“双手夹背”防背部疼痛
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很多人认为，背部疼痛只是小问题，“时间”会治愈这样的症状。可就是这样看似的小问题，疼起来却让人“寝食难安”。根据最近的一项调查结果显示，在30～50岁的人中有70%的人会经常出现背部疼痛的症状，也就是说背部疼痛已经成为困扰很多上班族的一大健康问题。
那么，究竟是哪些原因导致背部疼痛呢？分析认为，主要有两个方面的原因。一是随着年龄的增加、身体衰退（多为钙质流失、骨质疏松所致）而导致的背部疼痛，这种情况一般多出现在中老年人身上；二是由于局部的过度疲劳而导致的背部疼痛，比如长期伏案工作，后背长期处于一种紧张的状态，导致后背肌肉疲劳而出现疼痛。
针对以上两个原因，我们可以通过有效的锻炼来预防。要知道，锻炼能改善局部的肌肉质量，促进血液循环，坚持下来，就能从根本解决问题。对于中老年人来说，锻炼不仅可以预防背部疼痛，还可以明显地延缓衰老，让生活质量得到很好地提高。
下面就给大家推荐两个能够有效预防背部疼痛的动作――
预备姿势：抬头挺胸坐直，双手叉腰，双脚平放在地面上。
锻炼部分：保持双手叉腰，肘关节尽量用力向背后靠拢，此时感觉脊柱两侧的肌肉在向脊柱中间“挤压”，保持最大的用力，坚持3～4秒，然后慢慢放松还原。重复进行。
练习数量：每组做5～10次，每天连续做3组，或者在工作间歇时做2～3组。
练习作用：对后背肌肉是非常好的锻炼，可以有效缓解由于长时间伏案工作所导致的背部发紧等症状，可以同时提高后背的肌肉质量。
哑铃旱地划船
预备姿势：站立，双脚分开比肩略宽，脚尖向前；双手持哑铃自然垂体侧。
锻炼部分：首先上身以胯为轴慢慢向前倾，到上身与地面约成60°角时保持住，同时双手慢慢前平举到与地面平行，此时抬头平视前方。然后后背用力，慢慢把手向后拉过来，就想划船一样，到最大幅度的时候，用力夹紧后背肌肉，停留1～2秒，再还原到手臂前伸的位置，重复进行。
锻炼要点：身体前倾的幅度要控制，抬头挺胸，腰部挺直，在动作过程中保持不变；手臂要保持“平举”状态。把哑铃拉过来后，手腕、肘、肩要维持在与地面平行的同一平面中；整个动作过程要保持膝盖伸直。
练习次数：用8～10磅的哑铃，每组做20～30下，做2～3组。
练习作用：对后背有非常好的锻炼效果，能有效提高后背的肌肉质量，改善体形。同时对由于长期伏案工作带来后背痛、后背发僵的人来说，有很好的康复及预防作用。对女性来说，还能有效地预防骨质疏松地出现。
注意：动作过程中要体会背部肌肉向中间用力的感觉，到最大用力的时候，身体要适当反躬，以增加锻炼效果。