关系。日本一项调查显示,吃饭速度过快是导致工薪阶层肥胖的重要原因。吃饭速度过快,往往导致饮食过量。

薛教授解释说,人们感觉到肚子饿,是因为血糖水平低于正常的血糖指数,这时反射到大脑,告诉我们需要吃东西了。而吃进去的食物经过胃肠消化吸收,至血糖水平升高大概需要半小时左右。饱胀的信号传到大脑约需20分钟左右。因此,我们应仔细咀嚼,延长就餐时间,防止进食过多,引发或加重肥胖。

那么,体型偏瘦的人是否可以用加快进餐速度的办法使自己长胖呢?薛教授笑道,当然不可以。体型消瘦的人多半伴有消化系统功能不太好的情况,若进食过快,很容易导致消化不良,加重原本就有些脆弱的胃肠的负担,不但不能吸收更多的营养,还有可能患胃肠疾病,影响食物吸收,可谓得不偿失。

薛教授笑着说,这真是胖也快不得,瘦也快不得,都得慢。

慢餐措施

减慢进餐速度的方式很多,但有人认同的观点,另一些人却反对。薛教授从他的专业角度,为我们阐述这些措施的是与非。

(1)一口饭菜咀嚼15次

薛教授认为,一般来说,吃得快的人,应该有意识让自己吃慢一点,增加咀嚼次数,让吞咽的速度有所降低。但若此主观意识不能约束快速吃饭的行为时,则数一数每口饭菜的咀嚼次数也是可以的。

一般来说,健康成年人一口饭菜咀嚼15次左右即可吞下肚。当然,此方法可能有些枯燥,还有可能数着数着就忘记数了,一个不小心就有可能重新加入快速进餐的队伍。因此,就餐时最好不要一个人,和朋友、家人一起共享美食,他们都可以帮你改掉“喉咙没把门”的不良习惯。

(2)多吃蔬菜、水果

薛教授认为,饮食中多些蔬菜、水果,再适当配一些荤菜,不仅营养均衡,还可以增加咀嚼次数,在客观上放慢进餐速度,因为蔬菜所含的粗纤维比较多,若不嚼烂一点,很容易噎住。

(3)饭前喝汤

常有人说,“饭前喝汤,苗条健康。”但薛教授说,这要看是谁喝汤,喝什么样的汤,喝多少汤。一般来说,在餐前喝100～200毫升的开胃汤,可增进食欲,也能给胃垫底,进餐时不至于狼吞虎咽。但有些体型偏胖而又习惯快速进餐的人,喝这样的开胃汤,吃饭菜时,其进餐速度并不会因此而降低,且可能吃得更多,不利减肥。

应注意的是,如果饭前喝一大碗热量比较高的浓汤,饱腹感比较强烈,随后的正餐可能吃得很少,不利摄入均衡的营养。

(4)吃饭聊天

吃饭时可否聊天,至今还有些争论。薛教授认为,和谐、温馨的聊天可分散进餐者的注意力,从而无意识地减慢进餐速度。但若有大悲、大喜等过激情绪产生,会产生3种不良影响,一是影响食欲,减少进餐量;二是有可能进餐者被呛着、噎住;三是容易出现喷饭等不雅行为。因此,餐桌上不要讲一些恐怖、悲哀或搞笑的事情,家长也不宜在进餐时训斥、教育孩子。

最后,薛教授希望通过《家庭医药》告诉广大读者,生活节奏在加快,但别加快进餐速度,因为,吃饭慢一点,健康就会多一点,疾病就会离您远一点。

薛教授推荐慢餐标准――

早餐20分钟左右,午餐、晚餐各30分钟左右。最长不应多于1小时。

专家简介:

薛长勇中国人民总医院营养科主任、主任医师、教授,全军临床营养专业委员会副主任委员,中国营养学会常务理事,北京营养学会常务理事,中国营养学会老年营养学会委员,中国营养学会临床营养学会副主任委员。曾在日本横浜市立大学医学部和日本国立健康与营养研究所进修学习和作客座研究3年。主要研究方向是危重病人的营养支持、肥胖病发病的分子生物学机制以及食物中非营养素成分对肥胖、糖尿病的影响。